背肌鍛煉——T杠單手劃船

背肌鍛煉——T杠劃船

單臂劃船是健身房中最受人歡迎的背部訓練動作之一。它是一個非常好的動作，不僅能夠鍛煉背部肌群（背闊肌，斜方肌菱形肌，三角肌後側），而且因為是單手動作，還能幫你糾左右肌力不平衡，同時單手劃船有很多不穩定因素，迫使你招募更多的核心肌肉，來穩定你的身體，防止脊柱屈伸，旋轉，保護你的脊椎，從而提升核心力量。

通常來說，在健身房我們進行單手劃船最常見的器械是啞鈴，纜繩，不過今天要給分享利用T形杠鈴進行單手劃船。T形杠鈴也叫做地雷管（Post Landmine）。是肌力、爆發力及核心訓練會使用到的工具之一，提供訓練者一個更多角度、更流暢的操作方式。

鍛煉目的：

背部肌群，抗旋轉核心訓練

如何做？

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1.在杠鈴的一端加上鈴片。確保杠鈴另一端頂在牆角，或是用重物頂住另一端，使其無法後移。並放置杠鈴在你腳邊。

2. 站姿，雙腳交叉步，臀部往後坐（屈髖），脊椎保持中立軀乾自然向下俯身，利用腿後側，臀部背部的張力來支撐身體，收緊核心肌群來穩定脊椎中立。身體與地面越70度左右

3. 單手正握握住杠鈴的一頭，另一隻手放在膝蓋上。維持背部平坦

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4. 啟動背肌帶動肩胛後引，然後順勢提肘，把杠鈴拉到身體側方。在動作頂點保持1秒

5. 緩慢地將杠鈴還原至起始位置，去感受肩胛骨的運動。注意穩定身體，肘部上拉的時候不要扭曲你的身體，利用核心力量對抗旋轉保證脊椎處於正確位置。

6.和其他所有的俯身動作一樣。動作中你需要維持良好的脊椎曲線，利用髖部（腿後側臀部）來支撐身體。不要出現彎腰駝背的狀況。

注意事項：

1.動作中始終保持軀乾的穩定，不要出現彎腰駝背，腰椎旋轉的現象。

2.去感受肩胛背肌運動，不要只顧著拉起重量。