乾貨|只需要一條毛巾，隨時隨地幫你練出完美腹肌

你在運動過程中隨身攜帶的毛巾，不僅僅可以是用來擦汗，它還可以幫你鍛煉你的腹肌，腰腹訓練不應該作為附屬品放在其他訓練之後，單獨的腰腹核心力量對於你的全身訓練計劃至關重要。

你只需要一條毛巾！

通過努力鍛煉你就可以練就你夢想中的腹肌。一位首席健身教練向我們推薦了一套由他自己設計的毛巾腰腹訓練法，讓你快速成形腹肌，並且全套動作只需要一個器械，那就是毛巾。

熱身

先從完成兩組熱身動作開始，儘可能減少組間休息時間。

1. 平板支撐交替抬手

從平板支撐姿勢開始，當你的臀部與地面保持一致時，抬起你的左臂向前伸，手掌向內。慢慢回到起始位置，重複另一側運動。至此完成1次動作，16次為1組。

2.側平板支撐交替抬腿

側平板支撐為起始動作，左側身體為支撐，保持左肩與肘部對齊，雙腿伸直。呼氣時臀部離地。這是開始動作，從你的臀大肌開始運動，慢慢抬起右腿，停留片刻，緩慢放下，至此為1次動作，每側需完成10次為1組。

毛巾腰腹訓練

使用一個毛巾或者浴巾為這組訓練的核心道具。訓練需要你完成3組動作，組間休息30秒。

1、毛巾滑行盤支撐

起始動作為伏地挺身姿勢，雙手撐於地面，將毛巾充當健身滑行盤放在雙腳下。保持核心收緊與背部挺直，雙腳慢慢向軀乾滑動，直到膝蓋幾乎觸及胸部。停留片刻，然後回到起始位置再次停留兩秒鐘，至此為1次動作，20次動作為1組。

2、平板仰臥舉腿

身體成仰臥姿態，雙手握住毛巾伸直至胸前。整租動作需要你時刻控制收緊核心，保持身體拉緊。慢慢將你的腿抬離地面，使他們保持筆直併攏。抬起雙腿直至與身體形成一個L形，停留片刻，慢慢放下雙腿，至此完成一個動作，15次動作為1組。

基準測試

用這個基準訓練結束鍛煉，以下列兩個動作為測試，給自己一個額外的挑戰，看看你能在積分卡上到達哪個位置。

1. 仰臥打水

身體呈仰臥姿態，背部與地面貼合，雙手握毛巾伸直至胸前。控制核心肌肉保持收緊，輕輕抬起兩腿，來回擺動想像一下游泳中的打水動作。一次完整的左右擺動為完成1次動作。

2. 側向跳

把毛巾鋪在地上，盡量伸展開來。站在毛巾的右側，跳至左側，採用雙腳跳。膝蓋在跳動過程中微微彎曲，控制自己輕輕落地，然後馬上跳回起始位置。至此完成1個動作。

完成八組基準測試，在必要時才進行休息。首輪先做80次打水，然後是16次側向跳。每一輪減少10次打水和2次側跳；直至最後一輪中，你只需要完成10次打水和兩次側跳。你的分數是完成八組訓練的所需時間。

記分卡

你能以多快的速度完成這個訓練？

· ＞5分半鐘：一個良好的開始。

· 4:46—5:29：不錯，繼續保持。

· ＜4:45：MH級核心玩家！

END