擁有漂亮的腹肌
是很多健身愛好者的追求
為了練出人魚線、馬甲線
平板撐成了熱門的健身動作
除了平板撐
側平板支撐同樣是練腹肌的重要動作
兩者的訓練重心不同
側平板支撐可以讓你多方面平衡練習
腰側部的肌肉也能練起來！
側平板支撐是針對腹部肌肉的高級練習
能鍛煉我們的核心力量
它主要針對腰腹部核心肌群
集中鍛煉腰兩側的肌肉
常見的側平板支撐有
手肘支撐和手臂支撐兩種
不管是哪一種，肩膀的姿勢都至關重要
如果姿勢不對會給肩膀帶來負擔
跟著小編來做標準的側平板支撐吧！
側平板支撐
1、身體呈右側俯臥，用一隻手臂支撐身體，手腕應當位於肩部正下方。將左臂放於左腿的上面。雙腿平行，內側緊緊擠壓在一起，雙腳彎曲，將腹部向內收緊。
2、右手向下壓，將髖部抬離地面，身體從腳跟到頭部形成一條直線。
3、髖部慢慢降低，恢復至初始位置。根據需要的次數按照之前的順序重複動作，過程中，雙腿保持伸直，臀部收緊。換側重複動作。
目標肌肉
我們在這裡用不同顏色深度的字體標註，可以直觀地來看主要鍛煉到的肌肉。可以看出，側平板支撐可以鍛煉我們身體各個部位的肌肉力量，對於腰部、腹部、腿部以及臀部肌肉的鍛煉是尤其突出。
側平板支撐主要能鍛煉到我們的胸大肌、臀大肌。和平板撐相比，側平板撐能夠更好的鍛煉到腹外斜肌和腹內斜肌，增強腰腹部肌肉的力量。
側平板支撐的變式
學會了側平板支撐後，還可以嘗試去做幾個側平板支撐的變式來鍛煉腹部肌肉，練出線條漂亮的完美腹肌！
01
前臂側平板支撐
右側臥，雙臂彎曲，前臂放在地面支撐身體。將右前臂壓下地面，髖部抬離地面，直至身體伸直，形成一條直線。髖部慢慢降低，恢復至初始位置。雙腿保持伸直，臀部收緊。換側重複動作。
02
有氧台階上前臂側平板支撐髖部抬起
雙腳支撐在台階上，做前臂側平板支撐。換側重複動作。
03
提膝前臂側平板支撐
做前臂側平板支撐，將提起的膝蓋彎曲呈90度，然後提向胸部。換側重複動作。
04
前臂側平板支撐觸腳
做前臂側平板支撐，將下面那條腿向上抬，然後用上側手臂的手去碰觸上抬腿的腳尖。換側重複動作。
05
臥姿直腿側平舉
右側臥，右臂彎曲，右前臂著地支撐身體。左臂沿體側伸展，手持啞鈴。保持身體其他部位不動，慢慢抬高上側的那條腿。然後慢慢放下恢復至初始位置。根據需要的次數重複動作，然後換側重複動作。
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以上部分內容來自
《高強度訓練全書 增肌減脂塑形的501個動作練習》
人民郵電出版社出版
本文為出版方合作內容，轉載請保留圖書封面以及圖書資訊
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