關於訓練
在非賽季期,孟易老師會增加自己的體重,每周訓練六天,休息一天,一天兩練,下午三點左右訓練一次,晚上八點左右再訓練一次。而在賽季期,再通過刷脂,雕刻每一部分的肌肉,讓自己達到最好的狀態。
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作為健體選手,孟易老師重點在上肢訓練,臀腿每周兩回,剩餘訓練都圍繞上肢肌群打造。關於有氧在非賽季期會盡量少做,但是建議普通健身愛好者日常訓練中還是要加入有氧運動,因為提高心肺能力對力量訓練都是有好處的。
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在訓練中,孟易老師每個動作會訓練3-4組,第一組會遵循8-12次的原則,每做完一組重量會增加、減少次數,到每組能能完成4-6次時結束該動作的訓練。
今天我們就從背部開始,看看亞洲健體冠軍的巨背是如何打造的
劉孟易的巨背訓練計劃
單臂俯身啞鈴劃船
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針對部位:
背闊肌
動作描述:
一隻手握住啞鈴,上身前傾並且固定,直到軀乾基本與地面平行,核心(腰腹)微收緊;
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開始時讓啞鈴以一臂遠的距離懸於身體下方,最大程度的拉伸背闊肌至最高點,停頓1-2S;
啞鈴下放時,肘關節不要完全伸直,微曲,保持背部的張力。
動作要點:
不要過度做提拉的動作,充分收縮和拉伸感受背闊肌的發力;
保持軀乾不要旋轉,保持收緊的狀態,不然會對脊柱有一定的傷害;
硬拉
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針對部位:
下背部(硬拉並不只針對於下背部訓練,更多時候針對的是全身,隻不過孟易老師通過這個動作主要訓練下背部)
動作描述:
俯身抓杠鈴的握距略寬於肩;
站立時微收肩胛骨,把背部緊張起來;
過程中,核心微收緊,刻意去擠壓下背部,不要有刻意挺髖的動作出現;
站姿時雙腳微微內八字提高軀乾穩定性;
完成時雙肩盡量外展收緊下背部;
下放時盡量不要觸碰地面,保持背部持續緊張;
膝蓋和腳尖在一條直線上;
動作要點:
注意力集中,重量不易過大;
背部保持核心收緊狀態,不要含胸,駝背;
動作起身時先抬髖關節,再使背部收縮,這樣會增加下背部擠壓感。
V把坐姿拉力器劃船
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針對部位:
背闊肌、中下斜方肌
動作描述:
坐姿,微屈膝,腿不要完全伸直,核心微收緊;
拉起重量時,背部充分拉伸開,收起時雙臂夾在身體兩側刻意去收縮背部肌群,直到收緊停頓,做頂峰收縮;
動作要點:
不要刻意收緊上斜方肌、聳肩;
動作過程中保持背部張力,回放時手肘微曲不要完全伸直讓背部持續緊張;
頂峰收縮1-2S;
軀乾不要左右晃動,保持完成動作的穩定性;
變式
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正手寬距引體向上
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針對肌群:
背闊肌
動作描述:
身體自然下垂、背闊肌充分伸長;
背闊肌發力收縮,帶動身體向上拉起,至頂峰處收縮1-2秒;
控制背闊肌力量,緩慢下降還原;
接近力竭時可以允許自己稍微地借一下力;
動作要點:
適合自己的握距(過於的寬會導致三角肌後束過分發力、過窄會導致二頭肌和斜方肌發力過多)
動作過程中盡量不要借力擺動身體,減少肩部參與;
動作過程中感受背部的持續收縮與緊張;
保持直上直下,軀乾盡量不要晃動
徑後高位下拉
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注意:不建議初學者使用,對肩關節肘關節積壓過多,會造成肩胛骨一定程度的損傷
針對部位
背闊肌
動作描述
面朝坐姿器械,雙腿放在固定海綿下,雙手寬握距正握住握柄,背部挺直;
背闊肌發力收縮,帶動雙肘下拉握柄至頸後,感受背部收緊,靜止2-3秒;
控制背闊肌力量,緩慢還原,重複動作;
動作要點
動作過程中集中意念在背闊肌,感受背部的持續收縮與緊張,動作頂端頂峰收縮;
頸後高位下拉對肩關節壓力較大,建議不要太大重量,動作過程中肩部一旦有異樣就停止;
頸前高位下拉
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推薦動作
針對部位
背闊肌
動作描述
面朝坐姿器械,雙腿放在固定海綿下,雙手寬距正握住搖桿,背部保持反弓;
背闊肌發力收縮,帶動雙肘下拉握柄至最低點,感受背部收緊,靜止2-3秒;
控制背肌力量,緩慢還原,重複動作。
動作要點
動作過程中保持背部微微反弓,保持脊柱中立位就好,感受背闊肌發力,不要借用身體重力完成動作;
握距根據個人調節,不要過寬或過窄
正手杠鈴劃船
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針對部位
背闊肌(主要增加厚度)
動作描述
雙腳與肩同寬或略寬於肩,掌心向後正握杠鈴,雙手距離與肩同寬或略寬於肩,上半身前傾,盡量與地面平行,手臂垂直於地面,背部反弓,膝蓋微屈;
收縮夾緊肩胛肌群,將手肘提起,向上提起杠鈴至動作最高點,感受肌肉發力,停頓2-3秒;
緩慢下放,重複動作;
動作要點:
1、保持軀乾穩定,不要晃動;
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