「力量訓練王牌動作」站姿推舉的發力和技術要點！

大家好，我是一天不練渾身難受的賽普君。

今天給大家分享一下力量訓練中經常被忽視的但卻極有價值的訓練動作——推舉。

（霸氣鎮樓）

站姿杠鈴推舉

「舉」這個動作幾乎在所有的力量運動中都會看到，健美運動、舉重運動、大力士運動等等。

甚至CrossFit和球類運動員都要進行這個動作，不過在不同的項目中，動作形式會略有改變。

但是足以說明「舉」的重要性。今天我們以最基礎的杠鈴推舉動作為例，看看如何正確訓練。

跟臥推一樣，推舉能夠很好的發展訓練者的上肢力量，不同之處在於推舉不僅僅能夠發展肩部和手臂力量，甚至還能發展全身的力量。

不同的推舉動作可以發展到斜方肌，上胸，前鋸肌，四頭肌，臀部肌肉和小腿肌肉以及身體核心力量。

推舉有很多變式，杠鈴的啞鈴的，站姿的坐姿的，頸前的頸後的。

今天咱們主要講的是最常見的站姿杠鈴頸前推舉（以下簡稱推舉）。

先來分析一下動作的過程：

動作起始：訓練前我們一般會把杠鈴置於自由深蹲架的合適高度，大約與胸部位置相當，不會超過鎖骨高度。

肩胛收緊，雙臂夾緊去握桿，此時握距肯定是比肩部要寬一些的，具體寬度就看個人柔韌性了。

抓舉的握桿方式跟臥推的全握半握一樣，強調不翻腕扣腕，建議用全握，更安全一些。

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上身保持直立緊張，膝髖微屈發力去出桿，把杠鈴置於鎖骨高度。

保持雙腳與髖同寬，跟傳統硬拉時的站距一樣，腳尖指向前方或微微沖外。

如果訓練者掌握了高翻訓練技能的話，可以把高翻跟推舉相結合起來做，這也是crossfit中最常見的比賽動作之一。

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動作發力：推舉過程中可以孤立的用三角肌，肱三頭肌，和上胸的力量去推起杠鈴，但在力量訓練中更多的強調全身力量的配合，可以屈膝屈髖把身體像彈簧一樣去壓縮，然後伸膝伸髖，甚至踮腳，使整個身體像彈簧一樣去發力，順勢推起杠鈴。

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杠鈴推到最高點時，肘部可以短暫伸直（甚至鎖死）。然後放鬆還原，注意下放時對杠鈴的離心控制，適當藉助腰力，身體彈性和下肢屈曲緩衝杠鈴下落時的衝擊。

連續推舉的話，可以將杠鈴至於鎖骨上胸位置，呼吸準備再次重複動作。（不同的運動中推舉變化會有很多，技術細節差別也會很大，但基本都是這樣一個過程）

有一個技術點需要強調一下！

為了讓杠鈴始終在身體中線上，杠鈴重力豎直的施加在整個脊柱上，推起杠鈴的同時，頭部要向前移動，直到雙臂伸直，頭部置於雙肩前側，當然也不要讓頭部過多的超過身體。

這對肩部柔韌性有一定要求，卻是最合理的骨骼排列順序，能大大降低腰椎部分的壓力（如下面圖片所示）。

身體後仰推起杠鈴的技術也很常見，常見於大力士比賽中，接近於斜板臥推，但這種發力方式會加大整個脊柱尤其是腰椎部分的壓力，使身體受傷風險加大。

給大家拓展一點體育歷史知識，在上世紀七十年代之前，是有推舉比賽的，也就是說舉重分為抓舉、推舉和挺舉。

推舉的廢除，最直接原因就是因為後仰發力對很多運動員造成了嚴重的脊柱損傷。

（嚇人不？？？這腰這核心，不服不行啊！）

最後囉嗦兩句：推舉能力是人體幾個主要運動能力之一，正確的推舉動作可以很好的鍛煉到全身的肌肉和力量，但是訓練中要注意保護好我們的腰椎，重量方面量力而行，不要過多的借用腰部力量，大重量時最好使用腰帶。

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