自重也能練硬拉？這兩個動作你一定要試試！

硬拉作為器械訓練三大基礎，是最能體現個人力量的動作。但自重健身也能練硬拉嗎？

接下來，請看馬克·勞倫給我們帶來的講解~

自重硬拉

鍛煉肌肉：股四頭肌、臀部、小腿後肌肉、 後背部 硬拉不僅能鍛煉身體背後，即從腳跟到後腦 杓的力量，也能鍛煉從地面拿起重物而確保不受傷。

1.站直，雙腳平行，與髖同寬，雙手呈流線 型，就像在游泳一樣。

2.臀部向後坐，上半身前傾，肩膀朝向地 面，膝蓋稍微彎曲。上半身和手臂呈一條水準 線，手臂要完全伸直。注意：要在整個動作中 保持背部修長挺直，在開始和結束姿勢中尤其如 此。之後再次恢復直立。

提示：這個練習是幫助你學習如何安全運動的完美模板動作。如果能在理想姿勢下練習3組，每組20 次，就可以增加重量，但我更推薦下一個動作↓

單腿羅馬尼亞硬拉

鍛煉肌肉：膕繩肌、下背部 這個動作可以練習平衡性。

1.雙腳併攏，筆直站立，手臂呈流線 型，目光向前。將身體重心放在右腿上， 抬起左腿。

2.背部挺直，向前彎曲，同時將左腿 向後伸展，讓左腿、上半身和手臂呈一條 直線。左腿腳尖朝向地面。承重腿伸直。 肩膀和骨盆應該保持平行。回到直立姿 勢，再次重複以上動作。

注意啦，好消息！

好了，我們健身吧！

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