6部門聯合發布兒童青少年家庭運動倡議：孩子運動，不同年齡各有側重！

不同年齡段的孩子身體發育特點不一樣，選擇運動也要有所區別。2018年，中國健康教育中心、中國疾控中心慢病中心、中華預防醫學會健康傳播分會等6 個部門共同發布了兒童青少年家庭運動倡議，提出家長在為孩子安排運動時，要根據不同年齡特點重點培養。北京體育大學運動人體...

不同年齡段的孩子身體發育特點不一樣，選擇運動也要有所區別。2018年，中國健康教育中心、中國疾控中心慢病中心、中華預防醫學會健康傳播分會等6 個部門共同發布了兒童青少年家庭運動倡議，提出家長在為孩子安排運動時，要根據不同年齡特點重點培養。北京體育大學運動人體科學學院副教授蘇浩對這一倡議進行了解讀。

3歲以下（上幼稚園前）

練走路、爬行、下蹲撿東西，培養平衡性，避免久站和久坐

發育特點

3 歲前即生命最初1000 天，這個階段的孩子肌肉比例低，心肺、脊柱、骨骼尚未發育完全，他們運動時做的每個動作，都會在反覆練習中熟記，並逐漸培養出方向感、靈敏性和協調性。

運動任務

主要任務以建立運動規律為主，即讓孩子對運動有認知即可。

1歲左右，孩子剛開始學走路，可以多訓練其四肢的活動能力，如在床上翻身、爬行，訓練平衡性。

兩歲左右，家長可以引導孩子做一些動作配合運動，比如蹲、趴、舉手等；也可以和孩子做一些小遊戲，比如拿起一個玩具，然後突然鬆手，讓孩子撿，這個過程會間接鍛煉孩子的下蹲、抓取及平衡性。

建議不要讓這個階段的孩子久站或久坐，以免造成駝背、羅圈腿。

時間要求

運動時間控制在20 分鐘以內。在孩子不疲勞、不影響睡眠和飲食的前提下，可以一天運動多次。

3~6歲（幼稚園時期）

踢球、投籃、跳繩、繪畫、做手工等，糾正站姿、坐姿發育特點

這一年齡段的孩子處於平衡性、柔韌性發展的靈敏期，不再滿足於單純地坐、站、走，他們願意嘗試更多的運動項目。在大運動發展的基礎上，孩子身體的各部分運動也比小時候更協調，能保持平衡和動作準確度，掌握大部分精細動作。

運動任務

家長可以利用玩具，通過做遊戲來鍛煉孩子的動作控制能力。以及引導孩子學習一些具體動作，比如坐位體前屈、跳舞、跳遠、攀爬等。如果走、跑比較穩，可以練習單腳跳、跳繩、踢毽子，或用手接球、投籃、踢足球。

另外，家長可以多發展孩子塗鴉之類的繪畫能力，或者做手工等。在創作作品的過程中，家長最好能告訴孩子規範程式是什麼樣，具體應該如何做。

由於這個時期孩子的骨骼還未完全硬化，所以家長還要監督孩子養成正確的站姿、坐姿，預防或糾正彎腰駝背。時間要求每次活動時間最好控制在30分鐘以內，每天保證運動1~2 次即可。

7~12歲（小學時期）

多練跑步、仰臥起坐、伏地挺身，上好體育課，警惕10 歲發胖高峰

發育特點

這一時期，孩子更加愛動，跳躍、球類運動技能變得更精細，表現出靈活性、平衡性、敏捷性和力量感等特點，簡單運動已經無法滿足他們的需求。

運動任務

運動以跑步、游泳等有氧運動為主，外加一些簡單的對抗項目，比如跆拳道、擊劍練習等，還可以做一些小的負重力量訓練，如仰臥起坐、啞鈴操等。有條件的話，可以嘗試一些器械練習如輪滑。或參與集體運動，如打乒乓球、羽毛球等。

10 歲左右容易出現發胖高峰，有些孩子還會出現性激素分泌紊亂，因此絕不能忽視運動的重要性。具體建議如下：

1.孩子要堅持參加學校組織的體育課，做跳繩、仰臥起坐、50 米折返跑等練習。

2.製訂專門的體育培訓計劃，可以選擇孩子體育課上比較喜歡的運動，著重培養。

3.每天要在家做些簡單活動，女孩建議做仰臥起坐、瑜伽；男孩推薦伏地挺身。

時間要求

以每次30~60分鐘為宜。除了參加學校組織的體育課，其餘時間最少保證每天運動1次。

13~17歲（初、高中時期）

增強力量訓練

發育特點

進入青春期，孩子的骨骼品質和肌肉含量激增，17 歲時已經接近成年人水準，其爆發力、速度、耐力快速增長。如果說之前的運動分為認知、體會、初選，那麼13~17歲孩子對自己的運動能力和潛力已經有了基本了解。

運動任務

男孩可以做一些力量、速度、對抗性、爆發性的運動項目，比如跆拳道、擊劍、短跑；另外足球、籃球、排球等集體類表現型運動也可以。女孩推薦瑜伽、長跑、騎自行車、滑雪等有氧運動。

另外，無論男孩還是女孩，這個階段都需要進行一定的力量訓練，以促進肌肉體積與力量增長。男孩進行力量訓練時，負重可以達到最大力量的70%~80%，女孩可以達到最大力量的50%。

時間要求

每次運動時間控制在60~120分鐘。力量訓練可以隔天進行，每周兩次即可。（楚超 整理）