如何循序漸進的，掌握瑜伽手倒立

一、加強雙腿的練習

1、三角式

山式站立，雙腳打開略大於一腿長

轉右腳，右腳足跟對左腳足弓

膝蓋與腳尖同向，吸氣延展脊柱

雙手側平舉，呼氣身體向右側彎

右手放在地面上，左手指向天花板

保持5-8個呼吸，換另一側

2、戰士1式

山式站立，雙腳打開約一腿長

轉右腳90度，左腳內扣60度

身體轉向正右方，吸氣延展脊柱

雙手向上舉過頭頂，呼氣屈右膝向下

大小腿90度，保持5-8個呼吸，換另一側

3、戰士2式

山式站立，雙腳打開約一腿長

轉右腳90度，左腳內扣60度

右腳足跟對左腳足弓

吸氣延展脊柱，雙手側平舉

髖部中立位，呼氣屈膝向下90度

保持5-8個呼吸，換另一側

4、側角式

在戰士2式的基礎上

身體向右側彎

將右手放在右腳的外側

左手指向天花板

保持5-8個呼吸，換另一側

二、加強核心和手臂的力量練習

1、斜板式&四柱式

俯臥在墊面上，雙手放在胸腔的兩側

雙腳打開與肩同寬

吸氣延展脊柱，呼氣收緊核心

伸直手臂進入斜板式

保持5-8個呼吸，屈手肘向下

大臂與地面平行，保持5-8個呼吸

2、下犬式&單腿下犬式

從斜板式開始，臀部向後向上

伸直雙腿、手臂，延展脊柱

腳後跟向下踩，保持5-8個呼吸

抬右腿向上，右腿與身體一條直線

保持5-8個呼吸，換另一側

3、手肘下犬式&單腿手肘下犬式

從下犬式開始，屈手肘

小臂貼實地面，臀部向上

脊柱延展，保持5-8個呼吸

抬右腿向上，右腿與身體一條直線

保持5-8個呼吸，換另一側

三、加強平衡能力的練習

1、戰士3式

從戰士1式開始，將左腿向前一小步

身體重心向前移，抬左腿向上的同時

身體軀乾，手臂向前延展

左腿與身體一條直線

保持5-8個呼吸，換另一側

2、半月式

從三角式開始，將左腳向前一小步

右手放在右腳的前方大約

一個側腰長的距離，身體重心向前移

抬左腿向上的同時，身體軀乾向前

胸腔打開，脊柱延展，左腿伸展有力

保持5-8個呼吸，換另一側

3、反斜板式

坐立在墊面上，雙手放在身體的後側

手臂與地面垂直，吸氣延展脊柱

呼氣抬髖部向上，身體一條直線

保持-8個呼吸

四、手倒立的準備練習

1、海豚式+腳尖點地

跪立在墊面上，測量好頭倒立的距離

雙手肘與手肘之間構成一個等邊三角形

十指交握，頭放在雙手之間

雙腿伸直，脊柱延展，踮起腳尖

臀部向上，保持30秒，重複練習3次

2、海豚式+抬腿屈膝

海豚式墊腳尖穩定後，慢慢的抬起左腿，

屈左膝，身體慢慢的靠近牆面

保持30秒，換另一側，重複練習3次

3、屈膝頭倒立

海豚式+抬腿屈膝掌握後

慢慢的屈雙膝併攏

保持30秒，重複練習3次

直到身體能夠穩定

4、腳趾靠牆頭倒立

屈膝頭倒立穩定後

雙腿慢慢的向上抬起

腳趾靠牆穩定身體

然後嘗試頭離開墊面

保持30秒，重複練習3次

5、頭倒立

腳趾靠牆頭倒立穩定後

依次慢慢的伸直雙腿

同樣保持30秒，重複練習3次

6、腳尖點地的站立前屈

站立，雙腳打開與肩同寬

呼氣身體向前向下

雙手五指打開壓在墊面上

收緊核心，將臀部向上，踮起腳尖向上

保持30秒，然後落下雙腳再向上

重複練習3次，找到臀部帶領雙腿向上的感覺

7、藉助椅子的手倒立

站立前屈，將椅子放在身體的後方

依次將雙腿放在椅子上，屈雙膝

腳尖點地，臀部向上，慢慢的伸直雙腿

然後將雙腿向前走，直到軀乾垂直於墊面

保持30秒，重複練習3次

如果可以的話，試著將雙腿向上靠牆

8、手倒立

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