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小竅門 | 每天30克就夠!這種營養素絕大多數中國人都沒補足

受訪專家

作為第七大營養素,膳食纖維已被越來越多的人所熟知,「富含膳食維」幾乎成了健康食品的代名詞。

據中國疾病預防控制中心進行的相關調查顯示,我國居民的膳食纖維攝入量僅為10.9克/天,還遠遠不夠。

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膳食纖維到底是啥

憑經驗來說,膳食纖維就是植物性食物中質地較粗、不易咀嚼消化的部分,如糧食和水果的皮、蔬菜中的「筋」等。

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從科學的定義來講,膳食纖維是指植物中不能被人體消化利用的糖類物質。

從化學結構來講,膳食纖維主要分為以下幾類:

  • 非澱粉多糖,如纖維素(大多數植物細胞壁的主要成分)、半纖維素、植物多糖(果膠、瓜爾膠等)、微生物多糖(黃原膠等)等;

  • 抗性低聚糖,如低聚果糖(洋蔥、萵苣中富含)等;

  • 抗性澱粉,包括回生直鏈澱粉(食物蒸煮冷卻後形成的不被人體消化的澱粉)等;

  • 其他膳食纖維,如木質素(不是多糖,存在於細胞壁中)等。

根據溶解性,膳食纖維又分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維兩大類。

  • 可溶性膳食纖維主要有果膠、樹膠、藻膠、豆膠、瓊脂、部分低聚糖及少數半纖維素等;

  • 不溶性膳食纖維主要有纖維素、部分半纖維素、木質素等。

膳食纖維好處多

膳食纖維對人體健康有諸多好處,有助於減肥降脂,促進排便,抑製膽固醇吸收,吸附可能進入腸道的鉛、汞等重金屬……它是人體必需的營養素。

可溶性膳食纖維、抗性澱粉

一般來說,可溶性的膳食纖維和抗性澱粉質地柔軟,在大腸中部分或全部被發酵,可以幫助人體控制膽固醇和血糖水準,有利於預防心臟病和糖尿病等慢性疾病。

不溶性膳食纖維

不溶性膳食纖維質地較硬,它們的主要作用是促進腸道蠕動和預防便秘。

需要說明的是,以上兩類膳食纖維的功能並不是絕對的,有時也會重疊和交叉。

它們能量低且有填充作用,並有助延緩胃的排空,對於控制食量和增加飽腹感都有幫助。

抗性低聚糖、抗性澱粉

抗性低聚糖、抗性澱粉等還是很好的「益生元」,能刺激有益腸道菌群的生長。

適量攝入膳食纖維還有助於降低結腸癌、乳腺癌等癌症的發生風險。

6招補夠膳食纖維

中國營養學會建議,成人每天應該攝入25~30克膳食纖維。然而,中國疾病預防控制中心進行的相關調查顯示,我國居民的膳食纖維攝入量僅為10.9克/天。

每天要攝入足夠量的膳食纖維卻並不容易。專家總結6招,教你在飲食中補足膳食纖維。

1選不太好嚼的水果

鴨梨、大棗等組織較硬、不太好嚼的水果,往往含有更多的膳食纖維,而西瓜、水蜜桃、等水分大、組織軟的水果,含膳食纖維相對較少。

水果多少都含有一定量的可溶性膳食纖維,多吃各種水果,可以補充膳食纖維。

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2每天都有鮮豆

豌豆、毛豆等鮮豆都是高纖維食物。豌豆的膳食纖維含量約佔3%,毛豆達4%。每天可以在蒸飯、煮粥時加把豆。

3蔬菜是「膳食纖維大戶」

膳食纖維只存在於植物性食物中,如穀類、薯類、豆類、蔬菜、水果和堅果等,魚、肉、蛋、奶等動物性食物根本不含膳食纖維。

木耳、海帶、裙帶菜、口蘑等菌藻類食物,同樣含有豐富的膳食纖維。根菜類食物纖維含量也較多,如胡蘿蔔、蕃薯、土豆等。

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魔芋及其製品、鬼子薑、菊苣、麩皮等食物,纖維含量是常見植物性食物的數十倍。

5多吃粗糧

全麥、糙米、小米、玉米等粗糧保留了穀粒的外層,紅豆、綠豆、白扁豆等雜豆類通常也只是粗加工,它們都保留了富含膳食纖維的外層部位。

精白米面在加工過程中碾磨掉了穀粒外層,膳食纖維含量大減,其含量不及全穀物或粗糧的一半。

6多喝豆漿

大豆本身富含膳食纖維,而豆漿尤其是打全豆、不濾渣的豆漿,可以保留大部分膳食纖維,一杯200毫升的豆漿含膳食纖維約1.5克。

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此外,在補充膳食纖維時要注意以下幾點:

  • 可溶性膳食纖維比較柔和,對消化道刺激小,適合腸胃功能不好的人。

  • 如果腸胃功能不是很好,盡量少吃「筋」多、富含不溶性膳食纖維的食物。

  • 補膳食纖維並非多多益善,攝入過量時(超過75克/天),會引起胃腸脹氣,兒童和老人更為明顯。

  • 攝入過多膳食纖維還會影響鈣、鐵、鎂等礦物質的吸收。


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