每周一式：桌子式

瑜伽解剖學

瑜伽乾貨盡在瑜伽解剖學，喜歡請關注

第四十三式：桌子式

1、桌子式的名稱：

桌子式，英文名稱：Upward table pose ，梵文名稱 Sahaja Purvottanasana，Sahaja 這個字的梵語意思是「自然而然、與生俱來」。purva 是身體的東面也就是前側，意思是需要充分去伸展身體的前側。

2、桌子式的練習步驟：

桌子式的練習步驟比較簡單，坐立在墊面上，身體微向後傾斜，雙手打開與肩同寬，放在肩部的正下方，手指尖朝向臀部，五指盡量打開，屈雙膝，靠近臀部，雙腳打開與髖同寬，腳趾尖指向正前方，呼氣，抬髖部向上，直到雙腿身體的前側頭部在一個平面上。

3、練習桌子式容易出現的錯誤與注意的細節：

（1）錯誤一：腳踝不在膝蓋的正下方

（2）錯誤二：雙手不在雙肩的正下方

（3）錯誤三：脖子完全放鬆、不控制/脖子過度緊張

（4）桌子式的細節：

4、桌子式的解剖體點陣圖

脊柱伸展，肩關節伸展並內收，肘關節伸直，髖關節伸展並內收，膝關節屈曲。

5、桌子式的輔助練習方法：

（1）如果在練習桌子式時，雙膝容易向外展開，膝蓋無法指向正前方，可以藉助伸展帶輔助

此外，雙手如果容易超伸或者伸不直，可以藉助伸展帶輔助

（2）如果在練習桌子式時，雙大腿無力或者無法使用大腿的力量，可以藉助瑜伽磚輔助

6、桌子式的功效：

收緊大腿和臀部的肌肉，增強背部和手臂的力量，增強胸部和肩膀的靈活性。

更多瑜伽乾貨請關注瑜伽解剖學

TAG: |