用仰臥起坐練腹肌？還是洗洗睡吧~

公開日: 2019-01-10

中小學體育課上，仰臥起坐是最常見的運動項目之一，尤其是從小學三年級開始，男生女生都得參加考核，一分鐘40多次才能達到優秀。可是，最近一則關於仰臥起坐的傳言讓爸媽們緊張了起來。怎麼回事？

一名25歲的台灣男子在做了幾個仰臥起坐後，覺得頸部以下全身無力。送到醫院時，意識清楚，但四肢癱瘓、大小便失禁。醫生檢查後發現，男子以手抱頭的方式仰臥起坐，導致頸椎內血管受不了連續施力而爆裂，血塊壓迫神經，因而頸部以下全身癱瘓。經過及時手術搶救，男子才恢復了健康。

而《華爾街日報》去年12月21日也曾在健康版面發文《為什麼你可以停止做仰臥起坐了》，稱健身達人和軍隊專家正在極力推動用平板支撐等鍛煉代替仰臥起坐，以此避免背部受傷，美軍甚至還打算在訓練項目中廢除仰臥起坐。

一、動作難做得標準

仰臥起坐看似簡單，其實想做標準很難(特別是新手)，而錯誤的動作會讓你的腰椎，頸椎都較高的受傷風險。

從示範圖上，很多人一眼覺得簡單，無非就是抱著頭把上半身抬起了，太容易了。想當然的練習，是錯誤動作發生的根本原因。

你一定不知道，教練不讓你練仰臥起坐的真實原因!

二、仰臥起坐不僅僅是鍛煉腹肌

仰臥起坐是一個綜合性動作，能鍛煉到多塊肌肉，主發力肌肉是髂腰肌(強大的屈髖肌肉)，背側比較深層的肌肉-腰方肌。

腹肌只是它訓練的一部分。

標準的仰臥起坐，身體是挺胸挺腰的，腰背都是直的，而不是捲曲的，所以對於腹肌而言，這個動作腹肌沒有參與收縮與拉伸，而是靜態用力。(標準的仰臥起坐示範，注意，這裡雖然雙手抱頭，但手臂並沒有發力)

你一定不知道，教練不讓你練仰臥起坐的真實原因! 標準的仰臥起坐對腹肌而言，跟平板支撐的訓練效果差不多，腹肌都是靜態用力。

三、雙手借力

對新手而言，肌肉力量不足，會通過雙手借力，來輔助抱起整個上半身，這是容易犯的錯誤了，雙手的借力，會讓頸椎受到壓迫，從而引起不必要的受傷風險。

1、小腹疼痛

仰臥起坐做多了可能會導致小腹疼痛。過多做仰臥起坐，或者是運動過於激烈的話，很容易造成肌肉超出負荷而出現酸痛。

2、頸部肌肉拉傷

仰臥起坐做多了可能會造成頸部肌肉拉傷。在進行仰臥起坐的時候，如果雙手抱頭的話，突然的用力會影響到頸部肌肉突然受力而出現拉傷。好是做仰臥起坐的時候雙手放在耳朵部位。

3、腰部肌肉勞損

仰臥起坐做多了可能會造成腰部肌肉的勞損。經常做仰臥起坐，整個腰部重複性進行運動，一旦運動過度就容易出現肌肉勞損的情況。

4、傷害脊椎

仰臥起坐做多了，整個背部需要用力承受重複性的力量，容易對背部脊椎造成傷害。特別是腰椎、頸椎位置，更容易出現勞損、疼痛。

5、經期出血增多

如果是在經期進行仰臥起坐的話，容易造成經期出血量增加。經常經期出血過多容易造成貧血。

雙手自然伸直平放在體側或雙手交叉放在胸前；如果雙手置於頸後耳側或頭後時，要注意不要兩手抱緊後頸。她指出，這樣的仰臥起坐難度加大，但練習者不要貪急，起初，能做成就做成，不要硬做，循序漸進。

這裡推薦仰臥起坐的替代動作，即使仰臥起坐做的很標準，但是還不如直接放棄，找到最舒服的，安全的，這裡推薦卷腹。

做卷腹的時候要感受到腹部發力讓上半身自然離地，人不是身體平直的抬起來，背部的脊柱在捲起的時候是有一定的弧度的，如果保持脖子頸部平直，那很脖子是很容易受傷的。

每個動作15次，一個動作循環三次即可。