19種伏地挺身，你會幾種？

身為男人，你能連續做多少個伏地挺身？如果壯年的你連30個連續伏地挺身都做不到，那說明你真該鍛煉了，身體素質太不硬氣了。

伏地挺身屬於無氧運動，對於增肌增力有很好的作用。尤其可以有效鍛煉胸大肌及肱三頭肌、三角肌前束、前鋸肌，對腰腹肌也有相應的刺激作用。

不同形式的伏地挺身，還可以分別有效地鍛煉小臂、腕部力量。如果想練肌肉，伏地挺身雖不是最佳的但卻是最簡易的方式，練習者或可根據想鍛煉的部位採取不同形式的伏地挺身。

以下19種伏地挺身 你會做幾種？

1.標準伏地挺身：

以掌撐地，手與腳均在一個水準面上。注意呼吸要領，應在最低點時吸氣，在撐起過程中呼出。這是最基本的伏地挺身，訓練初始應以此為起點，然後向高難度形式過渡。

2.斜下伏地挺身：

也可叫做低姿或低架伏地挺身，練習者應將腳部抬高，身體呈斜下姿勢，較標準伏地挺身難度提高。但與負重伏地挺身有所區別，對胸肌的刺激部位不同。

3.斜上伏地挺身：

也叫高姿伏地挺身或高架伏地挺身，習練者將雙手置於高出腳部的支撐點上。

4.倒立伏地挺身：

身體呈倒立姿勢，以掌或拳撐地，屬高難度伏地挺身，對身體的協調性要求較高，同時要配合腰部力量。練習初期可以將腳靠在牆上或樹上。

5.寬距伏地挺身：

除兩手距離拉大以外，其他要領與標準伏地挺身相同。兩手距離比肩寬出若乾掌距。寬距伏地挺身還可應用在高低架等形式的伏地挺身中，以求得對不同部位的刺激。

6.窄距伏地挺身：

與寬距相反，兩手應向肩內縮進一到兩掌的距離。

7.夾臂伏地挺身：

兩掌相抵，兩臂夾緊，兩掌的食指與拇指相抵呈心形並置於胸部正下方。

8.俄式伏地挺身：

屬於高難度伏地挺身，對腰腹及腿部力量的要求較高。習練者以半蹲姿勢作為起勢，同時雙手撐地，起時應引頸抬頭，目視前方，上半身前傾，然後緩慢抬起雙腿並逐步後伸離開地面，使整個身體離開地面懸空並與地面平行。習練者應將注意力集中在上半身的平衡上。不建議小臂力量及腕力不夠的習練者習練，以免受傷。

9.輪滑伏地挺身：

（前滑+左右滑）是一種藉助訓練器材進行的伏地挺身，與腹肌訓練相似。習練者藉助雙輪健腹輪由胸部向前方滑出，直到上肢全部伸展拉開，動作似藏傳佛教徒的磕長頭，但身體除滑輪及腳尖撐地外應全部懸空，或由胸部橫向兩側滑出直到上肢全部伸展拉開。如果沒有健腹輪還可用光滑的硬紙板在地板上進行。不建議腰肌有問題的習練者習練，以免損傷腰肌。

10.撐球伏地挺身：

雙手置於籃球或其他球體器械之上。習練者應保持身體穩定，緊扣籃球，使籃球的觸地點始終保持在一個點上。

11.指撐伏地挺身：

（五指+三指+拇指）是指以手指撐地的伏地挺身。不建議初學者習練。

12.拳撐伏地挺身：

拳撐伏地挺身是指以拳撐地的伏地挺身。拳鋒完全接觸地面，初次習練應對拳鋒進行包紮保護或將拳置於墊子上，然後向堅硬地面無保護過渡。該伏地挺身可以有效促進小臂力量及拳鋒承受力，是格鬥士必練功課。

13.單手伏地挺身：

（單掌＋單拳＋五指+羅漢）以單掌或單拳撐地的伏地挺身。或將腳部抬高，身體側對地面，兩腳相疊加進行，也叫羅漢伏地挺身，是單手伏地挺身的變形。

14.負重伏地挺身：

以負重形式進行的伏地挺身。習練者背部背負沙袋或啞鈴片進行。大部分形式的伏地挺身最後都要過渡到負重伏地挺身以強化力量訓練。

15.擊掌伏地挺身：

（胸前擊掌+背部擊掌）屬高難度伏地挺身。習練者以標準伏地挺身為基礎，在快速撐起身體懸空時雙手迅速在胸前或背後擊掌。該伏地挺身主要訓練習練者的爆發力。不建議初學者習練或隻做跳躍狀不進行擊掌。

16.印度伏地挺身：

以標準伏地挺身為基礎，雙手支撐點應前移至頸肩部。雙手撐地，引頸向前拉動身體，由低向高擎起上半身，腳尖觸地點不變，然後繼續下一個行程完成一個動作。印度伏地挺身是一種比較先進的國術運動基礎訓練，同時可以發達胸部肌肉、三頭肌與肩部肌肉。

17.彈跳伏地挺身：

以標準伏地挺身為起勢，然後迅速屈起雙腿至雙手撐地點，以腳蹬地迅速躍起，腳落地以後迅速下蹲再以手撐地，然後把腿及雙手還原成標準伏地挺身狀做俯臥，接著循環以上過程。

18.移位伏地挺身：

雙手置於球形器械例如籃球上，俯臥過程中雙手在球體與地面交替進行，也可單手交換移位，一手在球一手在地，一個俯臥、撐起行程結束再交換雙手的支撐點。此類伏地挺身的橫向交換也可以叫做橫向球體伏地挺身。

19.斯巴達伏地挺身：

一手肘部關節呈直角撐地，令一手置於胸部稍後的地方，以爆發力推起身體，身體撐起時迅速換位兩手交替。