只有啞鈴，該如何訓練肱三頭肌？

三頭過肩，法力無邊。

這句話就代表了肱三頭肌無論是在運動表現中還是視覺效果上的重要性。

其實不需要啞鈴，你也可以鍛煉你的肱三頭肌肉，而且很多時候效果比啞鈴、杠鈴甚至器械更好。

窄距俯臥撐

雙手要比肩窄，然後慢慢撐到底，讓胸部進來貼近地面，手臂收在身體兩側，再用力推起為一次標準的窄距俯臥撐。純粹依靠自重，能讓你完全感受到肱三頭肌的發力。

背後靠凳臂屈伸

就是雙手撐在凳子椅子的邊上，雙腳伸直，然後做臂屈伸的動作。記得撐在椅子上的雙掌要指尖朝身子兩側，這樣對肩膀的壓力會比較小。這個動作的好處是後期可以在腿上放重物增加強度。如果在家訓練的話，可以放本字典，都會有很不錯的效果。

利用自重鍛煉肱三頭肌的好處是不大容易受傷，而且也能增加身體的運動協調性。在你的肱三頭肌強到一定程度的時候，可以再用啞鈴做一些類似頸後臂屈伸之類的動作，通過多角度去打磨自己的肱三頭肌。

在只有啞鈴也可以鍛煉肱三頭肌。下面我椎薦幾個啞鈴鍛煉肱三頭肌的動作。

1、啞鈴俯身臂屈伸

動作要領:

（1）起始姿勢：向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝後腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂（見下圖1）。

（2）動作過程：上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向後上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。

（3）呼吸方法挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。

2、啞鈴頸後臂屈伸

動作要領:

（1）兩手合握一個啞鈴，將其高舉過頂後，屈肘，讓前臂向後下垂（見下圖2）。

（2）兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動；收縮三頭肌，逐漸伸展肘關節，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三頭肌徹底收緊；靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置，使三頭肌盡量伸展。

另外，再給你推薦一個不用啞鈴徒手鍛煉肱三頭肌的動作。

3、凳上反屈伸

（1）身體仰臥，兩手背後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空（見下圖3）。

（2）呼氣，兩肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。在身體下沉時，動作要平穩，始終控制住肱三頭肌慢慢下降，直至感到肱三頭肌充分伸展。

（3）然後吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。以肱三頭肌收縮力，使手臂伸直和肱三頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停。重複以上動作過程。

訓練時，可以將上述三個動作編在訓練計劃中，等胸部練完後接著練肱三頭肌。也可單獨訓練。

每個動作做2-3組，每組做8-10次。

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