能量營養素:碳水化合物、蛋白質、脂肪
非能量營養素:水、無機鹽(礦物質·電解質)、纖維素、維生素
其提供能量分別為:
碳水化合物4kcal/g、蛋白質4kcal/g、脂肪9kcal/g
kcal=千卡(大卡) 1千卡約等於4kj(千焦)
一.碳水化合物
糖——簡單糖,複合糖
簡單糖特點:吸收快,飽腹感差,容易堆積脂肪。我們平常吃的水果,糖,甜食富含簡單糖。簡單糖質具有高gi,其在人體吸收速度幾乎與水一樣,立即引起胰島素的分泌增加,使血糖進入肌細胞,快速補充能量。
為運動提供能量:一般運動時出現「頭暈目眩」現象,可能因為強度過大造成供能不足導致低血糖,及時補充簡單糖(甜的)就可以很快恢復!
簡單糖肥胖者少吃,高血糖少吃。
簡單糖又分為單糖和雙糖,這裡就先不過多介紹了
複合糖:吸收慢,飽腹感強,不容易堆積脂肪(相對於簡單糖而言)
一般食物為我們所說的主食,米飯,饅頭,蕃薯,土豆,玉米
一天當中,碳水化合物攝入量不建議於100克,長期低於100克腦細胞容易死亡,也有很多負面影響這裡先不意義介紹
碳水化合物功能:
1.碳水化合物是人體主要的能量來源,也是神經系統所需要的能量來源(故低血糖時會有頭暈現象)。
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2.除供能外,它還促進其它營養素的代謝。
3.避免蛋白質分解,促進蛋白質合成。
碳水化合物每日提供的熱量應佔總熱量的50%~55%
二.蛋白質
分類:
完全蛋白:動物蛋白,黃豆(田中之肉)
非完全蛋白:植物蛋白
功能:
1.修復組織;
2.調節生理;
3.提高免疫力;
4.供能;
攝入蛋白質過多:
蛋白質在體內不能貯存也會轉化為脂肪
會增加肝臟和腎臟負擔。
因代謝障礙生蛋白質中毒甚至死亡。
蛋白質攝入過少:體重下降,乏力,抵抗力下降
每天蛋白質攝入應佔總熱量的20%左右,完全蛋白應佔1/3以上。
三.脂肪
功能:
熱量貯存;
保溫和保護器官;
減震;
幫助吸收脂溶性維生素A,D,E,K;
造激素;
脂肪分類:
飽和脂肪(存在於動物):常溫下成固態,好運輸,好儲存,口感好,價格略低
不飽和脂肪(存在於植物):常溫下成液態,不好運輸,不好儲存,口感略差,價格略高
反式脂肪(盡量不吃):耐高溫,40%植物油 60%動物油 飯店用的較多
膽固醇:
好膽固醇:高密度脂蛋白(HDL),HDL可以使血漿中的膽固醇轉移到肝臟,轉化為膽汁酸而排出體外;能自由進出動脈壁,可以清楚積存於血管壁內的膽固醇。
低密度脂蛋白:含有較多的膽固醇,製造成「血管堵塞」的元兇。
脂肪攝入應佔每天總熱量的25%~30%
膽固醇多在動物肝臟中較多,植物中沒有,高膽固醇食物:豬腎,豬肝,豬肚,蚌肉(貝類)(蚌肉漂零比較多,腎不好不要吃!)蛋黃,蟹黃等。
每天膽固醇攝入量建議在300毫克左右(一個雞蛋黃含量)
四.纖維
膳食纖維是一種不能被人體消化的碳水化合物
以溶解於水中可分為兩個基本類型:水溶性纖維和非水溶性纖維
水溶性纖維:常見食物,大麥,豆類,胡蘿蔔,柑橘,亞麻,燕麥,燕麥糖等。水溶性纖維可以減緩消化速度和最快速排泄膽固醇,所以可讓血液中的血糖和膽固醇控制在最理想的水準之上,還可以幫助糖尿病患者降低胰島素和三酸甘油脂。
非水溶性纖維:包括纖維素,木質素和一些半纖維以及來自食物中的小麥糖,玉米糖,芹菜,果皮和根莖蔬菜。可降低患腸癌的風險,同時可經由吸收食物中有毒物資預防便秘,並且減低消化道中細菌排出的毒素
膳食纖維的作用:
促進腸蠕動,;
預防結腸和直腸癌;
通便,預防痔瘡;
有利於糖尿病情的改善;
纖維副作用:妨礙消化與吸附營養
纖維每日進食25~30克即可
五.水
水是人體重要成分(約佔體重60%~70%)
水的作用:
1.參與代謝過程;
2.調節體溫;
3.維持腺體正常分泌;
4.維持血容量,血液含水量平均80%;
5.潤滑作用。淚液可防止眼球乾燥,人體的關節部位,內臟之間需要水來潤滑。
水的補充:體重(kg)×0.033=L,也就是每天建議補充2L左右。
運動人群隻多不建議少,其原因:乳酸代謝(排除) 肌肉充血(泵感) 肌甘糖分解葡萄糖,蛋白質合成與分解,糖元合成。
建議:訓練時練前補充充足水份(300~500ml),練中勤喝少量。
水準衡
一般人攝入的水,經過體液的調節,大致等於排出體外的水。
若進水多,排水少,就會引起水腫;
若進水少排水多,就會使人體脫水。一旦脫水20%就容易導致死亡!
脫水缺水癥狀:口渴,疲勞,肌肉抽筋,頭疼,嘔心,昏迷,死亡!
三大營養元素合成和相互轉換都離不開水。
鹽可以鎖水
六.維生素
維生素(vitamin)又名維他命,是維持人體生命活動必需的一類有機物質,也是保持人體健康的重要活性物質。維生素在體內含量很少,但在人體生長,代謝,發育過程中卻發揮著重要的作用。
維生素的共同點
外源性:人體自身不可合成,需要通過食物補充
微量性:人體所需量很少,日需要量常以毫克(mg)或微克(ug)計算,但是可以發揮巨大的作用。
調節性:能夠有調節人體新陳代謝或能量轉變。
特異性:缺乏了某種維生素後人將呈現特有的維生素缺乏症。
維生素種類較多,就不一一介紹了哦。(拓展閱讀:你對維生素了解多少?)
七.礦物質
除碳,氫,氧和氮主要以有機化合物的形式出現外,其餘各種元素統稱為無機鹽即礦物質。
人體約有五十多種礦物質,她們在人體內僅佔體重的5%。
礦物質和維生素一樣,是人體必須的元素,礦物質是無法自身產生,合成的。
礦物質的作用:
1.構成機體組織
2.和酶結合,使酶活化幫助代謝
3.維持細胞內外液的滲透壓
4.維持機體酸鹼平衡
5.維持神經,肌肉興奮性