什麼是造成失眠的三支利箭呢？該如何解決？

李太太聽完我的解釋後點點頭：我的睡眠三原力一定被破壞了，才會睡不著。生小孩以前，不像現在失眠這麼嚴重。

李先生不識相地爆料：她容易煩躁，其實以前也睡不好，只是生了孩子之後，常常半夜要起來，所以失眠比較明顯。現在孩子一覺到天亮了，也不知道她為什麼還是睡不著？

「這兩年是你晚上喂孩子」李太太回頭瞪一眼，說：「現在不用工作、孩子也兩歲了，沒什麼好煩惱，可是在床上越躺精神越好，每次睡前都會怕。」

「怕什麼呢？」我問。

「怕睡不著！」看過去李太太黑眼圈好像又明顯了些，眼睛充滿血絲。

我接著說：「你睡眠的三原力應該被失眠的三支利箭給干擾了，你的慢性失眠是惡性循環的結果。」

李太太焦慮地問：「我常常睡不著就算是慢性失眠嗎？」

李先生則帶著好奇表情：「什麼是造成失眠的三支利箭呢？」

常常睡不著就算是慢性失眠嗎？

用一句話概括失眠就是：對於自己睡眠的質或量感覺不滿意，而且會明顯影響清醒時的活動與表現，造成身心的不適。

根據最新版國際睡眠疾病分類，失眠症的癥狀分成三大類：

1、入睡很困難

2、睡眠易中斷

3、容易太早醒

如果以上的癥狀之一持續至少三個月，而且每周至少發生三次，加上清醒時身體心理的不適與異常的生活表現，就可以診斷是慢性失眠。

如果以上癥狀隻持續幾周，而且找得到可能的壓力來源的話，這時還不能算是慢性失眠，在醫學上稱成短期失眠或是調節期失眠。

李太太入睡困難，已經造成身心不適，嚴重到必須尋求醫生的幫忙，而且這樣的狀況已經持續一年多，符合慢性失眠症的定義了。

此時應該要進行睡眠品質、失眠嚴重度的評估，也是接受藥物及非藥物治療的時機。當然如果能早一點（如發生失眠的三個月內）更好。

什麼是造成失眠的三支利箭？

想維持優質的睡眠，有賴於穩定的睡眠三原力：恆定系統、清醒系統、生理時鐘的完美協調：在該睡的時間（生理時鐘）累積足夠的睡意（恆定機制），並減少外在或內在的干擾（清醒系統）。

不過人生難得完美，就是有一些惱人的搗蛋鬼，會來干擾我們的睡眠三原力，無論是恆定系統出現失衡，清醒系統太過活潑，還是生理時鐘發生紊亂，都會造成優質的睡眠漸漸消失，失眠與好眠的距離也漸行漸遠。

這些干擾睡眠的搗蛋鬼分成三類，就是造成失眠的三支利箭。

失眠的三支利箭就是三種壓力源

1、第一支利箭，容易失眠的習慣特質

還沒有失眠癥狀前，有些人比較容易焦慮、煩惱，特別是完美主義或是Ａ型性格的人，甚至有輕度抑鬱傾向，這樣的特質容易誘發清醒系統太過於活潑，干擾入眠。

有些人則是有不好的生活習慣，喜歡晚睡晚起、不定時上床、三餐不定時，或是假日喜歡補眠不固定時間起床，睡前看手機等，這些都會干擾生理時鐘和恆定系統的協調，睡眠容易中斷或早醒。

2、第二支利箭，失眠的短期事件

生活中的突發事件，如失去親人、與鄰居的爭執、換工作或是退休、人際衝突、分手、工作壓力、照顧小孩等等，都容易造成原本就不夠穩定的睡眠品質，一下子惡化造成身心不適。事過境遷後，還需要想一下才能記起來，卻是造成未來慢性失眠的明箭。

這隻明箭會嚴重刺激我們的清醒系統（用以警戒或處理事件）；過高的壓力激素分泌（可體松），也會同時干擾生理時鐘，難睡易醒造成急性的短期失眠。

3、第三支利箭，持續失眠的惡性循環

這是一隻暗箭。這支暗箭能躲過安眠藥的正面防守，從背後襲來。

急性的短期失眠發生之後，一方面我們常常會出現不宜的行為，例如：提早躺床想補眠、早上賴床或是假日補眠、過度攝取咖啡因、因為睡不飽而減少運動量。

另一方面，不良的認知信念，長期的惡性循環之下，造成失眠與好眠的距離進一步拉大，這是造成長期失眠的最主要因素。

修正這些造成慢性失眠不良的信念與行為，叫做失眠認知行為治療，是治療慢性失眠症最有力的盾牌。這個盾牌會幫我們看清這三支箭，更能幫助我們躲掉從後襲來的暗箭，讓睡眠原力回歸平衡。

找出三支利箭，打造有力盾牌，平衡睡眠原力

如果符合慢性失眠的定義，請及早就醫做睡眠的評估。失眠症的癥狀分成三大類：

入睡很困難

睡眠易中斷

容易太早醒

如果以上的癥狀之一持續至少三個月，而且每周至少發生三次，加上清醒時身體心理的不適與異常的生活表現，就可以診斷是慢性失眠。

造成慢性失眠的三支箭，就是三種壓力源：

第一支箭，容易失眠的習慣特質

第二支箭，誘發失眠的短期事件

第三支箭，持續失眠的惡性循環

當這三支利箭陸陸續續射到我們的身上時，會產生惡性循環，這是慢性失眠的主要因素。

對付第一支利箭，有賴於改變我們不良的睡眠習慣，安眠藥能對付第二支明箭，但是第三支暗箭，則必須就由強有力的盾牌，失眠認知行為治療來防守，才能保護我們的睡眠三原力。