臥推一下，胸肌起來

因為臥推動作不複雜，效果也很明顯，所以這兩個項目一直都是健身房中的大熱門，臥推架經常要排隊大家都習以為常啦。

臥推與深蹲、硬拉並稱為力量訓練的三大黃金動作，它的鍛煉效果的確是非常顯著，是鍛煉胸肌的主要項目之一。

但是有一個健身知識點我們必須要知道：對所有的負負重的訓練一定要慎重對待。

臥推作為一個最高負重可達兩三百㎏的項目，訓練者失誤導致重傷甚至死亡的事故也時有發生，至於傷病疼痛之類的更是數不勝數。

先說正確的臥推姿勢：

動作準備

①仰臥在平凳上，雙目剛好在杠鈴桿之下。

②雙腳平放在地面，雙手抓握杠鈴桿，兩手之間的距離略寬於肩，掌心朝前。握桿姿勢如下圖：

③收腹，肩部往後壓，背部肌肉往脊椎收縮。

動作步驟

①將杠鈴取下，置於胸部上方。

②吸氣，將杠鈴緩緩下放直到手肘彎曲至九十度角。

③呼氣，然後慢慢推舉杠鈴直到手肘伸直，注意肩部別撐起來。

應該注意的問題

①新手應該先用史密斯機訓練臥推。雖說史密斯機一直被高手們吐槽，難度不夠，鍛煉效果不夠，運動軌跡固定，等等這些問題，都是新手不可能遇到的，相反，正因為有這些特性，才更適合作為新手臥推的第一選擇。

使用器械輔助的臥推，可以很好的感受發力的感覺，難度小，不容易受傷，動作的注意事項也少了很多，可以放開來練。

練到一定程度時，再去嘗試自由重量臥推，效果更好。

②訓練臥推時，不要盲目加大重量，要有規律，有計劃的提升。一般是使用同一重量訓練一周後，身體適應的差不多了，就可以增加一點點重量。盡量做到慢提升，少增加，切勿心急想要快速提升。

③臀部不可以離開平凳。臥推時可以起橋，即腰部拱起以更好的發力。但起橋時，臀部絕對不可以離開平凳，不然會錯誤發力，腰部要過度承受重量。

④握桿姿勢一定要正確，手腕與手掌是承受杠鈴重量的第一防線。而且手腕關節又是極其精細，特別容易受傷。請用正握的姿勢握桿，並且手心與手臂要垂直，別讓手腕承受不必要的壓力。