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「伏地挺身」
可以說是健身、訓練肌肉最基本的一項運動
主要鍛煉胸部、手臂和腰部
對於其它部位也會有效果，只是鍛煉程度不同
伏地挺身能夠鍛煉全身的每一塊肌肉
對於健身愛好者而言
伏地挺身是每個人都會訓練的必備動作之一
如果你的身體素質已經夠棒
或許偶爾練練擊掌伏地挺身大有裨益
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伏地挺身在各種場合都有它的身影：
學校操場、健身房、朋友聚會、真心話大冒險、軍事訓練......
有趣的是
正因為它普通往往就會被很多健身愛好者所忽視
做好一個伏地挺身，不單單是胸部和手臂的支撐
你的上背、核心以及臀腿部等都需要參與
而且不受時間和場地的額外限制
被大家認為是「最好的徒手練肌肉的動作之一」
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所以
把它看成全身性的訓練更合適
如果你開始有了健身念頭，但不知道從哪裡開始
那麼就伸開四肢來做一場痛快的伏地挺身吧
（前排提示，本文伏地挺身逐漸增加難度）
（一）小白版伏地挺身
動作一
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上斜跪姿俯臥撐
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跪姿減少了力矩，上斜減少了角度從而身體重量，這樣需要的力量很小，方便新手感受胸肌發力。
動作二
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上斜伏地挺身
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上斜減少了身體角度，減少的部分身體重量
動作三
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跪姿伏地挺身
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減少了力矩，從而減少了部分身體重量
動作要點：
1、起始姿勢：雙腳併攏，雙膝著地，雙臂伸直，與肩同寬。雙手在胸部正下方，腳踝搭在一起，大腿與上身及頭部成一條直線，不要撅屁股或塌腰。
2、以膝蓋為支點彎曲肘部（雙臂向身體內側夾緊）放低身體，胸部貼地，過程中肩胛骨、核心收緊，保持身體穩定，避免塌腰。
動作四
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標準的伏地挺身
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對臂力，核心肌肉的要求也要比以上的要大，能夠有效的鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。
動作要點：
1、起始姿勢：跪在地板上，雙手撐地，雙腿向後蹬直。雙手與肩同寬，並處於上胸部正下方。雙腿雙腳併攏，鎖緊身體，使上身、髖部和雙腿成一條直線。先伸直手臂，然後降低身體直至胸部貼地。
2、彎曲肘部（雙臂向身體內側夾緊）放低身體，過程中肩胛骨、核心收緊，保持身體穩定，避免塌腰。
（二）精英版伏地挺身
動作一
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下斜伏地挺身
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動作二
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虎式伏地挺身
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動作三
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登山式伏地挺身
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動作四
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平移式伏地挺身
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（三）大師版伏地挺身
下面給大家整理7個較難的伏地挺身
建議初學者不要挑戰，免得「傷了筋骨」
動作一
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擊掌伏地挺身
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擊掌伏地挺身是常見的增強型伏地挺身之一。就像它的名字一樣，在你雙手落地之前，進行一次擊掌，然後再回到地面。這需要爆發力，快速並且騰出時間來進行1~3次擊掌。
動作要點：
1、和基礎伏地挺身一樣，你需要保持從頭到腳的直線。
2、在你落地之前進行擊掌。
※ 和速度同樣重要的是，你身體必須有足夠的高度，來完成你的擊掌過程。
※ 開始時候一定是心理作用阻止你，可以選擇一些柔軟的地面場地來練習，以防止你用腦袋著地。當你掌握一定速度之後，每個掌聲都是為你自己的！
動作二
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三角伏地挺身
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三角伏地挺身是美國運動協會認為練習肱三頭肌最有效的動作。這種伏地挺身可能你很少看到有人做，因為確實有點難度：
動作要點：
1、和基礎伏地挺身一樣，腳和頭在同一直線。
2、雙手的食指和拇指組合成一個三角形 。
※ 利用你的核心力量，保持你的背部平直。
※ 當你降低你的身體同時，肘部自然會向兩側突出。一旦你的胸部接觸地面後，往後推然後重複。
動作三
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蜘蛛人式伏地挺身
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這裡並不是蜘蛛伏地挺身，而是動作看起來像Spider-Man貼牆一樣。因為增加了一邊的重量，所以比傳統伏地挺身略難。
動作要點：
1、從基礎伏地挺身的動作開始，頭腳一線，並且手張開比肩膀略寬。
2、當你達到伏地挺身最低位置時，將一條腿向前，膝蓋伸向手肘。
※ 這個動作不單訓練手臂和肩膀，同時也讓你的胸肌、腹肌和腿部都能很好的得到「照顧」。
動作三
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俯衝轟炸機伏地挺身
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名字聽起來很炫酷兇猛，然而動作非常「溫柔」。這個動作屬於全身運動，增加你的胸部、背部、臀部和小腿力量和柔韌性。
動作要點：
1、身體下犬式，雙腳打開和身體呈三角形
2、抬高臀部，然後壓下去，當胸部碰到地面時抬頭壓臀，讓胸部繼續向前
※ 這種伏地挺身看起來結合了瑜伽的下犬式和拜日式，當你胸部向前挺的時候，嘗試停留幾秒然後再回到最初的位置。
※ 你也可以把這個動作作為拉伸。
動作四
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交替伏地挺身（使用類似水泥磚物體）
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動作要點：
1、仍然是基礎伏地挺身的姿勢，頭腳一直線。
2、左右手交替放在水泥塊上。
※ 充分利用手臂撐起身體，讓身體裡地面有一定距離，然後在空中進行交替。
※ 和擊掌伏地挺身不一樣的是，當身體下落時，身體絕大部分重量隻落在一隻手上。初學者可能會發生「臉著地」，可以使用柔軟防滑的東西把磚頭包起來。
動作五
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拍膝伏地挺身
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如果你對擊掌伏地挺身比較熟練，那麼也能很好的應付拍膝伏地挺身。像擊掌和交替伏地挺身一樣，拍膝這個動作，也是在半空中完成的。
動作要點：
1、基礎伏地挺身姿勢，雙手在胸部觸及地面時用力把身體推向空中。
2、在半空中，彎曲膝蓋，手對膝蓋進行拍擊，然後迅速回到初始位置。
※ 這是一個非常困難的伏地挺身，需要很強的爆發力，所以在嘗試做這個動作時，保護好你的手腕，並且盡量在相對柔軟的地面完成這個動作。
動作六
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倒立伏地挺身
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當我們在做基礎伏地挺身時，手臂（尤其是肱三頭肌）承受身體70％的重量，而倒立伏地挺身時手臂承受了100％的重量。這一切是在倒立狀態下完成的，對很多人來講，倒立都是難以維持，更別說手臂下彎和上推。
動作要點：
1、利用牆（或者類似牆的表面），倒立並且形成一個基礎伏地挺身的姿勢
2、頭部緩慢下降，手臂控制速度，在接觸地面後用力上升。
※ 為了讓這個動作熟練，首先要做的是找到倒立的感覺。
※ 初學倒立，可能有腦袋充血頭暈的感覺，不過熟練後就能感受到倒立帶來的好處。
※ 保持你的核心力量，腰部不能太過彎曲。如果害怕頭部在下降過程中「碰撞」，可以放個枕頭什麼的墊著。
※ 這種伏地挺身普通人的極限是10個。
動作七
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十字架伏地挺身
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毫無疑問，這將是世界上最難的伏地挺身。因為你的肩膀，處於一個並不佔優勢的位置。但仍是可以學（裝）習（逼）的，它將極大強化你三角肌和核心力量，讓剛性的力量韌化。
動作要點：
1、起始是基礎伏地挺身的姿勢，頭腳保持一線，臀部上翹下陷情境下這個動作將會大打折扣。
2、手臂張開（逐漸調整位置的過程），然後身體下壓。允許用手指抓緊地面。
※ 感受十字架伏地挺身帶來的痛苦吧，在中世紀，這個動作就是用來折磨人的。
※ 但如果你能完成10個，那麼…你可以展開雙臂挑戰更大的寬度。
如果問我：
「誰最能做伏地挺身」？「誰做伏地挺身花式最多」？
當屬這位來自牙買加的
Chadoy Leon
如果你覺得上面列舉的伏地挺身沒什麼難處
那麼可以看一看Chadoy Leon做的14樣花式伏地挺身
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PS：模仿時候儘力而為，千萬要注意，別讓身體收到損傷！
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他叫Chadoy Leon
是牙買加的健身男模，也是當地知名的健身教練
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別看這一身肌肉配紋身草莽氣十足
笑起來還相當暖男呢
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Chadoy Leon可以說是世界上做伏地挺身最猛的男人
他把它玩出了花樣，玩成了藝術
他也因此被稱之為「伏地挺身之神/王」
他分享的14級伏地挺身
80%的人做到第五級就該歇菜了
能完成這些肯定都離不開每日健身房的基礎訓練
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手臂
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手臂+腹部
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肩膀
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135lb的杠鈴片
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背部
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胸+手臂
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大腿
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HIIT訓練
但他最牛逼的技能還是各種花式伏地挺身
因此圈了不少粉絲
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他的招牌動作就像街舞一樣酷炫、華麗
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論無敵金剛肘是如何養成的
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腦洞健身
滿腦子都是騷操作
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花裡胡哨的操作也需要強大的力量支持
負重100斤+的妹子連做5個伏地挺身
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實力傻眼~~~
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就連這種對平衡要求極高的伏地挺身他也能隨意get
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當然這之前了經歷了不少失敗
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在家也是各種會玩
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好像看到了什麼不得了的東西
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這平衡感我給100分
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腹肌必須得練
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平衡感這麼好
和他經常跳舞有密不可分的的關係
香港九龍灣馬來街興發大廈15樓D室