眾所周知，硬拉是一種非常經典的鍛煉，也是我們健身中的三大項之一。

硬拉有諸多的好處，在硬拉的過程中，全身肌肉幾乎都參與協調，可以讓你的肌肉得到很好地鍛煉，同時因為會消耗大量的體能，也能達到減脂的效果。

A、硬拉的動作方式：

主要分為屈腿硬拉和直腿硬拉，還有一些變式，例如羅馬尼亞硬拉、相撲硬拉等等，但萬變不離其宗，都是從基礎的硬拉動作演化而成。

B、不同的硬拉方式鍛煉的主要部位：

（1）屈腿硬拉主要用於鍛煉下背部即豎脊肌。

（2）直腿硬拉主要鍛煉股二頭肌，但也涉及臀部肌群、豎脊肌。

硬拉是一個充分體現健身者素質和水準的高級訓練動作！

如果你現在還不會進行硬拉練習，那麼你需要學習、掌握並且愛上這個鍛煉動作。

在我們日常的硬拉練習中，最常見的是屈腿硬拉，今天我們也以屈腿硬拉為例，為大家詳細講解每一步的操作，便於你掌握這個極好的動作。

C、硬拉的站姿：

首先我們走到硬拉槓桿旁，將雙腳分開站立，腳尖向外分開，腳距大約與肩部同寬。

D、起始時杠鈴的位置：

杠鈴放在身體的前部，即小腿往前大約10cm左右的距離，槓桿中線對準雙腳中心線，這樣放置的目的是為了讓你在彎腰拉起杠鈴時，保持身體的重心穩定。

E、握桿的距離、方式：

雙手的距離與肩部同寬或略寬一點即可。握桿最常見的是雙手掌心朝下正握桿，當然，在進行大重量硬拉而你也無助力帶的情況下，也可以使用正反手握的方式以便更好地穩定槓桿。

F、握桿的姿勢：

很多人可能不太關注手指握桿的姿勢，但事實上，握桿的姿勢可以決定你一次硬拉是否成功的關鍵。

因為，當我們握桿不當時，手掌可能無法穩定住大重量而導致一次硬拉失敗。

在握桿姿勢上，你一定要確保你的五個手指形成一個環形，將槓桿牢牢地「圈」起來。

G、肩部位置：

小腿脛骨與地面垂直，肩部處於鈴桿前方。

H、胸部、腰背部和視線：

（1）挺胸，收緊腰背部，保持背部平直。

（2）目光平視，不要看地面，也不要看天上。

I、起始姿勢：

起始發力，將重心下移，膝關節微曲，身體重心與杠鈴處於一條直線上並且垂直於地面。

J、拉起階段的姿勢：

手臂始終保持伸直的狀態，背部與腿部肌肉發力，將膝蓋伸直，將杠鈴桿拉起，沿著腿部向上拉動，直到腿部伸直，想像讓腳跟去蹬地的感覺。

K、收尾階段姿勢：

拉起盡量使杠鈴桿靠近身體，杠鈴桿高於膝部之後，想像用臀部用力，使髖部伸展，使肩部盡量向兩側外展，挺胸抬頭並作頂峰收縮1-2秒。

下放杠鈴桿——重複。

下面我們來看一個完整的屈腿硬拉動作演示，相信你看了這些講解後會對硬拉這個動作的練法有一些新的理解。

「FarFit發奮健體」原創，圖片來源網路，謝絕轉載。

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