膳食纖維，你天天吃夠了嗎？

很多人都聽說過膳食纖維，也知道它們對於健康的重要性，但具體如何並不見得清楚？今天我們就來談談這個話題。

膳食纖維—第七大營養素

膳食纖維是植物中的一大類（多）糖類物質，主要是細胞壁的構成部分。它們既不能被腸道消化吸收，也無法產生能量，曾一度被認為是沒有營養的物質。

隨著現代生物科學的發展，科學家們開始發現膳食纖維對於人體極為重要，不但能幫助維持人體的腸道功能，還能調節血糖、血脂，以及降低心血管疾病的風險等。

隨著研究越來越深入，膳食纖維被列為與蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質與水並列的人體第七大營養素。

膳食纖維的功能

膳食纖維分為可溶性和不可溶性膳食纖維，各具有相應的功能

可溶性膳食纖維來源於水果、豆類、燕麥、魔芋等，可以在胃腸道內和澱粉等碳水化合物交織在一起，延緩後者的吸收，故具有降血糖、降血脂的功能。

不可溶性膳食纖維來自於全穀類糧食，如麥麩、麥片、全麥粉及糙米、燕麥等全穀類食物；此外豆類、蔬菜和水果也含有大量不可溶膳食纖維。

它們可以促進胃腸道蠕動，加快食物通過胃腸道，起到通便、防治便秘的作用。

這兩種膳食纖維結合在一起，對於人體的健康意義重大，已知的作用有：

（1）抗腹瀉作用，如樹膠和果膠等；

（2）預防某些癌症，如腸癌等；

（3）治療便秘；

（4）解毒；

（5）預防和治療腸道憩室病；

（6）治療膽石症；

（7）降低血液膽固醇和甘油三酯；

（8）控制體重等；

（9）降低成年糖尿病患者的血糖。

膳食纖維對於我們的重要性

多數人並未意識到膳食纖維的重要性。

美國斯坦福大學的賈斯汀·舍恩博格博士和他的研究團隊通過實驗發現，如果飲食中缺乏膳食纖維，會導致生命體腸道菌群中微生物的多樣性顯著下降。

如果長期如此，甚至改回富含膳食纖維的飲食也無法回復菌群的原本狀態。

不要小瞧腸道中的這些微生物，許多疾病都和它們的失衡有關，如肥胖、高血壓、糖尿病、心腦血管疾病，甚至精神疾病。

只有攝入足夠的膳食纖維，這些微生物才可以獲取足夠的生存物質，同時發揮它們對於人體生理和免疫系統的影響，而這對於維護人體的健康是至關重要的。

那些食物中含有豐富的膳食纖維

蔬菜：筍乾的纖維含量達30%-40%，辣椒則更高，超過40%。其它含纖維素較多的如菠菜、南瓜、白菜和油菜等。

水果：山楂乾中纖維素含量非常高，接近50%，其它的如櫻桃、大棗、石榴、蘋果、鴨梨等含量也很高。

粗糧：玉米、小米、蕎麥、燕麥都含有較高的膳食纖維，達3%-5%，玉米中含量則達7%-8%。

菌藻類：紫菜、乾蘑菇、黑木耳中含有大量的膳食纖維，含量高達30%以上。

今天普遍的膳食纖維攝入不足

按照中國營養協會2000年的建議，成年人每日應攝入至少30克膳食纖維，而目前國人實際攝入量只能達到8-12克，大大低於相關標準。

這主要是因為今天人們攝入蔬菜、水果、全穀物普遍不足。大家食用大量加工食品和肉類食品，加工食品中僅含有少量膳食纖維，而肉類則根本沒有膳食纖維。

這種「生活越來越好，纖維越來越少」的現狀，導致了一些現代常見的文明病，如糖尿病、心腦血管疾病、肥胖症等，也造成如腸癌、便秘、腸道息肉等與膳食纖維過少有關的疾病發病率日漸增高。

如何補充膳食纖維

其實人體需要的膳食纖維並不多，根據美國著名醫生邁克爾.格雷格醫生（Michael Greger, M.D.）的建議，兒童只需要每天多吃一個蘋果、一小把綠花椰菜，或者2湯匙豆子就可以了。

對於成年人，最新的科學建議為每天至少吃25克水溶性纖維，和47克非水溶性纖維。

如果對於這些數字感冒，記住多吃蔬菜、水果、全穀物就對了，肯定可以幫助我們攝取遠超標準的食物纖維。

加工食品中的膳食纖維

今天，許多食品廠家在加工食品中添加了膳食纖維，這些可以幫助我們補充身體需要的纖維嗎？

一些專家認為這樣於事無補。如哈佛公共衛生學院的David Ludwig博士指出：

「高度處理過的零食通常含有加工澱粉和糖。它們的維生素和礦物質含量很低。僅僅是向這些加工食品中添加大量纖維並不足以彌補這些食物的營養匱乏。」

最有益的膳食纖維飲食仍然是那些富含天然纖維，還含有其它有益化合物的食物，如水果、蔬菜、堅果、豆類和全穀物食品。