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練瑜伽「屁股根痛」是拉傷了嗎,怎麼辦?

瑜伽解剖學

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最近有好幾位伽人,在後台留言顧問,「屁股根痛,平時走路還好,但是做站立前屈、下犬式,仰臥上升腿,劈叉之類的體式,屁股根靠近坐骨的那個位置就痛的不行,問是不是臀部肌肉拉傷了……」

首先,這個是拉傷了,但不是臀部肌肉拉傷了,而是附著在坐骨上的膕繩肌拉傷了。有很多伽人不理解,腿部後側的膕繩肌感覺那麼強大,很難被「拉開」,為什麼還辣麽容易會拉傷?

其實,膕繩肌容易受傷跟其本身的解剖生理特徵有很大的關係,因為膕繩肌由三條肌肉組成,股二頭肌、半腱肌、半膜肌共同止於坐骨結節,形成了集中的前拉力,坐骨結節承受人體坐位時的大部支撐重量,因而對長期坐位工作或進行短跑、瑜伽(壓腿、劈叉)等運動時,加重其負擔量,容易使之損傷。

還有就是膕繩肌是股四頭肌的拮抗肌,但其收縮力隻大約等於它的一半,在共同舒縮的過程中極易造成弱者損傷,再就是膕繩肌的外形細長,腱部分較長,因而收縮時與其他肌肉相比,力量較小,極易造成被動的牽拉,加大因牽扯致傷的機會。

那麼,膕繩肌拉傷了該怎麼辦?今天給大家介紹一套在INS上超火的,3步修復膕繩肌拉傷的方法,一起來看看:

第一步、激活

1、桌子式+貓牛式

桌子式,四角跪姿

雙手雙膝打開與肩同寬

手腕在肩膀的正下方

膝蓋在髖部的正下方

保持5-8個呼吸

吸氣,抬頭挺胸收腹

呼氣含胸拱背眼睛看肚臍

重複練習4組

2、嬰兒式

桌子式,屈手肘臀部微微向上向後

保持5-8個呼吸,如果沒有疼痛

繼續向後向下坐在腳後跟上

如果有疼痛向後還原一些

保持5-8個呼吸,重複練習6組

3、眼鏡蛇變體

俯臥在墊面上

雙手放在胸部的兩側

延展背部抬頭向上胸腔打開

屈左膝靠近臀部,保持5-8個呼吸

重複練習3組,換另一側

通過輕柔緩慢的動作激活拉傷部位組織,促進其血液循環

第二步 舒展

1、虎式一&二

桌子式準備,抬左腿向上

保持5-8個呼吸,屈左膝

靠近腹部,保持5-8個呼吸

重複練習4次,換另一側

2、跪立伸直腿

跪立雙腳打開與肩同寬

將左腳向前,腳跟著地

右腿微微屈膝,慢慢的伸直

然後屈膝,重複練習5-8次

換另一側

3、嬰兒式起身手臂上舉

嬰兒式,吸氣雙手經體側

慢慢的向上舉過頭頂

同時直立身體,保持5-8個呼吸

重複練習4組

通過輕柔的拉伸練習,進一步激活該部位的肌肉組織,促進臀部以及大腿後側的血液循環。注意不要動作幅度太大,也不要練習的太快,否則適得其反。

第三步 恢復運動範圍

1、戰士1式(距離較小)

山式站立,將左腳向前一大步

右腳向外60度

雙手向上舉過頭頂

慢慢的屈膝向下

不需要做的幅度太大

保持5-8個呼吸,換另一側

2、椅子輔助的戰士3式

山式面對椅背站立

身體微微前傾

屈手肘小臂放在椅背上

慢慢的抬右腿向上

保持5-8個呼吸,換另一側

3、椅子輔助的站立前屈

雙腳分開與肩同寬面對椅子站立

身體微微前傾,微微屈雙膝

雙手肘放在椅子上

屈右膝,伸直左膝,然後還原

重複5-8次,換另一側

4、椅子輔助的深度前屈

雙手放在椅背上,延展脊柱

微微屈雙膝,然後屈右膝

伸直左膝,重複練習5-8次

換另一側

第三步的練習的動作,會有比較強烈的拉伸,因此,在練習時必須要謹慎進行,動作不要太快,也不要太過激烈,保持深呼吸,一旦有疼痛感,立即還原退後,慢慢的增加其運動範圍。

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