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瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派裡都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。
伽人們早上好，我是熊~
難做的事和值得做的事，往往是同一件事。成功無非是別人放棄的時候，你再多堅持了一會兒。瑜伽，也是這樣，只要堅持，會收貨意想不到的結果。
早安，瑜伽！早安，伽人們！
簡易坐姿式
練習步驟：直角坐姿坐立在墊子上，雙腿伸直。雙腿彎曲，把右小腿放在左大腿下，把左小腿放在右小腿下。雙手放在雙膝上或者合十於胸前。頭、頸、軀乾保持在一條直線上，閉上眼睛，專註呼吸。在此停留3分鐘。
練習收益：有利於膝蓋，腳踝的健康。增強兩髖、兩膝、兩踝的靈活性。補養和加強腿部神經系統，緩解或消除風濕或關節炎。
下犬式
練習步驟：（1）從四腳板凳式開始，雙手向前移動一個半手掌的距離，回勾雙腳，雙手雙腳推地，手腳之間大約有一條腿的距離。將坐骨推到最高點，身體呈倒「V」型。（2）腳後跟用力向下踩，膝蓋伸直，大腿肌肉收緊，腳後跟、膝蓋窩到臀部坐骨一條直線，（3）雙手用食指與中指指根以及大魚際用力推地，手臂、軀乾到坐骨一條直線，手臂由腋窩處向外轉動，放鬆雙肩和脖子，頭部和脊柱在一條直線上。雙腿可以交替彎曲伸直，伸展大腿後側肌肉。在這個體式上保持5組呼吸。
練習收益：增強手臂、腿部、軀乾的力量，伸展手掌、胸部、背部、膕繩肌腱、小腿和雙腳，鍛煉腰背的肌肉，強化背部力量，矯正駝背等不良體態。
新月式
練習步驟：1，下犬式開始。抬右腳向後向上，然後收緊腹部核心，邁右腳向前，將右腳放在雙手之間。2，落左膝放在墊子上，腳背小腿平鋪在墊面上。右腿屈膝，使右小腿垂直於墊面，注意右膝蓋不要超過右腳尖。2，吸氣時，直立起身體，雙手向上高舉過頭頂，掌心相對，保持右小腿與地面垂直，收臀，同時上提骶骨和肋骨，脊柱後彎，腹部遠離大腿，繼續向下沉髖，讓身體的後側好似一彎新月的形狀，頸部後仰，輕柔的呼吸，保持2個呼吸。吸氣，直立起身體，俯身向下，撤右腳向後，來到下犬式，換側同樣練習。
練習收益：伸展髖屈肌，緩解長期久坐引起的不適。有效鍛煉腿部前側的肌肉力量,伸展和靈活脊柱，打開胸腔，舒展髖部和肩部，糾正各種圓肩駝背等不良體態，使身體變得更輕盈。有效地增強我們的意志力和增強循環系統功能，增加肺活量。減少腹部多餘的脂肪堆積，按摩腹部內臟器官，增進生殖系統的健康，提高我們神經系統的工作效率。
注意事項：如有頸椎疾病，練習時不要低頭。如有高血壓，手不要舉過頭頂，可放在胸前做祈禱狀。膝關節有損失者請小心練習。（可諮詢專業老師進行訓練）
反台式
練習步驟：1，對側新月式完成之後，吸氣，直立起身體，俯身向下，撤左腳向後，來到下犬式，雙腳跳向前方，然後直角坐姿坐於墊上。2，移動雙手掌到臀部後方的墊面上，十指指向臀部，打開的距離與肩同寬。上半身向後方傾斜，正好使雙手在雙肩的正下方。3、呼氣，慢慢將臀部抬離地面，兩腳向前滑動，使雙腿綳直，腳掌著地，整個身體脊柱骨盆以及雙腿在一條直線上。4，一個呼吸之後，呼氣，落下臀部，坐立在墊子上，再次呼氣時，將臀部抬離墊面，來到反台式。以上動態循環完成5組。
練習收益：增強手腕和腳踝，塑造腿型，改善肩關節的活動，同時，有助於改善圓肩駝背等不良體姿。
側板支撐式
練習步驟：1，直角坐姿坐立在墊子上，將右手向後移動到右臀的後方，利用手推地面和腳蹬地面的力量，將臀部向上抬起的同時，身體向右側展開。保持整個身體在一個平面內，髖部遠離地面向上抬起。 左手向左耳方向伸展，眼睛透過左大臂看向天花板的方向。如果感覺臂力達不到，可以將下方腿屈膝支撐在墊面上，在這個體式上保持3組呼吸。換側同樣練習。
練習收益：通過下頜回收，強健頸椎後側肌肉，緩解肌肉勞損現象；通過單臂支撐，減少手臂多餘脂肪，強健手腕，提升專註度，增強專註力；調整、加強側腰的肌肉群，包括肩胛、脊柱、胸段兩側的肌群，減少側腰多餘脂肪；鍛煉腿部，加強腰部和尾骨區域；使身體線條優美、流暢。
雙腿背部伸展式
練習步驟：1、直角坐姿坐立在墊面上。2、吸氣，兩臂向上高舉過頭，掌心相對，大臂貼近雙耳，帶動上身向上延展，收腹沉肩。3，呼氣，從髖關節開始，身體慢慢前傾，雙手抓住雙腳。4， 再次吸氣時，挺直脊背，仰頭看上方，將背部伸展到最大限度。5，再次呼氣時，手臂用力，曲肘向外，啟動大臂和腋下肌肉，幫助身體儘力貼向雙腿，眼睛看向腳趾方向，盡量將腹胸貼上大腿，額頭能觸到小腿的脛骨，在自己能能到達的體式上保持3-5個呼吸。6，吸氣，身體慢慢抬起，伸直右腿，回到直角坐姿。
練習收益：平靜大腦、緩解壓力和中度抑鬱。伸展脊柱、肩和膕繩肌。 刺激肝臟、腎臟、卵巢和子宮，促進消化，增強食慾。減緩更年期病症和經期不適。減輕頭疼、焦慮和疲勞。增強記憶力，使思路更加清晰。對高血壓、不孕症、失眠症和鼻竇炎有一定療效。減輕肥胖症。
注意事項：有哮喘、腹瀉癥狀者慎練。背部受過傷者需在有經驗的老師指導下練習。
雙腿背部伸展式完成之後，來到斜板式，完成一組串聯體式，最後來到下犬式。
融心式
練習步驟：1，從下犬式開始，跪立在墊子上，讓臀部、大腿、膝蓋在一條直線上，大腿與小腿垂直成90度。兩手放在肩膀的正下方，掌心貼緊地面，進入四腳板凳式。2，手慢慢往前移動，上半身輕輕下壓，讓胸部靠近地面。如果肩膀僵硬阻礙了上臂向頭頂方向伸展，可以將兩臂分開得更寬些。柔韌性好的伽人可以將下巴或者額頭放在地板上。3，保持5-10個呼吸。
練習收益：伸展上背部和中背部，打開肩關節，滋養心臟，滋養脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的經絡，尤其是心包經，刺激肩甲骨的肌肉群，緩解肩背部的疼痛。
肘板支撐
練習步驟：1，融心式完成之後，吸氣，將雙肘抵在墊面上，身體向前爬行，直到雙肩來到雙肘的正上方。2，撤雙腿向後，回勾雙腳，前腳掌撐地，雙手肘推地，將身體支撐起來，保持大臂與地面垂直，肩膀平展，肩胛區域沒有凹陷，腹部、臀部、大腿都在收緊，頸部自然延展，目光看前側地板。在這個體式停留五個呼吸。
練習收益：強化腹部核心力量，以及手臂、腿部力量，對於全身肌肉的協調練習也有助益，是一個很好的瘦身塑形的體式練習。
仰臥控腿功
練習步驟：1，肘板支撐完成之後，伸直手臂，來到下犬式，用跳或者走的方式，雙腳靠近雙手，然後慢慢的仰臥在墊子上，將雙臂放在身體兩側，掌心向下，自然放鬆，保持一兩次呼吸。2，回勾雙腳腳尖，吸氣，雙腿向上抬起，與地面呈90°，腳心指向天空，腳跟向上蹬出。3，呼氣，緩慢地將腿放回墊子上。4，吸氣，慢慢地抬雙腿，保持膝蓋伸直。與地面呈30°時，保持20秒，保持正常呼吸。5，吸氣，將雙腿抬至與地面60°，停留20秒，保持正常呼吸。6，吸氣（或呼氣），將雙腿抬至與地面90°，保持40秒。7，.呼氣，慢慢將雙腿回落到60°，稍停留，再回落到30°，稍停留，直到回落到墊子上。
練習收益：這個練習可增強腰腹、下腰背的力量，並可使兩髖得到滋養，雙腿力量加強。有助於消除腰腹部的贅肉，補養和強化腹部器官，使消化系統強化起來。
仰臥抱膝式
練習步驟：1，身體仰臥於墊面上，雙腿屈膝，兩腳併攏，腰背放平放鬆；手臂自然伸直放置體側，掌心向下。2，豎直舉雙腿至腹部正上方，大小腿盡量摺疊，腳尖微勾；雙手十指交叉環抱與膝關節正下方，勻速淺呼吸，也可以左右晃動，堅持5個呼吸。
練習收益：核心肌群、盆底肌群的基礎拉伸放鬆動作；放鬆脊柱，有體態糾正的效果；同時通過擠壓腹腔，有按摩內髒的功效。
注意事項：心臟病、高血壓、哮喘患者或劇烈運動剛結束（此時心率過快，血壓上升）不可訓練此動作。
仰臥脊柱扭轉式
練習步驟：仰臥在墊子上，雙腿併攏伸直，雙臂向兩側平舉，掌心向上。屈雙膝，吸氣，抬起雙小腿，呼氣，雙腿向左下方傾倒，讓左腿外側觸地，保持髖部中正，肩胛骨壓實墊面，將頭轉向右側，眼睛看向右側。在此維持5個呼吸。吸氣，回到中正位置。換側同樣練習。
練習收益：放鬆整條脊柱，肩關節、頸椎和髖關節。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；讓緊張的系統恢復平衡。減輕坐骨神經痛，調節胃臟及胃炎。刺激到膀胱經。擠壓胃部，肋骨。刺激膽經，對肝臟，脾臟，和胰臟有很好的幫助。滋養胸腔，乳房和肩部周圍組織。
攤屍式
練習步驟：完全平躺在地面上，雙腿分開與臀同寬，腳趾尖自然向外，雙手臂離開身體，手心向上，頭部居中。在這個體式中，你要開始關注呼吸，從一次深深的呼氣開始，向身體發出放鬆的信號，越輕鬆，就越容易「放空」，你「放空」的越多，收益就越多。所有的思想對你來說都是過客，讓他自然的出現，自然的消失，集中注意力，身體去配合，隨著時間的流逝，你會發現內在的安靜。仔細感受身體每一個部位，感受每一次緊張和放鬆，感受每一次呼吸，放鬆下巴、肩膀和臀部，因為壓力喜歡在這些地區積累。
練習收益：1. 整個肌肉系統得到放鬆。2. 緩和身體的緊張和疲勞。3. 緩解頭痛。4. 消除疲勞，帶來內心的平靜。5. 幫助緩解抑鬱癥狀。6. 幫助治癒失眠
習練結束！
一，屬於這五種狀況者，最好不要練習瑜伽：
1.血液凝固病者，易導致血液凝固嚴重，引發心血管疾病；
2.骨質疏鬆症者，不小心易導致骨折；
3.脊椎滑脫症、椎間盤突出者，易導致脊椎再度滑脫；
4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓；
5.癲癇、大腦皮質受損者，前彎後仰按摩頸部的伸展可能誘發癲癇發作；
二，處於這三個時期的時候，練習瑜伽應謹慎：
1.身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽；
2.飯前飯後一小時內不做瑜伽；
3.孕婦習練需專人指導，除非有豐富瑜伽經驗。
三，這些瑜伽動作最易造成身體傷害，應格外警惕：
1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩關節損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側板式和弓式；
3.導致膝蓋傷害的常見體式：戰士式，三角側伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；
4.造成手與腕關節損傷的常見體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側板式。
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