你們練的硬拉確定是對的嗎？

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作為一項被稱為「增肌利刃」的訓練，硬拉不容小視。

相比深蹲、臥推這種力量舉訓練，硬拉有其得天獨厚的優勢，這些構成了很多其他訓練的基礎。

接下來PT為你進行詳細解讀：

1.極簡的器械

在器械和準備上，硬拉是極簡主義的，你只需要一個杠鈴桿加上合適的配重就夠應對一次完美的硬拉訓練，手套護腕是可選的，但是大多時候的訓練中，都是不需要的。

2.打造穩定的核心

硬拉會打造你核心的穩定，通過硬拉訓練到的是所有可以讓你維持正確體態和增加核心力量的肌肉群。正確的硬拉技術會讓一個人增強在日常活動中保持脊柱中立的能力，因為硬拉的過程中就要求我們保持腰背挺直，脊柱中立。

硬拉同樣會強化腰部周圍的肌肉、側背部、臀部、下背部。核心力量在維持一個人的平衡和重物搬運中扮演著重要的角色（無論是在運動中還是生活中）。

3.更多肌群的參與

如2中我提到的，硬拉中同時參與的肌肉群要比其他訓練中參與的肌群更多即便是深蹲。具體鍛煉到的肌群，將會在直播中詳細說明。硬拉讓你全身的肌肉被迫生長。

4.安全係數更高

硬拉的靈活度更強，風險性較低。和深蹲臥推相比，硬拉沒有在大重量訓練中被壓到的風險，並且如果你的動作標準，對於關節也不會有額外的壓力導致損傷。

5.生活中的實用性

在生活中經常見到的場景——從不同的角度在地上撿起一個東西。但是往往很多人都是在這樣一個不經意間就被拉傷。而規律的硬拉訓練可以提升你這種能力，大大降低受傷的風險。

6.抓握能力

硬拉可以提升抓握力量。如果你不使用助力手套的話，硬拉會有其他訓練無法比擬的優勢來鍛煉你的抓握力量。因為每一次的大重量都要靠強大的抓握來固定住杠鈴桿。

那麼我們要怎樣進行硬拉訓練呢？

硬拉是一項複合的訓練，因為要考驗到高度的平衡和全身協作能力。並且如果不正確操作的話，會有受傷風險，所以我們要嚴格的一步一步進階，循序漸進完成標準的訓練。

進階指南：

第一步：正確的準備姿勢

雙腳與肩同寬，抓握杠鈴桿的時候，小臂接觸到小腿外側，小腿前側輕輕觸碰到杠鈴桿。正握反握都可以，但是比較常見的握法是正反握，會更穩定，和握住更大的重量。

第二步：調整姿勢

把脊柱調整到中立位置，既不要弓背，但也不要塌腰。看起來抬頭挺胸即可。把臀部降低，收緊下腹部以確保骨盆的中立位置。肩膀下沉向後收緊，保持穩定，在動作的全程中都不要扭動。

挺胸，不要含胸。在硬拉開始之前肩膀和臀大肌都同時收緊，以保證動作發動的一瞬間的足夠力量。

第三步：拉起重量

緊緊抓握杠鈴桿，雙腳用力蹬地，從腿部開始啟動，臀部和肩部同時響應。在上升的階段，源於腳部的蹬地力量要隨著杠鈴超過膝蓋漸漸向上的重量轉移而從腳趾轉移到腳跟。並且注意全程保持杠鈴桿與身體的輕微接觸。

第四步：放下重量

把前三步反過來做回去，就是把杠鈴緩緩下放的過程，直到杠鈴觸碰地面，暫停。然後重複，直到完成一組。在腦海中提醒自己，不要把杠鈴砸到地上，而是保持渾身肌肉的緊繃，有控制的緩緩下落。

不要企圖通過慣性拉起下一次，因為這往往會讓你代償，而且極有可能造成運動損傷。

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後台回復「硬拉」

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