每日最新頭條.有趣資訊

你不可拒絕的硬拉訓練!如何從不會到學會做硬拉?避免的動作錯誤

硬拉是力量訓練中一項非常經典的鍛煉動作,之所以備受推崇是因為硬拉屬於多關節複合型運動,硬拉時你的身體參與肌群數量眾多,很好地保障了其增肌效率。做這項運動時其主要鍛煉的肌群是臀大肌和大腿肱四頭肌等,因為需要一個穩定強壯的背闊,所以背部肌群也會是鍛煉的核心。

對於一個健身晉級者來講,硬拉是不可錯過的一項訓練,它的好處非常多。

A、硬拉鍛煉不同肌肉群的協同力。

硬拉的過程中需要身體的多處肌群的協同配合,例如腿、下背、上背和小臂等部位,因此,硬拉是一項非常具有健身效率的動作,在進行硬拉練習時,你同時對全身的多處肌群進行了鍛煉。

B、硬拉提升身體的爆發力。

硬拉對腿部肌群的刺激力最大,想提高運動表現,跑得更快,跳得更高,硬拉是一個非常棒的訓練。

C、硬拉極大地強化身體素質。

通過硬拉的起始到結束動作,身體核心須始終保持在一個穩定、緊張的狀態,下半身髖關節的運動軌跡更是決定你動作正確與否的關鍵。因此,通過硬拉,可以幫助我們構建一個穩定的身體核心以及身體後側鏈,讓背部及臀部更健康。

如何進行一個有效且安全的硬拉?

當你還沒有完全正確地掌握硬拉的動作規範時,可能已經聽到不少的人說「硬拉做不好就會傷腰」,這個鍋硬拉和深蹲都背了很久了。

但事實上,進行一個正確且有效的硬拉不僅不會讓你傷腰,反而會讓你的腰部更加的強壯。

避免過大的重量。

你必須清楚的是,當你完成一個硬拉時,你的極限重量是多少?無論如何,硬拉的出發點都是在你身體能承受的複合範圍內。

如果覺得實在拉不起來,不妨降低重量多拉幾次!

正確的動作很重要。

(1)在你開始一個硬拉時,首先就應該確保脊柱保持中立位,避免形成烏龜背式的腰背部。

(2)在開始硬拉時,有一些健身族臀部快速抬起,但膝關節還處於起始狀態,這是一種錯誤的動作模式。你應該首先學會先啟動核心肌群,這樣來保證你的腰椎安全以及力量的傳輸。

避免起始臀位太高。

從很高的臀位拉起重量,難以利用到伸膝力量,這樣做對發揮人體的極限力量不利,還會給腰部施加很大的壓力。

為充分發揮伸膝力量,你應該降低起始臀位。

因為每個人的身高和身材比例都是不同的,因此起始臀位具體高度是因人而異。正確起始姿勢應注意:

(1)杠鈴桿處於雙腳中心的上方;

(2)肩帶處於杠鈴桿正上方;

(3)脛骨抵住杠鈴桿。

不能讓杠鈴桿遠離身體。

杠鈴桿離身體越近,槓桿作用越明顯,腰部承受的壓力也越小。因此,硬拉的整個過程中,杠鈴桿都應該緊貼腿部。開始時杠鈴桿抵住脛骨,向上滑動杠鈴,直到鎖定。

下圖為杠鈴離身體太遠,在起始動作時,進行了一個多餘的將杠鈴拉近身體的動作:

TAG: |

獲得更多的PTT最新消息
按讚加入粉絲團