男人都想擁有一身菱角分明充滿力量感的肌肉來展現自身的美麗，不管是為了撩妹還是為了穿衣有型，一身完美的肌肉在眾多妹子眼中就是行走在大街上的荷爾蒙。
說起健身多數首先想到的就是健身房，雖然健身房中的器械確實能塑造出更加有型的肌肉，但是健身房也粗在一些弊端，健身房主要集中在一些人流量大的地方，像家遠離市中心的地方就很難有健身房，在就是價格略貴，對自己沒有信心的人開始還真不敢掏這個錢。
其實健身的成本並沒有想像中的那麼高，並不非得去健身房話費高額的費用鍛煉，健身需要找對方法，孰不知只要一副啞鈴在搭配上幾個動作，在家就能練爆全身的肌肉！
一副啞鈴在加上接下來筆者為大家介紹的六個動作，完全可以把家打造成一個簡易健身房，練爆全身肌肉。
佐特曼彎舉
主要鍛煉肌肉：肱二頭肌
次要鍛煉肌肉：前臂
器械要求：啞鈴
組數要求：3組/8次
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身體站直，兩手分別拿一個啞鈴，兩手握住啞鈴自然垂落在身體兩側，手心遙遙相對，開始旋轉手腕讓手心向前，上臂固定不動，收縮肱二頭肌，前臂開始向上彎曲，配合呼氣，直到肱二頭肌完全收縮，這時的啞鈴正好與肩膀齊平。停頓一秒，在旋轉手腕，啞鈴慢慢回到剛開始的樣子。
啞鈴飛鳥
主要鍛煉肌肉：胸肌
器械要求：啞鈴
組數要求：3組/8次
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找兩個凳子拚起來，開始先坐在凳子上雙手各拿一個啞鈴，置於大腿部位，手心相對，大腿發力彈起啞鈴，身體往後躺，兩手臂略微彎曲，將啞鈴放在胸的兩邊，慢慢的將啞鈴推起，手臂彎曲，啞鈴相互觸碰，吸氣，同時手臂向身體兩側打開，在胸部被拉伸到極限之後，稍事停留，然後呼氣的同時，將啞鈴回到剛開始時的樣子。
注意事項：整個動作過程不是簡單的上下推舉，而是呈現出一種小鳥煽翅的感覺，整個軌跡應該與地面垂直，不是與身體垂直。
俯身啞鈴劃船
主要鍛煉肌肉：中背部
次要鍛煉肌肉：肱二頭肌、肩部、背闊肌
器械要求：啞鈴
組數要求：3組/8次
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兩手各拿一個啞鈴，膝蓋微微彎曲，身體往前傾，臀往後翹，腰部彎曲並且保證背部挺直，與地面平行，雙臂握啞鈴自然下垂，抬頭看著前方。肩胛收緊，手肘緊貼身體，將啞鈴快速上提至身體兩側，同時呼氣。在頂端保持背部肌肉收緊，暫停一秒。然後慢慢的將啞鈴回到剛開始時的樣子，並呼氣。
注意事項：腰背有傷的請不要做，整個過程中保證動作的標準，不然會對背部造成損傷。
啞鈴上翻
主要鍛煉肌肉：膕繩肌
次要鍛煉肌肉：前臂、下背部、股四頭肌、小腿肌群、斜方肌、肩部、臀部肌群
器械要求：啞鈴
組數要求：3組/8次
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身體兩邊地上各放一個啞鈴，身體站直，雙腳打開與肩同寬，身體向下蹲（是屁股帶著身體往下蹲的那種感覺），雙手抓住啞鈴，開始向上跳，能跳多高跳多高，利用往上跳的慣性把啞鈴舉到肩部，下落的過程要保證啞鈴在肩部不變，身體借著下降的速度蹲下，等身體穩定後再站直。
啞鈴聳肩
主要鍛煉肌肉：斜方肌
器械要求：啞鈴
組數要求：3組/8次
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身體站直，挺胸收腹，雙腿打開與肩同寬，兩手各拿一個啞鈴，雙手自然下垂在身體兩邊，手臂向下伸直，肩膀近最大的可能往上提，帶動胳膊往上拉，上拉的過程配合呼氣，肩膀提升到極限之後暫停一秒，慢慢回到剛開始的狀態，同時配合吸氣。
施法者
主要鍛煉肌肉：腹肌
次要鍛煉肌肉：肩部、臀部肌群
器械要求：啞鈴
組數要求：3組/8次
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兩手各拿一個啞鈴，手臂垂落在身體前方，雙腳開立，與肩同寬，膝蓋略微彎曲。啞鈴拉動到同一側的臀部旁，上身跟著轉動。保證手臂伸直，將兩隻啞鈴在身體前方以弧形軌跡甩到另一側的臀部旁邊，上身跟著轉動。注意甩到中間位置，手臂要與地面平行。
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