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打造倒三角體型!啞鈴劃船的5種站姿變式,打造更寬闊的背闊肌!

對於喜歡進行背部肌肉鍛煉的健身族來講,啞鈴劃船這個動作一定不會陌生。

杠鈴劃船也是非常不錯的訓練方法,但相比較杠鈴劃船,啞鈴劃船的優點在於沒了杠鈴桿的約束,運動幅度加大,對背闊肌刺激強度增大。

同時,俯身啞鈴劃船過程中身體為了保持平衡,使更多的肌肉參與進來,達到了鍛煉身體核心的目的。

對於那些很難感受到自己背闊肌的拉伸和擠壓感的人來說,可以很好地從這個動作的鍛煉中找到背闊肌的感覺。

因此,啞鈴劃船也就成為最受歡迎的練背動作之一。

正因為啞鈴劃船具有姿勢的相對靈活性,因此,也就產生了一些變化訓練,每一種變化都有一些自己的特點,今天我們就一起來看看有哪些變式練法。

在了解變式動作之前, 我們都需要記住:

在啞鈴劃船中極容易出現的幾個錯誤姿勢,如果你在訓練時沒有有效注意這些,你的啞鈴劃船鍛煉效果會大打折扣。

不要用手猛拉:

爆髮式地將啞鈴拉上放下,這樣上背部肌肉幾乎沒有被強調,相反,全部用肩部和二頭肌的力量來拉起啞鈴,這樣背闊肌的刺激不是最大化,反而變成了一個啞鈴彎舉的變式。

避免軀乾旋轉:

抗旋轉是啞鈴劃船中你必須加強的核心力量能力。很多人用了太多重量來進行動作,導致軀乾產生旋轉,核心肌群偷懶,脊椎遠離正常的生理位置,這是健身族中常見的一個鍛煉錯誤。

避免駝背聳肩:

保持腰背部的挺直,保持正確的關節排列,脊椎,肩膀處於中立位置,然後利用腹部背部這些核心肌群來把它穩定住。

A、標準動作,俯身啞鈴劃船。

這是和杠鈴劃船類似的姿勢,雙腳與肩同寬,屈髖,脊椎保持中立,軀乾自然向下俯身。

在練習中,需要注意的是保持背部挺直,軀乾穩定,背肌收縮帶動肩胛骨後收,同時提肘向上拉起,拉動啞鈴到你的腰際。然後夾緊肩胛骨停留一秒,然後緩緩下降啞鈴,直至充分伸展背肌。

B、使用平板凳、單側手臂和膝蓋都固定。

使用一個平板凳,單側手臂和膝蓋都被固定在平板的情況下,極好地限制了軀乾在空間中的位移,特別適合新手的動作學習階段。

這種姿勢也有兩種方式:

和平板凳平行的方式:

和平板凳垂直的方式:

但無論哪種身體支撐在凳面的方式,都是為了讓你更加舒服的體位,對你進行動作時背闊肌有一個良好的拉伸感。

在進行這個練習時,注意運動過程中身體不要晃動扭轉,運動時保持左右對稱,避免腰椎受到傷害。

C、使用上斜凳、雙臂劃船。

上斜板啞鈴劃船最大的優勢,就是讓你的身體穩定,不晃動,避免過多的借力,更確切地感受肌肉收縮。

上斜凳的角度在45度至60度不等,當胸口壓在斜板上時,有可能讓你產生不適感,因此在訓練中要注意腰腹部收緊、抬頭挺胸,動作配合配合呼吸節奏進行。

D、單手支撐劃船。

將單手支撐在上斜板的頂端,這樣做的好處在於讓你適當運用下肢借力,更自如地舉起大重量。

E、支撐在啞鈴架上。

將單隻手臂支撐在啞鈴架上進行劃船,這種姿勢可以讓你更加標準地完成一個劃船動作。

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