臥推不枯燥——3種臥推變化讓你更強大

臥推，在重量訓練的領域中，算是非常普遍的動作。對許多喜歡鍛鏈胸肌的男士們來說，是課表內必安排的訓練之一。此外，臥推能夠舉起多少負荷，似乎也象徵著是否強壯有力，是多數人相當注重的環節。

不過，臥推本身的變化也很多，像是拱背有利於舉起更重的重量，抬腿則是能減少下背的不適感，肩膀外展的角度、杠鈴下降的位置，都會造成訓練的目標肌群有些微差異。

還是維持一樣的立場：那就是以你「舒適、自然、輕鬆不刻意且能感受到胸肌正常施力的姿勢」為主去做訓練。

也建議大家初期在接觸臥推時，可以找教練幫助你找到適合的姿勢，讓訓練是能夠在不會受傷、針對你的目的來進行，也才有助於你日後的突破與訓練。

相較於杠鈴臥推，臥推其實也能衍生出很多變化式！一樣能訓練到胸大肌、前三角肌與肱三頭，我們更可以用啞鈴或壺鈴，來增添不穩定因素；除了能達到訓練目的外，更能逼迫你的核心在運動過程中有更多參與。

該怎麼做呢？

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變化1單手啞鈴臥推

坐在重訓椅上，將啞鈴放置大腿，利用躺下的速度順勢抬起大腿，把啞鈴送到胸口上方。持啞鈴的手伸直不鎖死，另一隻手負責維持平衡。

肚子收緊、屁股夾，你會發現因為只有單邊有重量，沒有負重的對邊軀乾會有被拉著走的情形，這時你要更專註在身體穩定上，不要被拉走。

手腕可以微微成45度，能幫助你的啞鈴在下降時，手肘不會太開。調整好呼吸後，試著讓手腕朝著手肘的方向走，緩緩放下，待啞鈴來到胸口附近再向上推。

註：建議先從輕的啞鈴開始，熟悉動作後可以設定重量為臥推重量的30-50%。

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變化2雙手啞鈴交替臥推

一樣利用躺下的速度順勢抬起大腿，把雙手各一隻啞鈴送到胸口上方。雙手伸直不鎖死，並調整呼吸。

確認肚子收好、屁股繃緊，讓身體成為一個有力的平台後，右手先收。過程中同時要顧及右手，還要保持左手穩定確實不太容易。

同樣地，當啞鈴來到胸口後，即做上推的動作，接著再換左手收，如此交替。由於重量會不停變換位置，注意力得更集中，才能有效穩定。

註：建議先從輕的啞鈴開始，習慣重量的動態變化。重量可設定在正常臥推減去25-50%的左右。

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變化3壺鈴地板臥推

躺在地板上，壺鈴會在你的肩膀側邊。單手抓住壺鈴把手（另一手輔助），身體先側躺，運用身體轉正的速度，把壺鈴帶到肩上。開始做胸推。

因為身體接觸地面，手臂運動的範圍會比正常臥推短一些，且肩膀有支撐，肩關節所承受的傷害風險
險也較小。缺少身體幫忙，壺鈴臥推正考驗著上半身力量！

註：如果能將此動作練好，對往後要訓練土耳其起立（Turkish Get Ups）也能有好的基礎。

由於臥推的姿勢為仰臥，要是有意外發生，恐怕都會讓人逃之不及！

所以最後 一定要再強調，如果你要進行以上的練習動作，一定要從輕重量開始，最好是有人在旁盯著你做．免得危險發生！