維密塑形（二）

今天是第二課。

jane老師讓我們提前半小時到，由思嘉帶領著預熱活動——

用泡沫軸滾腳底，以此拉筋膜；

用泡沫軸滾側腰，以此啟動側腰肌肉。

由於昨天鍛煉了側腰，結果我們每人發現側腰處用手一觸即痛，但大家都忍著堅持每側滾動。

下面，jane老師開始上課了——

今天，仍是一邊做動作，一邊進一步練習馬甲線呼吸法。反覆練習，這是基礎，做不好這一步，其他都沒有效果。

1.跪立於墊面練習呼吸——

吸氣，不僅肋骨外擴，重要的是要吸到後背；呼氣，腹部向內收，依次從上腹、中腹、下腹、髖部，直至到大腿。

可以用伸縮帶，感覺呼吸中後背的啟動。

2.坐於墊面練習呼吸——

準備：臀部後側緊靠波斯球坐於墊面，上身稍後傾依靠球面；雙腳分開與骨盆同寬，屈膝，啟動腿部肌肉力量，把泡沫軸放於大腿內側夾緊；把伸縮帶繞後背一圈，位置放在肩胛骨下方，雙手拽緊伸縮帶兩端，伸縮帶可以在手掌上繞一圈，以便握得更緊。最後把雙手放在膝蓋上。

進行馬甲線式呼吸一——吸氣，吸入的氣最大限度地往下走，要吸到後背，感覺伸縮帶被拽緊。呼氣，啟動核心力量，大腿內夾，腹部內收，雙手用力推膝蓋。如此反覆練習。

圖片發自簡書App

然後雙手用力握住普拉提圈，進行呼吸練習。吸氣時吸到後背，呼氣時，大腿內夾，腹部力量啟動，雙手夾緊普拉提圈。

3.用波斯球做斜板式，自動啟動核心力量，使用馬甲線式呼吸——吸氣吸到後背；呼氣，收腹，臀部向上頂起。

4.在與波斯球一腳掌的距離，跪於墊面，雙手放於波斯球上，呼吸練習。

——大拜式放鬆。

5.貓式跪於波斯球，進行馬甲線呼吸。

6.跪立於波斯球，使用伸縮帶進行馬甲線式呼吸

7.腹部放於波斯球上，雙腿……，胸腔上提，雙手於胸前交握，進行馬甲線式呼吸。

8.右側臥於波斯球，髂骨放於球的正上方，屈膝，大小腿成90°，膝蓋、肩、髂骨成一平面，與墊面垂直。大腿夾住泡沫球，雙腿抬離墊面，右手扶球或墊面，左手放於左側大腿處。進行馬甲線呼吸，保持20組呼吸。交替另一側。

9.靠近波斯球站立於墊面，啟動核心力量，單腳上球。保持馬甲線呼吸。

10.站立於球面，保持馬甲線呼吸。

——走下墊面，雙手高舉過頭頂，十指交握，雙肩下沉。走動一圈，腳後跟向後靠。吸氣吸到後背，呼氣，右側彎；吸氣吸到後背，呼氣，左側彎。

11.站立於球面，屈膝，提臀，胸腔上提，雙手高舉過頭頂，十指交握，雙肩下沉。呼吸。

12.保持10姿勢，下球走動一圈，保持提胸腔，提臀，吸氣吸到後背，呼氣，右側彎；吸氣吸到後背，呼氣，左側彎。

緩慢吸氣，雙手臂翻轉掌心向上緩慢舉起；緩慢呼氣，身體右側彎，同時左腳向後放於右腳後側，拉長左側腰部。交替另一側。好，今天就到這兒了，下課。