膳食纖維的好處不只減肥 這樣吃對你最好

減肥的方法有很多，而健康的減肥方法換來好身材，是要通過長期的飲食習慣來決定的，身邊很多朋友說到減肥都是節食減肥或者是不吃主食減肥，這種減肥方法真的很讓人擔憂，因為不吃飯是對身體健康很有危害的，膳食纖維的好處不只減肥，這樣吃對你最好。

隨著膳食結構的精細，膳食纖維已被認定為繼蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質與水後的第七類營養素，成功摘掉它曾被認為"無營養」的帽子。

我們常吃的蔬果中都含有不同程度的膳食纖維，簡單地說，所謂的膳食纖維就是植物性食物中質地較粗、不易咀嚼消化而且口感很不好的部分，比如糧食和水果的皮（比如穀殼、蘋果皮等）、以及蔬菜中我們經常撕掉的「筋」等，雖不易入口，卻對健康的意義非凡。

膳食纖維是護腸「良」食

膳食纖維在保護腸道方面有非常好的「聲譽」，當膳食纖維進入人體後，只需要一點點的水分，它就可以膨脹十數倍，使腸道中的內容物增大變軟，促進腸道蠕動，並減少糞便中有害物質接觸腸壁的時間，保持腸道清潔。

此外，由於膳食纖維「易膨脹」的特性，進食膳食纖維後喝水，即可以給大腦傳輸一種「飽足感」，從而減少進食量，以達到瘦身減肥的目的。

膳食纖維分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維，其中可溶性纖維可完全被細菌酵解，比如胡蘿蔔、柑橘、亞麻、燕麥和燕麥糠等等，而不溶性膳食纖維則不易被酵解，後者主要來源是全麥、穀物、豆類、根莖類等，可溶性膳食纖維生理作用比不溶性膳食纖維更廣泛。

你為什麼要補充膳食纖維？

不同來源的膳食纖維化學組成差異很大，對健康的益處也有所不同，但可溶性與不溶性膳食纖維的功能並不是絕對的，有時也會重疊交叉。總體來說，它們有以下作用：

增進飽腹感：可溶性和不溶性膳食纖維能量低且有填充作用，有助延緩胃的排空，對於控制食量和增加飽腹感都有幫助。

預防癌症：抗性低聚糖、抗性澱粉等還是很好的「益生元"，能刺激有益腸道菌群的生長。研究表明，適量攝入膳食纖維有助於降低結腸癌、乳腺癌等癌症的發生風險。

控制膽固醇：可溶性膳食纖維和抗性澱粉質地柔軟，在大腸中部分或全部被發酵，可以幫助人體控制膽固醇和血糖水準，有利於預防心臟病和糖尿病等慢性疾病。

預防便秘：不溶性膳食纖維質地較硬，可用於促進腸道蠕動和預防便秘。

中國營養學會建議你這樣吃

中國營養學會建議，成人每天應該攝入25~30克膳食纖維。然而，中國疾病預防控制中心進行的相關調查顯示，我國居民的膳食纖維攝入量僅為10.9克/天，遠遠不夠，因此在日常生活中我們可以有意識地加大膳食纖維的攝入量。

下面幾款食物膳食纖維含量特別豐富，是補充膳食纖維的理想食材哦：

一、不太好嚼的水果

豐富的膳食纖維，往往存在於口感較硬的蔬果身上，比如蘋果、鴨梨、大棗等等。而西瓜、水蜜桃、哈密瓜等水分比較多的「軟性」蔬果，膳食纖維含量反而比較少。

二、每天一把豆

對比於其他水果，豆類的膳食纖維更為豐富，比如豌豆和毛豆，豌豆的膳食纖維含量佔3%，而毛豆則達到4%，所以在日常煮飯或熬粥時不妨撒上一把豆子，營養更全面。

三、果蔬天天吃

注意膳食纖維是植物性食物獨有的物質，動物的肉類、蛋、奶等不含任何的膳食纖維。若要通過進食膳食纖維來改善健康狀況，一日三餐當以植物性食物為主，動物肉類為輔，像綠葉菜、南瓜、苦瓜、蘿蔔和胡蘿蔔等都是「膳食纖維」大戶。

四、關注那些「隱藏高手"

魔芋及其製品、菊苣、麩皮等食物，雖然口感沒那麼有韌性，但纖維含量是常見植物性食物的數十倍。

五、全穀物/粗糧優於精白米面

全麥、糙米、小米、玉米等全穀物/粗糧保留了穀粒的外層，紅豆、綠豆、白扁豆等雜豆類通常也只是粗加工，它們都保留了富含膳食纖維的外層部位，而這些外層部位正是膳食纖維最多的地方。

精白米面為了保證口感，需經過精細加工，其穀粒外層大多被去除或磨損，纖維含量遠不及全穀物或粗糧。

六、多喝豆漿

大豆本身富含膳食纖維，但大豆製品在加工過程中，大都需要經過水洗和過濾去渣等工藝，導致很多膳食纖維流失。豆漿尤其是打全豆、不濾渣的豆漿，可以保留大部分膳食纖維，一杯200毫升的豆漿含膳食纖維約1.5克。

需要注意的是，膳食纖維攝入過量時（超過75克/天），會引起胃腸脹氣及鈣、鐵、鎂等礦物質的吸收，因此並非多多益善。

膳食纖維的攝取養份對人體的健康是很重要的，我們只能在保證健康的前提下進行減肥，要靠血液裡的營養物質來提供營養，而在你節食期間，身體基礎代謝率就會下降，血液循環也會減慢，正常的飲食主要是瘦下來了，身材也不會反彈。