關於訓練
在非賽季期，孟易老師會增加自己的體重，每周訓練六天，休息一天，一天兩練，下午三點左右訓練一次，晚上八點左右再訓練一次。而在賽季期，再通過刷脂，雕刻每一部分的肌肉，讓自己達到最好的狀態。
2
作為健體選手，孟易老師重點在上肢訓練，臀腿每周兩回，剩餘訓練都圍繞上肢肌群打造。關於有氧在非賽季期會盡量少做，但是建議普通健身愛好者日常訓練中還是要加入有氧運動，因為提高心肺能力對力量訓練都是有好處的。
3
在訓練中，孟易老師每個動作會訓練3-4組，第一組會遵循8-12次的原則，每做完一組重量會增加、減少次數，到每組能能完成4-6次時結束該動作的訓練。
今天我們就從背部開始，看看亞洲健體冠軍的巨背是如何打造的
劉孟易的巨背訓練計劃
單臂俯身啞鈴劃船
播放GIF
播放GIF
針對部位：
背闊肌
動作描述：
一隻手握住啞鈴，上身前傾並且固定，直到軀乾基本與地面平行，核心（腰腹）微收緊；
-
開始時讓啞鈴以一臂遠的距離懸於身體下方，最大程度的拉伸背闊肌至最高點，停頓1-2S；
啞鈴下放時，肘關節不要完全伸直，微曲，保持背部的張力。
動作要點：
不要過度做提拉的動作，充分收縮和拉伸感受背闊肌的發力；
保持軀乾不要旋轉，保持收緊的狀態，不然會對脊柱有一定的傷害；
硬拉
播放GIF
播放GIF
針對部位：
下背部（硬拉並不只針對於下背部訓練，更多時候針對的是全身，隻不過孟易老師通過這個動作主要訓練下背部）
動作描述：
俯身抓杠鈴的握距略寬於肩；
站立時微收肩胛骨，把背部緊張起來；
過程中，核心微收緊，刻意去擠壓下背部，不要有刻意挺髖的動作出現；
站姿時雙腳微微內八字提高軀乾穩定性；
完成時雙肩盡量外展收緊下背部；
下放時盡量不要觸碰地面，保持背部持續緊張；
膝蓋和腳尖在一條直線上；
動作要點：
注意力集中，重量不易過大；
背部保持核心收緊狀態，不要含胸，駝背；
動作起身時先抬髖關節，再使背部收縮，這樣會增加下背部擠壓感。
V把坐姿拉力器劃船
播放GIF
針對部位：
背闊肌、中下斜方肌
動作描述：
坐姿，微屈膝，腿不要完全伸直，核心微收緊；
拉起重量時，背部充分拉伸開，收起時雙臂夾在身體兩側刻意去收縮背部肌群，直到收緊停頓，做頂峰收縮；
動作要點：
不要刻意收緊上斜方肌、聳肩；
動作過程中保持背部張力，回放時手肘微曲不要完全伸直讓背部持續緊張；
頂峰收縮1-2S；
軀乾不要左右晃動，保持完成動作的穩定性；
變式
播放GIF
播放GIF
播放GIF
正手寬距引體向上
播放GIF
播放GIF
針對肌群：
背闊肌
動作描述：
身體自然下垂、背闊肌充分伸長；
背闊肌發力收縮，帶動身體向上拉起，至頂峰處收縮1-2秒；
控制背闊肌力量，緩慢下降還原；
接近力竭時可以允許自己稍微地借一下力；
動作要點：
適合自己的握距（過於的寬會導致三角肌後束過分發力、過窄會導致二頭肌和斜方肌發力過多）
動作過程中盡量不要借力擺動身體，減少肩部參與；
動作過程中感受背部的持續收縮與緊張；
保持直上直下，軀乾盡量不要晃動
徑後高位下拉
播放GIF
注意：不建議初學者使用，對肩關節肘關節積壓過多，會造成肩胛骨一定程度的損傷
針對部位
背闊肌
動作描述
面朝坐姿器械，雙腿放在固定海綿下，雙手寬握距正握住握柄，背部挺直；
背闊肌發力收縮，帶動雙肘下拉握柄至頸後，感受背部收緊，靜止2-3秒；
控制背闊肌力量，緩慢還原，重複動作；
動作要點
動作過程中集中意念在背闊肌，感受背部的持續收縮與緊張，動作頂端頂峰收縮；
頸後高位下拉對肩關節壓力較大，建議不要太大重量，動作過程中肩部一旦有異樣就停止；
頸前高位下拉
播放GIF
推薦動作
針對部位
背闊肌
動作描述
面朝坐姿器械，雙腿放在固定海綿下,雙手寬距正握住搖桿，背部保持反弓；
背闊肌發力收縮，帶動雙肘下拉握柄至最低點，感受背部收緊，靜止2-3秒；
控制背肌力量，緩慢還原，重複動作。
動作要點
動作過程中保持背部微微反弓，保持脊柱中立位就好，感受背闊肌發力，不要借用身體重力完成動作；
握距根據個人調節，不要過寬或過窄
正手杠鈴劃船
播放GIF
針對部位
背闊肌（主要增加厚度）
動作描述
雙腳與肩同寬或略寬於肩，掌心向後正握杠鈴，雙手距離與肩同寬或略寬於肩，上半身前傾，盡量與地面平行，手臂垂直於地面，背部反弓，膝蓋微屈；
收縮夾緊肩胛肌群，將手肘提起，向上提起杠鈴至動作最高點，感受肌肉發力，停頓2-3秒；
緩慢下放，重複動作；
動作要點：
1、保持軀乾穩定，不要晃動；
TAG: |
香港九龍灣馬來街興發大廈15樓D室