第170講：三種劃船動作，哪個能更好的鍛煉背闊肌？

劃船動作是鍛煉背闊肌很好的一個訓練動作，根據所用器械和身體姿勢的不同，劃船動作有很多種。今天就來介紹三種常見的劃船動作以及它們的各自特點。

1、啞鈴劃船

啞鈴劃船可以說是最常見的劃船動作，只需要藉助啞鈴和一把健身椅就能完成。健身新手們，好多也都是從這個動作開始接觸劃船練背的訓練的。身體一側的胳膊和膝蓋支撐在健身椅上，另一側腿叉開撐地，另一側的胳膊拎啞鈴，之後依靠背闊肌發力，將啞鈴提拉到腰部附近，之後緩慢下放，然後重複。

啞鈴劃船的優勢在於簡單、方便，所需要的器械很少。但它的不足在於無法形成對背闊肌的充分拉伸，此外，有些人可能會由於支地側的腿承壓較大，產生抽筋。

2、杠鈴劃船

杠鈴劃船也是常見的健身動作之一，雙手握杠鈴，身體保持類似深蹲的姿勢，雙手沿大腿提升杠鈴，完成劃船動作。

杠鈴劃船的優勢在於可以同時鍛煉到兩側的背闊肌，讓身體的平衡性得到鍛煉，此外也會鍛煉到腹部核心和下背部等部位的肌肉。但由於使用的是杠鈴，背闊肌向後收縮的範圍比較小，每個動作的刺激效果會因此打折扣。

3、單臂高位繩索劃船

單臂高位繩索劃船需要藉助龍門架來完成，胳膊上舉，拉繩索向後向下。

這個動作可以讓背闊肌產生充分的向後收縮，它與啞鈴劃船類似，可以讓手肘充分後拉，從而最大限度收縮背闊肌。同時，它還能拉伸背闊肌，在回放拉繩的過程中，胳膊向上舉起，向前伸，能夠充分拉伸到背闊肌。

綜合來看，這三種動作都能比較好的鍛煉到背闊肌，不過如果是打算純從高效鍛煉背闊肌的角度看，單臂高位繩索劃船是最合適的選擇。

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