小知識:根據統計,我國居民的膳食纖維攝入量僅為10.9克/天,那麼減脂人群呢,每天大概還有30克的膳食纖維的缺口需要補充。
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關鍵點在「膳食纖維」。
高膳食纖維膳食包括燕麥片、粗糧、蔬菜等。
膳食纖維能增加唾液量、增加阻嚼,減少能量的攝人,
增加胃內的填充物,延緩胃內容物的排空,使葡萄糖的吸收趨於平緩,
減少胰島素的分泌,增加飽發感、減少消化率,增加糞便體積等。
說得具體點:
膳食纖維對人體健康有諸多好處,有助於減肥降脂,促進排便,抑製膽固醇吸收,
吸附可能進入腸道的鉛、汞等重金屬……它是人體必需的營養素。
我們在減脂階段通俗講就是排毒階段,這個階段,
在分解脂肪和身體雜質的過程中,需要有很通暢的排泄系統才可以匹配。
膳食纖維呢有兩類,一類是可溶性膳食纖維;一類是不可溶性。
先說可溶性膳食纖維
一般來說,可溶性的膳食纖維和抗性澱粉質地柔軟,在大腸中部分或全部被發酵,可以幫助人體控制膽固醇和血糖水準。大家知道血糖水準是我們保持身材的關鍵因素,也是我們在運動前後的關鍵性身體指標,只有保持良好的血糖水準,才可以讓我們持久的進行運動和減脂。
再說不溶性膳食纖維
不溶性膳食纖維質地較硬,它們的主要作用是促進腸道蠕動和預防便秘。在身體打破平衡的基礎上,其實便秘是非常常見的事情,因此這個時候一定要合理補充膳食纖維,才可以促進我們胃腸蠕動,進而通暢排便。
Tips:以上兩類膳食纖維的功能並不是絕對的,有時也會重疊和交叉。
它們能量低且有填充作用,並有助延緩胃的排空,對於控制食量和增加飽腹感都有幫助。
其中,抗性低聚糖、抗性澱粉等還是很好的「益生元」,能刺激有益腸道菌群的生長。
那我們在減脂飲食中如何去補夠膳食纖維?
其實呢,每天要攝入足夠量的膳食纖維卻並不容易。
今天我們告訴大家在減脂飲食中該如何調劑我們的膳食纖維。
最好的辦法就是多吃粗糧雜糧
全麥、糙米、小米、玉米等粗糧保留了穀粒的外層,
紅豆、綠豆、白扁豆等雜豆類通常也只是粗加工,
它們都保留了富含膳食纖維的外層部位,
膳食纖維含量通常在6%左右,最高的(白扁豆)可以達到14%。
精白米面在加工過程中碾磨掉了穀粒外層,膳食纖維含量大減,
其含量不及全穀物或粗糧的一半。
土豆、蕃薯等薯類也是補充膳食纖維的好幫手。
另外的小竅門呢:
每天都要吃豆豆
豌豆、毛豆等鮮豆都是高纖維食物。
豌豆的膳食纖維含量約佔3%,毛豆達4%。
每天可以在蒸飯、煮粥時加把豆。
每天選一樣特殊食物
魔芋及其製品、鬼子薑、菊苣、麩皮等食物,
雖然口感沒那麼有韌性,
但纖維含量是常見植物性食物的數十倍。
多多喝豆漿
大豆本身富含膳食纖維,但大豆製品在加工過程中,
大都需要經過水洗和過濾去渣等工藝,
導致很多膳食纖維流失。而豆漿尤其是打全豆、
不濾渣的豆漿,可以保留大部分膳食纖維,
一杯200毫升的豆漿含膳食纖維約1.5克。
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