健身教練都很少注意這個決定性細節，練背最先應該關心什麼？

公開日: 2018-06-29

本文適合初級和以上健身愛好者

內容標籤：單臂啞鈴劃船站位站姿

本文有影片版

單臂啞鈴劃船，是非常好的背闊肌基礎動作，因為它要比杠鈴劃船容易掌握得多。

在單臂啞鈴劃船中，你的身體相對固定，很好地避免了杠鈴劃船那樣的晃動，讓壓力更順利地傳導到背闊肌，而不是大量被豎脊肌和斜方肌分擔掉。

不過，單臂啞鈴劃船的站位（站姿）也有許多類別，各自有其優勢和劣勢，如果你向來只是使用其中一種而沒考慮過其它形式，意味著你很可能錯過了最適合你的姿勢。

影片講解版：

姿勢1：使用平板凳、單側手臂和膝蓋都固定

這是教科書的姿勢，也是所有站姿中最嚴格的一種。

單側手臂和膝蓋都被固定在平板的情況下，極好地限制了軀乾在太空中的位移，特別適合新手的動作學習階段。

只要你在動作過程中放平下背部、充分伸展和收縮背闊肌，避免脊柱過分「向側轉動」，那麼你的動作就沒有大問題。

但這個姿勢也有其缺陷——你有可能會感覺運動幅度不夠大，因為平板臥推凳的高度很有限，如果你的手很長，使用平板來做劃船是極容易讓重量觸底的。

姿勢2：使用上斜凳、單側手臂和膝蓋都固定

為了克服上一個問題，就有了這個姿勢。將平板凳調節成上斜凳，你極好地延長了運動幅度，避開觸底問題。

同樣的，你的單側手臂和膝蓋都固定在凳子上，也比較嚴格。

但其缺陷在於，隨著凳角被調高，你的軀乾也更加向前向上傾斜了、有部分人可能會感覺這麼做背闊肌承擔的壓力下降了，斜方肌更容易參與。

姿勢3：雙腳著地扒開，一手支撐

這是經典的「克羅克劃船」慣用站姿，也是布蘭奇沃倫、強尼傑克森等人的單臂劃船方案。它的優勢在於讓你適當運用下肢借力，更自如地舉起大重量，可選的支撐物也更多。

缺點在於它不適合新手，另外對於腿短的人來說，雙腳扒開時骨盆位置也降低了，與上一個動作一樣，骨盆降低後伴隨的是你的軀乾更加向前向上傾斜了，這種姿勢並不適合某些人。

但如果你為了放平軀乾去扶著位置更低的支撐物，又可能造成「啞鈴觸底」問題，而且你會發現支撐手變得特別不自然。

姿勢4：雙腳併攏向後站立，一手支撐

這麼做你有效避免了上一種姿勢的缺陷，達成了更嚴格的劃船形式，但相比於上一個動作，你使用的負重會明顯降低。

所以，不要糾結哪種姿勢最好，而是了解各種姿勢各自的特點，找到最適合你的那種。