，我們推薦一組培訓操作。每個動作代表四組。建議每組間隔15-20、30-60秒。如果你堅持鍛煉30天，你的身體會發生很大變化。如果您在運動中有任何不適，請立即停止訓練。
動作1：
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，腰腹部收緊，肩肘關節，臀部夾緊，背部不彎曲，肘部和腳趾支撐，吸氣準備，運動前後呼吸。
動作2：交替彎曲和肘部，腰腹部收緊，肩肘關節和下肘關節，臀部夾緊，雙腳並排，保持良好的呼吸，不屏氣，肘關節交換緩慢。
動作3：俯身腹部衝擊，
動作手可用作支撐，腹部收緊，腿部彎曲擠壓腹部，動作緩慢，充分感受腹部收縮。
動作4：彎腰支撐左右擺動，動作及先前動作要求，腰腹部收緊，呼氣左右擺動，如有不適停止訓練。
動作5：平板開合跳
，腰腹部收緊，臀部夾緊，雙腿張開，起跳時吸氣，不要屏氣。
動作6：彎腰支撐一側打開，雙手放在肩關節下方，作為支撐保持穩定，腳和腳趾支撐，腰和腹部收緊，呼吸支撐另一側打開。
當我們訓練的時候，我們應該根據自己的能力一步一步地做。初學者必須掌握力量，當動作開始變形時，應及時停止，不要用力支撐，掌握動作要點，可以逐漸延長時間。如果肩、腰、背等部位疼痛，最好在醫生的指導下進行訓練。
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