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4個TRX動作,強化腹部核心力量,高效瘦腰腹

超強組TRX腹部核心訓練,一共4個動作,做3組。

1懸垂劃船臀沖:12個

2支撐腿開合卷腹:10個

3直臂支撐側卷腹:12個

4蚌式開合卷腹:15個

動作解析&注意要點:

1懸垂劃船臀沖:(臀、背)手臂自然伸展握搖桿在身體前方,掌心相對,手肘微屈,屈腿90度,挺胸收腹,核心穩定,軀乾和大腿懸空。大臂不動,收縮二頭彎曲肘關節,將軀乾向上拉起與地面平行,保持不動,臀部控制下放盡量接近地面,然後收縮臀大肌使身體抬起,使軀乾和大腿成一條直線,停留1秒。緩慢伸直手臂回到初始位置,重複。

2支撐腿開合卷腹:(腹部、臀外側)彈力帶套於小腿接近膝蓋位置,雙腳套於繩索,雙手撐地,雙腳對抗彈力帶阻力分開1-1.5倍肩寬,然後臀部上頂,使上半身和腿部夾角小於45度後,緩慢伸腿下落臀部回到初始位置,雙腳合併後再次重複動作。

3直臂支撐側卷腹:(側腹部)雙腳套於繩索,直臂自然支撐,雙臂與肩同寬,雙腿自然伸直。吸氣腹部發力,屈腿90度,分別向身體兩側完成一次側轉。

4蚌式開合卷腹:(腹部、臀側)雙腳套於繩索,彈力帶綁在大腿接近膝蓋位置。自然直腿仰臥,上背部支撐,臀部懸空,注意身體保持一條直線,手放在身體兩側,腹部發力帶動大腿彎曲,與地面垂直後,對抗彈力帶阻力,兩腿打開向外擴展,將膝蓋推離人體中線向身體兩側,保持雙腳相接觸。在到達頂部的時候停留2秒感受肌肉收縮,然後回到起始位置。

這組TRX動作變化出足夠多的主要針對腹部核心肌肉的訓練,也會鍛煉到手臂、臀腿以及背部。因為是固定於單個錨點懸吊的方式,TRX與傳統器械的訓練方式相比,就像是3D與平面之間的差別。TRX可以通過身體往360度延展的動作,實現對身體多個部位的訓練。


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