你是否經常被提醒，要多補充膳食纖維，因為它能減肥、排毒、抗癌、治便秘……
關於膳食纖維，這個被營養學家稱為「第七大營養素」的東西，你真的了解它嗎？這一次我們幫你徹底弄清楚，遠離誤區！
膳食纖維分多少種？
從化學結構來講，膳食纖維主要分為以下幾類，一是非澱粉多糖，如纖維素（大多數植物細胞壁的主要成分）、半纖維素、植物多糖（果膠、瓜爾膠等）、微生物多糖（黃原膠等）等；二是抗性低聚糖，如低聚果糖（洋蔥、萵苣中富含）等；三是抗性澱粉，包括回生直鏈澱粉（食物蒸煮冷卻後形成的不被人體消化的澱粉）等；四是其他膳食纖維，如木質素（不是多糖，存在於細胞壁中）等。根據溶解性，膳食纖維又分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維兩大類，可溶性膳食纖維主要有果膠、樹膠、藻膠、豆膠、瓊脂、部分低聚糖及少數半纖維素等；不溶性膳食纖維主要有纖維素、部分半纖維素、木質素等。
膳食纖維本身不能夠減肥，但是它可以促進良好的消化和排泄固體廢物。適量地補充膳食纖維，可使腸道中的食物增大變軟，促進腸道蠕動，從而加快了排便速度，防止便秘和降低腸癌的風險。而且纖維素還可調節血糖，有助預防糖尿病。又可以減少消化過程對脂肪的吸收，降低膽固醇的水準。既然促進排便又可以排除廢物，自然小肚腩就會變平，所以這是從側面來達到減肥目的的。
纖維素的好&壞
Good
刺激腸道蠕動，防止便秘
減緩食物消化的速度，增加飽腹感
排出多餘的膽固醇
平衡餐後血糖
為有益菌提供營養
減少脂肪吸收
Bad
刺激腸胃
脹氣
影響蛋白質、礦物質和某些微量元素的吸收
膳食纖維有是一種很重要的營養素，有諸多健康益處，比如有助於減肥或控制體重；促進排便，緩解便秘；抑製膽固醇吸收，降低血脂；讓糖吸收得更慢，降低餐後血糖；吸附可能進入腸道的鉛、汞等重金屬，排毒。膳食纖維簡直就是現代慢性病的剋星，所以它被視為人體必需攝入的營養素，成年人每天應該攝入25~30克膳食纖維（DRIs2013，AI），高血脂、高血糖等慢性患者還要攝入更多才行。
不過，每天飲食要攝入25克膳食纖維卻並不容易。如果不採取專門的措施，根據調查大部分人攝入的膳食纖維只有10克左右，遠遠達不到推薦量。怎樣才能增加膳食纖維的攝入量呢？很多人憑食物口感做出判斷，認為口感粗糙的、老韌的、不容易咀嚼的食物含膳食纖維就多，如芹菜、韭菜、莧菜等，這種做法有點道理，但並不可靠。大多數葉菜類的膳食纖維含量通常在1%左右，吃一斤（500克）葉菜才能獲得5克膳食纖維。
要想攝入足夠的膳食纖維單靠口感是不行的，你還需要掌握其他規律。
1.膳食纖維只存在與植物性食物中
穀類、薯類、豆類、蔬菜、水果和堅果等。魚肉蛋奶等動物性食物根本不含膳食纖維。因為絕大多數膳食纖維是細胞壁的組成成分，動物細胞都沒有細胞壁，所以沒有膳食纖維。因此，膳食結構要以植物為主，動物性食物為輔。
2.多吃全谷/粗糧，少吃精白米面
全麥、糙米、小米、玉米、燕麥、高粱等全谷/粗糧保留了穀粒的外層，穀粒外層富含膳食纖維。紅豆、綠豆、白扁豆這樣的雜豆類通常也是粗加工，也保留了富含膳食纖維的外層部位，膳食纖維含量通常在6%左右，最高的（白扁豆）甚至可以達到百分之13.4%。而精白米面在加工過程中碾磨掉了穀粒外層，所以膳食纖維含量大減，其含量不及全谷或粗糧的1/2。土豆、地瓜等薯類也含有很多膳食纖維，通便效果也很顯著。
3.多吃鮮豆類和綠葉菜
各種鮮豆都是高纖維食物，豌豆、毛豆都是高膳食纖維的食物，它們在口感上較柔軟，但這不妨礙它們有很高膳食纖維含量，豌豆膳食纖維含量大概3%，毛豆甚至達到4%。綠葉菜膳食纖維高於其他普通蔬菜。此外，南瓜、苦瓜、蘿蔔和胡蘿蔔也富含膳食纖維。
4.選擇不太好嚼的水果
蘋果、鴨梨、大棗等組織較硬、不太好嚼的水果往往含有更多的膳食纖維，而西瓜、水蜜桃、葡萄、哈密瓜等水分大、組織軟的水果含膳食纖維相對較少。當然，即使口感較細嫩的水果也都會含有一定量的可溶性膳食纖維，所以多吃各種水果總是對的。
5. 大豆製品首選豆漿
大豆本身富含膳食纖維，但大豆製品在加工過程中，大都需要經過水洗和過濾去渣的工藝，這樣很多膳食纖維就隨之流失了。而豆漿，尤其是可以打全豆、不濾渣的豆漿則可以保留大豆中的膳食纖維。每一杯（200ml）豆漿中含膳食纖維大概1.5克。
6.有些特殊食物含有大量膳食纖維，堪比「補藥」
魔芋及其製品、鬼子薑（菊芋、沙薑）、菊苣、麩皮等食物是膳食纖維之集大成者，含量遠超常見植物性食物數十倍（但口感不見得有多麼老韌），因為這些植物的主要成分之一就是膳食纖維。
膳食纖維只是口感粗糙的食物才會有？
有些口感細膩的食物含有的膳食纖維反而更多，比如四季豆、香菇
實際上，很多吃起來口感細膩的食物，比如蘑菇、豆子、魔芋等，它們也含有豐富的膳食纖維，隻不過是可溶性纖維；而像芹菜、全麥麵包等吃起來感到有點粗糙的食物中含有的是不可溶性纖維，它們在腸道中各司其職。
可溶性纖維能夠減緩食物消化的速度，幫助排出多餘膽固醇；不可溶性纖維則能刺激腸道蠕動，讓大便變得鬆軟，防止便秘，幫助排出腸道中的有害物質，降低患腸癌的風險。
膳食纖維為什麼有助於減肥？
膳食纖維是什麼呢？居然能起到減肥的作用，咱們一起來認識一下。
膳食纖維是一種多糖，它既不能被胃腸道消化吸收，也不能產生能量。
膳食纖維本身不能減肥，但它可以促進良好的消化和排泄固體廢物。纖維素比重小、體積大，進食後充填胃腔，需要較長時間來消化，延長胃排空的時間，使人容易產生飽腹感，減少熱量的攝取。此外，纖維素在腸內會吸引脂肪隨之排出體外，有助於減少脂肪積聚。
熱量低，又增加了飽腹感，咱們身體對食物總量的攝入就會相對減少，熱量攝入相應減少，能較好達到能量平衡，控制好咱們的體重啦。
膳食纖維應該怎麼吃？
都說膳食纖維好，但也是在適宜的攝入量這個層面上來說的喲，一般情況下，正常成年人每日膳食纖維的攝入量控制在20-35克，多或少於健康都沒有那麼好。
我國推薦無論是糖尿病患者還是健康人群，每日所需的膳食纖維標準為25～30克，上限為50克。
聽上去並不是很多？
30克大約等同於4斤蔬菜、100克粗糧、10個蘋果、19根香蕉，顯然要想達到這樣的標準很難做到，因此您無需擔心吃下太多本寶會影響健康，遵循以下原則即可。
蔬菜生吃膳食纖維才能發揮作用？
加熱不會影響膳食纖維的功能
蔬菜炒過、煮過後會變得柔軟好入口，但並不意味著其中的膳食纖維受到了破壞。實際上膳食纖維是非常「強大」的，任你煎炒烹炸也不會破壞它、分解他，更不會影響它的功效。
相反膳食纖維，尤其是其中的不可溶性膳食纖維變軟，或者切碎變得細小之後，對於一些腸胃功能相對較弱的老人、孩子等反而有利，能減少對胃腸黏膜的刺激。
吃高纖餅乾能代替粗糧？
很有可能吃下去過多的脂肪和糖類
作為忙碌的白領一族，也許你沒有那麼多時間和條件吃足夠多的粗糧和蔬菜，所以高纖維餅乾、飲料等方便食品成了你的首先。關注「左菲約瘦」，5天瘦身體驗瘦3-5斤。回復：瘦臉丨瘦肚子丨瘦大腿丨瘦全身，就可28天一定會瘦的定製瘦身方案哦！
不過，你要是寄希望於吃幾塊餅乾，喝幾口飲料就能獲得足夠膳食纖維，並且起到減肥作用，那就有點異想天乾了。
很多餅乾號稱纖維素含量為10%，要知道僅僅只是3%的纖維含量已經足以讓你體會到扎嗓子的感覺。所以為了保證餅乾的口感，通常會加入大量油脂甚至是反式脂肪。吃這樣的餅乾，減肥功效可想而知。
高纖維代餐一定能減肥？
高纖維棒、高纖維粉、高纖維藥片……都號稱高纖維、低熱量，被很多白領女性當成減肥的製勝法寶。
實際效果如何呢？國外有研究數據表明，高纖維代餐並不能起到減肥要的作用。它們的確含有豐富的膳食纖維，到達腸胃後會吸水膨脹、產生飽腹感，由此希望減少減少進食量，來達到減肥的目的。
如果你在吃它們的同時並沒有減少攝入其他食物，或者更大膽吃高熱量食物，別說減肥不增肥就已經萬幸。
早健康tips:
如何買對高纖維食品？
看配料表：如果產品名稱中強調燕麥、全麥、無辜等原料在配料表中的排名反而靠後，說明不是真正高纖維穀物食品。
看營養成分表：如果每100g所含膳食纖維少於5g,不能稱之為高纖維食品
面巾紙幫你測油脂：想知道高纖維餅乾的脂肪是否太多，可以用面巾紙將餅乾包裹著，用重物壓住20分鐘，看看紙上是否有油脂殘留，越多說明脂肪含量越高。
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