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什麼是造成失眠的三支利箭呢?該如何解決?

李太太聽完我的解釋後點點頭:我的睡眠三原力一定被破壞了,才會睡不著。生小孩以前,不像現在失眠這麼嚴重。

李先生不識相地爆料:她容易煩躁,其實以前也睡不好,只是生了孩子之後,常常半夜要起來,所以失眠比較明顯。現在孩子一覺到天亮了,也不知道她為什麼還是睡不著?

「這兩年是你晚上喂孩子」李太太回頭瞪一眼,說:「現在不用工作、孩子也兩歲了,沒什麼好煩惱,可是在床上越躺精神越好,每次睡前都會怕。」

「怕什麼呢?」我問。

「怕睡不著!」看過去李太太黑眼圈好像又明顯了些,眼睛充滿血絲。

我接著說:「你睡眠的三原力應該被失眠的三支利箭給干擾了,你的慢性失眠是惡性循環的結果。」

李太太焦慮地問:「我常常睡不著就算是慢性失眠嗎?」

李先生則帶著好奇表情:「什麼是造成失眠的三支利箭呢?」

常常睡不著就算是慢性失眠嗎?

用一句話概括失眠就是:對於自己睡眠的質或量感覺不滿意,而且會明顯影響清醒時的活動與表現,造成身心的不適。

根據最新版國際睡眠疾病分類,失眠症的癥狀分成三大類:

1、入睡很困難

2、睡眠易中斷

3、容易太早醒

如果以上的癥狀之一持續至少三個月,而且每周至少發生三次,加上清醒時身體心理的不適與異常的生活表現,就可以診斷是慢性失眠。

如果以上癥狀隻持續幾周,而且找得到可能的壓力來源的話,這時還不能算是慢性失眠,在醫學上稱成短期失眠或是調節期失眠。

李太太入睡困難,已經造成身心不適,嚴重到必須尋求醫生的幫忙,而且這樣的狀況已經持續一年多,符合慢性失眠症的定義了。

此時應該要進行睡眠品質、失眠嚴重度的評估,也是接受藥物及非藥物治療的時機。當然如果能早一點(如發生失眠的三個月內)更好。

什麼是造成失眠的三支利箭?

想維持優質的睡眠,有賴於穩定的睡眠三原力:恆定系統、清醒系統、生理時鐘的完美協調:在該睡的時間(生理時鐘)累積足夠的睡意(恆定機制),並減少外在或內在的干擾(清醒系統)。

不過人生難得完美,就是有一些惱人的搗蛋鬼,會來干擾我們的睡眠三原力,無論是恆定系統出現失衡,清醒系統太過活潑,還是生理時鐘發生紊亂,都會造成優質的睡眠漸漸消失,失眠與好眠的距離也漸行漸遠。

這些干擾睡眠的搗蛋鬼分成三類,就是造成失眠的三支利箭。

失眠的三支利箭就是三種壓力源

1、第一支利箭,容易失眠的習慣特質

還沒有失眠癥狀前,有些人比較容易焦慮、煩惱,特別是完美主義或是A型性格的人,甚至有輕度抑鬱傾向,這樣的特質容易誘發清醒系統太過於活潑,干擾入眠。

有些人則是有不好的生活習慣,喜歡晚睡晚起、不定時上床、三餐不定時,或是假日喜歡補眠不固定時間起床,睡前看手機等,這些都會干擾生理時鐘和恆定系統的協調,睡眠容易中斷或早醒。

2、第二支利箭,失眠的短期事件

生活中的突發事件,如失去親人、與鄰居的爭執、換工作或是退休、人際衝突、分手、工作壓力、照顧小孩等等,都容易造成原本就不夠穩定的睡眠品質,一下子惡化造成身心不適。事過境遷後,還需要想一下才能記起來,卻是造成未來慢性失眠的明箭。

這隻明箭會嚴重刺激我們的清醒系統(用以警戒或處理事件);過高的壓力激素分泌(可體松),也會同時干擾生理時鐘,難睡易醒造成急性的短期失眠。

3、第三支利箭,持續失眠的惡性循環

這是一隻暗箭。這支暗箭能躲過安眠藥的正面防守,從背後襲來。

急性的短期失眠發生之後,一方面我們常常會出現不宜的行為,例如:提早躺床想補眠、早上賴床或是假日補眠、過度攝取咖啡因、因為睡不飽而減少運動量。

另一方面,不良的認知信念,長期的惡性循環之下,造成失眠與好眠的距離進一步拉大,這是造成長期失眠的最主要因素。

修正這些造成慢性失眠不良的信念與行為,叫做失眠認知行為治療,是治療慢性失眠症最有力的盾牌。這個盾牌會幫我們看清這三支箭,更能幫助我們躲掉從後襲來的暗箭,讓睡眠原力回歸平衡。

找出三支利箭,打造有力盾牌,平衡睡眠原力

如果符合慢性失眠的定義,請及早就醫做睡眠的評估。失眠症的癥狀分成三大類:

入睡很困難

睡眠易中斷

容易太早醒

如果以上的癥狀之一持續至少三個月,而且每周至少發生三次,加上清醒時身體心理的不適與異常的生活表現,就可以診斷是慢性失眠。

造成慢性失眠的三支箭,就是三種壓力源:

第一支箭,容易失眠的習慣特質

第二支箭,誘發失眠的短期事件

第三支箭,持續失眠的惡性循環

當這三支利箭陸陸續續射到我們的身上時,會產生惡性循環,這是慢性失眠的主要因素。

對付第一支利箭,有賴於改變我們不良的睡眠習慣,安眠藥能對付第二支明箭,但是第三支暗箭,則必須就由強有力的盾牌,失眠認知行為治療來防守,才能保護我們的睡眠三原力。


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