深蹲——練大腿王牌動作。深蹲號稱「力量之王」、「動作之王」。
硬拉——可分為專門訓練手臂、臀部的直腿硬拉和訓練下背部的屈腿硬拉。
硬拉
硬拉需要全身的每個關節和肌肉都要繃住勁,雙手一正一反握住杠鈴,渾身所有的關節和肌肉都要進入發力狀態,然後雙腳就像要踏穿地面般,用爆發力使勁把杠鈴提起來,有一處鬆勁,就可能受傷,這個是鍛煉腰部、背部、腿部以及全身協調性的很關鍵的動作,對發展背部厚度作用很大。
深蹲
深蹲練肌肉,刺激腿部肌肉增長,肌肉增長維度自然會長。
負重深蹲有很多種負重的位置,負重可以放在背部,可以放在身體前側,不同的杠鈴位置會對臀部和腿部承擔的負荷比例產生不同的影響。
深蹲負荷比例可分為三種
1.前蹲
2.高杠位深蹲
3.低杠位的深蹲
負荷比例是由阻力到支點(關節)之間的水準力矩決定的
前蹲:髖關節的阻力距更大,膝關節的阻力距更小