推薦1個瘦身利器，減肥建議多吃它！

減肥的你是不是還在盤算著每天吃多少熱量？多少蛋白質，多少碳水化合物和脂肪？纖維素作為人體所需的七大營養素之一，往往被我們忽略了！可是它對減肥的作用可不容小覷！

一、為什麼膳食纖維能減肥？

（1）控制熱量攝入

一般肥胖人群大都與食物中熱量攝入超標或運動消耗減少有關。在日常的飲食攝入中，提高膳食纖維攝入，因為需要較長時間來消化，吃富含纖維素的食物能有效防止熱量攝入超標。

（2）提供飽腹感

富含纖維素的食物本身並不能減脂，但是纖維素比重小、體積大，進食後充填胃腔，需要較長時間來消化，延長胃排空的時間，使人容易產生飽腹感，減少熱量的攝取。此外，纖維素在腸內會吸引脂肪隨之排出體外，有助於減少脂肪積聚。

（3）穩定平衡血糖

血糖的忽然升高是儲存脂肪的原因之一。可溶性膳食纖維，燕麥、豆類等，進入腸道後能溶於水，形成膠樣薄膜覆蓋腸道表面，從而減慢其他物質的吸收過程，達到延緩血糖升高，減少消化過程對脂肪的吸收。

二、那我該吃多少？

過多的膳食纖維攝入會導致腸胃不適，影響蛋白質、礦物質和某些微量元素的吸收。世界衛生組織和國際營養學界對膳食纖維的攝入給出了統一的建議，即每人每天攝入量在25—35克之間。

三、富含膳食纖維的食物有哪些？

燕麥：燕麥作為富含膳食纖維的食物，無疑是早餐首選，加上牛奶或者優酪乳，還提供了足夠的蛋白質。

豆類：四季豆、鷹嘴豆都是富含纖維素的豆類。日常飲食可以用豆子熬湯或者直接吃罐頭都可以。注意！青豆不包括其中~

蔬菜：超市裡賣的冷凍包裝混合蔬菜就是很好的選擇——玉米、豆類、綠色蔬菜，將它們放進鍋裡撒些調料就可以享用。

堅果&種子 ：肉類中富含蛋白質，但不含膳食纖維，而堅果和種子則兼具二者。將它們作為加餐可謂一舉兩得。

三、關於膳食纖維攝入的誤區？

誤區1：膳食纖維就是口感粗糙的食物？

真相：膳食纖維分為可溶性纖維和不可溶性纖維。有些口感細膩的食物也含有的豐富的膳食纖維，比如蘑菇、豆子、魔芋等。而像芹菜、全麥麵包等吃起來有點粗糙的食物，含有的是不可溶性纖維，它們在腸道中各司其責。

誤區2：高纖維餅乾和粗糧差不多？

真相：由於膳食纖維具有不可消化性，尤其是不溶性膳食纖維，口感並不好，食品當中只能少量添加，並且在加工過程中需要添加大量脂肪成分以改善其口感，這樣的粗糧餅乾吃下去，很可能吃下的是過多的脂肪。

誤區3：任何人都適合補充膳食纖維嗎？

真相：膳食纖維攝入過多，會造成腸胃不適，比如胃脹、便秘等。老人和孩子腸胃功能較弱，並不適合攝入過多膳食纖維。

需要注意的是，對於長期吃細糧的人群，不建議突然大量補充膳食纖維。至少需要兩周的時間讓胃腸道去適應。否則會引起脹氣甚至腹瀉。

我們可以試著將原來的食物慢慢替換成富含纖維的食物：比如將早餐的包子改成燕麥粥；多在晚餐裡加些蔬菜；將加工食物換成天然食物和全穀物食品等等……

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