【健康貼士】減肥、降糖、防癌……這份膳食纖維「種草」攻略請收好

說起膳食纖維，應該大家都不陌生。隨著營養學和相關科學的深入發展，膳食纖維被世界衛生組織列為除了蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質與水之外的第七類營養素。然而，2016年發布的《中國居民膳食纖維攝入白皮書》卻顯示，我國有95%的居民膳食纖維攝入量不足。那麼，膳食纖維到底是什麼？它對人體有什麼好處？可以從什麼食物攝取？小編為各位整理了下文，請大家一定收好哦。

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膳食纖維是一種多糖，它既不能被胃腸道消化吸收，也不能產生能量。它是個大家族，按照科學成分可以分為四類：

如果按照溶解性區分，又可分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維兩大類。

可溶性膳食纖維主要有果膠、樹膠、藻膠、豆膠、瓊脂、部分低聚糖以及少數半纖維素等，水果、海藻類和魔芋等食物是它的最佳來源。

不可溶性膳食纖維主要有纖維素、部分半纖維素、木質素等，最佳來源是全穀類食品，比如麥片、全麥粉、糙米、燕麥，以及豆類、蔬菜水果等。

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不同來源的膳食纖維化學組成差異很大，對健康的益處也有所不同，但可溶性與不可溶性膳食纖維的功能並不是絕對的，有時也會重疊交叉。總的來說，它們對人體有如下好處：

增進飽腹感

可溶性和不可溶性膳食纖維能量低且有填充作用，有助延緩胃的排空，對於控制食量和增加飽腹感都有幫助。

控制膽固醇、血糖

可溶性膳食纖維和抗性澱粉質地柔軟，在大腸中部分或全部被發酵，可以幫助人體控制膽固醇和血糖水準，有利於預防心臟病和糖尿病等慢性疾病。

預防癌症

抗性低聚糖、抗性澱粉等還是很好的「益生元」，能刺激有益腸道菌群的生長。研究表明，食量攝入膳食纖維有助於降低結腸癌、乳腺癌等癌症的發生風險。

預防便秘

不可溶性膳食纖維質地較硬，主要作用是促進腸道蠕動和預防便秘。

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既然膳食纖維的好處那麼多，它主要「藏身」在哪些食物裡呢？請收下這張表▼

中國營養學會建議，成人每天應該攝入25-35克的膳食纖維。然而，有調查數據顯示，中國居民的膳食纖維攝入量僅為10.9克/天，遠遠不夠。那麼應該如何科學補充膳食纖維呢？

選不太好嚼的水果

蘋果、鴨梨、大棗等組織較硬、不太好嚼的水果，往往藏著很多膳食纖維，而西瓜、水蜜桃、葡萄、哈密瓜等水分大、組織軟的水果，膳食纖維含量相對較少。

每天都有鮮豆

豌豆、毛豆等鮮豆都是高纖維食物。豌豆的膳食纖維含量約佔3%，毛豆達4%。每天可以在蒸飯、煮粥時加把豆。

果蔬是「膳食纖維大戶」

膳食要以植物性食物為主，動物性食物為輔。魚、肉、蛋、奶等動物性食物不含膳食纖維，可以多選擇綠葉菜、南瓜、苦瓜、蘿蔔和胡蘿蔔等「膳食纖維大戶」。

關注那些「隱藏高手」

魔芋及其製品、菊苣、麩片等食物，雖然口感沒那麼有韌性，但纖維含量是常見植物性食物的數十倍。

多吃全穀物/粗糧，少吃精白米面

全麥、糙米、小米、玉米等全穀物/粗糧保留了穀粒的外層，紅豆、綠豆、白扁豆等雜豆類通常也只是粗加工，它們都保留了富含膳食纖維的外層部位，膳食纖維含量通常在6%左右，最高的白扁豆可以達到13.4%。

而精白米面在加工過程中碾磨掉了穀粒外層，膳食纖維含量大減，其含量不及全穀物或粗糧的一半。

多喝豆漿

大豆本身富含膳食纖維，但大豆製品在加工過程中，大都需要經過水洗和過濾去渣等工藝，導致很多膳食纖維流失。

豆漿尤其是打全豆、不濾渣的豆漿，可以保留大部分膳食纖維，一杯200毫升的豆漿含膳食纖維約1.5克。

需要注意的是，膳食纖維攝入過量時（超過75克/天），會引起胃腸脹氣及鈣、鐵、鎂等礦物質的吸收，因此並非多多益善。

另外，可溶性膳食纖維比較柔和，對消化道刺激小，適合腸胃功能不好的人；不可溶性膳食纖維對腸胃的刺激較大，如果腸胃功能不是很好，應盡量少吃「筋」多、富含不溶性膳食纖維的食物。

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今年3月份出版的Science雜誌上刊發了一篇來自由上海交通大學趙立平教授主導的中國科研團隊的文章——

膳食纖維能改善腸道菌群從而緩解2型糖尿病。

膳食纖維對健康有益，但它並不能被人體直接消化和吸收。一些研究表明，人類無法消化的膳食纖維，卻有可能是腸道菌群的重要食物。而腸道菌群在消化這些膳食纖維後，又可以產生短鏈脂肪酸，為人體帶來益處。有趣的是，短鏈脂肪酸在糖尿病中也扮演了重要的作用。科學家們發現，這些脂肪酸的缺乏與 2 型糖尿病相關，而攝入能被腸道菌群發酵消化的膳食纖維，則能減輕 2 型糖尿病的癥狀。種種結果表明，膳食纖維可以通過腸道菌群，改善糖尿病患者的病情。

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