4個動作，鍛煉腹部線條、腰側曲線，你真的不練嗎？

踏板核心腹部馬甲線訓練：一共4個動作，做4組。(這組動作看起來好輕盈哦 )

Method：一共4個動作，做4組。

Targets：腹部線條，腰側曲線，增加身體控制力和平衡性，上/下身運動鏈穩定性，減少訓練時受傷。這組動作還可以幫助減脂，也能練到臀腿。

一般動作會要求收緊核心或者核心穩定，但收緊核心並不等於吸肚子，如果隻吸肚子的話就會容易憋氣，影響呼吸。核心肌群不僅僅是指腹部，還有背部（下背肌、豎脊肌），環繞著身軀幫助保護脊椎穩定。有個簡單的找到核心收緊不憋氣的方法可以試試：在呼氣時候收緊肚子，把手放在肚子上，咳嗽一下，那一下就是核心收緊的感覺。

1俯臥開合跳屈腿：持續60秒

2箭步深蹲跳轉體：12個/側

3伏地登山變式：持續60秒

4箭步深蹲跳轉體：12個/側

動作解析&注意要點：

1俯臥開合跳屈腿：雙手與肩同寬自然直臂支撐，手肘微屈，雙腿2倍肩寬在踏板兩側，前腳掌著地，腳蹬地跳起後，右腿腳掌落在踏板中間，左腿抬高後，屈腿使大腿前側貼近腹部，然後沿原軌跡返回，兩側交替重複。

2箭步深蹲跳轉體： 雙腿1.5-2倍肩寬站距，兩腳在踏板兩側，臀部垂直向後坐下蹲，腳蹬地臀發力跳起後，左腿落在踏板中間，右腿向後約2倍肩寬，前腳掌支撐，臀部垂直向下坐，使前側大腿與地面平行，後腿膝蓋盡量接近地面，同時向左側轉體。然後跳回至初始位置。注意上半身保持穩定。

3伏地登山變式：雙手略寬於肩自然直臂支撐於踏板，與地面垂直，肘關節微屈不要鎖死。腹部持續緊張，肩、腰、腳踝在同一直線上，一條腿向前彎曲，膝蓋接近胸部，輪換雙腿的位置，完成2次後，一側腿向身體外側邁出，盡量使腳落地位置與肩平行。兩側交替重複。

4箭步深蹲跳轉體：踏板在身體前側，跳起後兩腳前後間距約1.5-2倍肩寬，前腳落在踏板中間，身體重心垂直向下蹲，使前側大腿與地面平行，後側腿盡量接近地面但不觸地，完成一次左右交替後，身體轉向一側。注意上半身保持穩定不要搖晃。