有多囊、想減肥，給您8個實用建議

文/李園園（中國註冊營養師）

有位朋友體重有些超重。

自己之前採取過節食、隻喝奶昔等方式減肥，雖然一段時間瘦過，但是大姨媽卻悄悄走開、時常有無力感。

後來她開始恢復飲食，然而體重又反彈回來，同時這位朋友檢查出多囊卵巢綜合征。

這位朋友問，這種情況下怎麼減肥呢？

其實，有類似經歷的朋友可能不少。

首先，特別要說的是：

1、減重不等於克制飲食以至於不均衡。這位朋友之前隻喝奶昔的方式已經控制「過頭」了。包括後來的節食減肥也不是很科學，所以後面會反彈。一個長久健康的減肥方案，應該是瘦下來後至少半年不會反彈的。而那些不能持久的、暫時的方法最後哪天弦兒一下子鬆了，肯定會反彈的。

2、減重速度別太快，WHO建議每周不超過0.5~1kg為宜，也就是說每個月最多不超過8斤，太快了勢必會影響健康。

3、再考慮到有多囊的情況，更不應該簡單的削減飲食來減肥，營養不充足更不利於卵巢功能恢復的，不是所有的「瘦」都是有助於緩解多囊的。

綜合來看，給需要減肥的多囊朋友幾個容易實現的建議：

1、 主食注重粗細搭配，而精白米面不要頓頓吃，每天吃1~2頓粗雜糧和薯類。可以做飯、煮粥等方式，也可以把粗糧細做，例如各種雜豆磨成粉做成雜麵饅頭、窩窩頭、做成雜糧麵條、雜麵餅等都挺好。粗細搭配不僅營養素供應增加、飽腹感比較強、再就是有利於改善胰島素敏感性（很多多囊朋友存在胰島素抵抗的問題）

2、 蔬菜的量充足。一般減肥和多囊都建議增加蔬菜，平時推薦每天蔬菜300~500克，現在更要吃足夠了，最好達到一斤。可以生吃也可以熟吃，關鍵量能追上就行。尤其是深綠色蔬菜每天都要有一盤。記得水果不能代替蔬菜，水果含糖量比較高，論綜合營養與保健價值其實不如蔬菜。

?3、 甜食最好戒掉。無論減肥還是多囊飲食調理都推薦高纖維、低糖的飲食，甜食飽腹感差能量密度高、營養價值低，不適合吃。

4、 肉類適當調整比例，魚蝦、禽肉＞紅肉。據統計，多數中國人吃紅肉多於魚蝦、禽肉這類白肉，而且紅肉的量容易超過推薦量，而白肉的量和頻次都跟不上。起碼多囊期間，紅肉建議減少。一方面紅肉往往飽和脂肪比例稍高，另一方面紅肉吃太多不利於我們改善激素紊亂的情況，不利於多囊改善。

5、 大豆類建議吃。大豆類指的是黃豆、青豆、黑豆這幾種常見的。不僅營養好，蛋白質以及膳食纖維、礦物質等含量高，適合減肥吃。而且含有植物雌激素，有利於改善多囊雌激素低的問題，相應的豆製品也有幫助。燜黃豆、豆漿、豆腐、豆皮、納豆、豆腐腦等，吃的形式可以不拘一格，每天吃一次。

6、 減少精神壓力，戒煙、少酒、少咖啡。（如果沒有更好了）

7、 吃飯順序可以適度講究：每次先蔬菜—肉/大豆---主食 。大概遵循下，這樣的小竅門在避免熱量超標的同時還能吃得均衡。

8、 吃飽了吃好了情況下每天堅持運動。減少久坐、適量規律的有氧運動（例如快走或慢跑，至少30~40分鐘/天，每周至少5次），也是有效的方法。

其實據我所知，很多女生有多囊卵巢綜合症的情況，注重飲食均衡，粗細搭配、蔬菜充足、不吃甜食&油炸、減少精米面、堅持運動，一段時間後多囊改善了，體重慢慢瘦了，整體身體狀態更好了，面色看起來更有光澤更健康了。總之，好的飲食方式，健康收益其實是多方面的。

參考：

多囊卵巢綜合征中國診療指南

中國居民膳食指南2016等

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