2018最受健友歡迎的訓練動作，招不在新管用就行！

各位小夥伴，大家好，我是賽普君。

在上周四的文章中，賽普君為小夥伴們盤點了一下在2018年的賽普健身微課堂中，最受歡迎的健身大器械，文章一發出就立刻吸引了很多小夥伴們的注意：

所以為了滿足小夥伴們的觀看需求，賽普君今天為大家精心準備了年末總結第二彈！2018年賽普健身微課堂年終總結——動作篇

動作篇

第14期賽普健身微課堂-經典訓練動作之深蹲

第15期賽普健身微課堂-經典訓練動作之硬拉

第16期賽普健身微課堂-經典訓練動作之臥推

第24期賽普健身微課堂-經典訓練動作之推舉

第14期賽普健身微課堂

經典訓練動作之深蹲

主講老師：孫君鑫

對於健身的老司機來說，肯定知道深蹲的好處——深蹲的過程需要動用到身體很多部位的大肌肉群，幾乎全身的骨骼都要參與支撐。在深蹲運動過程中，能夠有效增強全身的肌肉、骨骼力量。

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但是很多人在訓練中到腿部就跳過了，因為練完腿的感覺就是自己控制不住自己了，彷彿腿不是自己的了。所以導致很多人不練腿，視覺就是上身很大，下身很小，造成比例失調！

但其實深蹲這個動作對練習臀、腿是很棒的！當然前提是正確的動作才能夠有效練習及不損傷膝蓋。所以在第14的微課堂中，孫君鑫老師就詳細的為大家講解了深蹲這個訓練動作，讓小夥伴們盡量避免訓練中的誤區！

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第15期賽普健身微課堂

硬拉是一項複合的訓練，因為要考驗到高度的平衡和全身協作能力。雖然和深蹲臥推相比，硬拉沒有在大重量訓練中被壓到的風險，但是如果不正確操作的話，仍然會有受傷風險，所以我們要嚴格的一步一步進階，循序漸進完成標準的訓練。

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第16期賽普健身微課堂

一、防護措施是必要的

當然這裡說的不是訓練手套，很多老鐵反應手套會影響發力感受，一點也不真切，賽普君也有同感。

上面9點裡我們都看到了臥推對於手腕和肘部都是有壓力的，所以如果在標準動作下，有護腕和護肘的保護的話，受傷的風險會有所降低。

防滑方面如果有鎂粉也很棒，訓練中手心流汗，杠鈴重量一大，可能會滑落。沒有鎂粉也要把手擦乾再開始推。

二、不要虛榮攀比

無論是新人還是老手，都極有可能因為虛榮攀比讓自己忽略自身能力和安全，選擇超出安全範圍的重量來捍衛「尊嚴」。

除非你是資深的力量選手，建議你以自己臥推的8RM作為安全標準。好比你可以用70kg的杠鈴臥推8次之後力竭，那這個重量就可以作為你的安全重量。在訓練中盡量不要超過70kg。

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安全脫離法

三、最好專業的教練或者靠譜的夥伴保護

一個訓練夥伴不僅僅會在力量上幫助到你，還會在心理上給你更大的安全感，從而讓你能夠更加專註於推起的重量和肌肉的刺激，而非「會不會掉下來」。訓練每組最後瀕臨力竭的1~2次，會把你的訓練效果提升一個高度。

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第24期賽普健身微課堂

跟臥推一樣，推舉能夠很好的發展訓練者的上肢力量，不同之處在於推舉不僅僅能夠發展肩部和手臂力量，甚至還能發展全身的力量。

不同的推舉動作可以發展到斜方肌，上胸，前鋸肌，四頭肌，臀部肌肉和小腿肌肉以及身體核心力量。

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推舉有很多變式，杠鈴的啞鈴的，站姿的坐姿的，頸前的頸後的。花樣雖然多，但是最重要的還是要注意安全！

正確的推舉動作可以很好的鍛煉到全身的肌肉和力量，但是訓練中要注意保護好我們的腰椎，重量方面量力而行，不要過多的借用腰部力量，大重量時最好使用腰帶。

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到這裡，健身圈最經典的四個訓練動作，賽普君就給各位小夥伴們簡單的介紹完了，相信對喜愛器械訓練的小夥伴們一定會有很大的幫助！

但如果光是介紹沒有影片，對於有些小夥伴來說，還是會不明白微課堂講的具體乾貨內容是什麼，所以賽普君送給各位小夥伴們一個屬於你們的專屬福利！

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