手臂專項鍛煉日，掌握這8組動作，讓臂圍得到極致充血效果！

相信每一個想讓自己臂圍有突破的訓練者，都會給自己安排一個手臂的專項鍛煉日，用這天來讓自己手臂得到高強度的訓練，這樣才可以讓自己的臂圍快速提升。

我們在突破手臂臂圍期間，給自己的訓練計劃中添加一次專項訓練是非常有必要的。要知道我們的手臂臂圍是較難增大的，單純的靠著每周一次的訓練是完全不足夠的。所以，想讓自己手臂臂圍得到突破的訓練者，一定要在自己的計劃中給自己安排一次專項的訓練計劃。

那麼在手臂的專項鍛煉日中，如果去進行練習呢？下面小編就給大家介紹8組訓練動作，它們可以讓你的臂圍得到極致的充血效果。

在開始鍛煉前，大家不要忘記做熱身訓練。我們做完全身的熱身動作後，接著做幾組手臂的針對性熱身動作，可以使用小重量的啞鈴或杠鈴進行一些基礎的彎舉動作。

第一組訓練動作

大家先躺到凳子上，身體調整到臥推的姿勢，然後雙手抓住杠鈴，使用窄握的方式，雙手握得比肩小。

然後推起杠鈴，進行上下的推舉，讓我們的三頭肌肉得到訓練刺激。

訓練3~4組，每組8~12次。

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第二組訓練動作

這個訓練動作我們要使用小杠鈴來進行後屈伸。

大家抓起小杠鈴，放在你身體後，然後身體前俯身。

雙手往後屈伸起小杠鈴，直到手臂完全伸直，注意肘部是不動的。

訓練3~4組，每組8~12次。

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第三組訓練動作

這個訓練動作我們使用龍門架的繩索器械進行練習。我們雙手抓到相應的位置，然後背部打直，雙手往下屈伸，讓三頭肌肉得到訓練。

大家要注意，在練習中我們要用手臂去發力，不要借著身體體重去下壓。

訓練3~4組，每組8~12次。

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第四組訓練動作

大家換一個鍛煉姿勢，我們背對器械，然後雙手抓到把手上，眼睛下看，雙手往前屈伸器械。注意我們的手臂肘部，還是保持不動的。

訓練3~4組，每組8~12次。

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第五組訓練動作

我們要使用小杠鈴進行練習，雙手大概和肩部同款的位置抓起小杠鈴，然後進行反覆的彎舉，在練習中肩部和肘部不要亂動作，保持穩定。

在鍛煉中身體可以不用站得過直，我們可以上半身可以稍微前傾，這樣可以讓訓練更好的完成。

訓練3~4組，每組8~12次。

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第六組訓練動作

大家雙手舉起一個啞鈴，然後身體姿勢和練習彎舉一樣的，前臂擺動，肩部和肘部不要動。

反覆的抬起啞鈴，讓我們的二頭肌肉得到訓練刺激。

訓練3~4組，每組8~12次。

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第七組訓練動作

鍛煉到最後，相信大家手臂力氣已經不夠了，我們就換成彈力帶來進行練習，這可以讓訓練姿勢保持標準，讓手臂訓練刺激更加到位。

在練習時雙腳踩住彈力帶，然後雙手往上拉起做彎舉訓練。

訓練3~4組，每組8~12次。

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第八組訓練動作

最後一個訓練動作，我們同樣的使用彈力帶進行，我們可以把彈力繩弄在一個柱子上，然後身體站直，往後拉動。

在訓練開始時調整好身體姿勢，手臂伸直，然後前臂彎舉起彈力帶，肘部不要動，讓二頭肌肉得到擠壓。

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訓練3~4組，每組8~12次。