通過啞鈴劃船的這兩個動作，幫助你更好地鍛煉背肌

啞鈴劃船是健身房裡最流行的背部運動之一，這項運動可以鍛煉背部肌群，使用單側運動時，可以糾正背部左右肌肉的不平衡。與此同時，當用單手劃船時，有許多不穩定因素，迫使訓練者募集更多的核心肌肉來穩定身體和保護脊柱，從而增強核心力量。

啞鈴劃船是從杠鈴劃船發展而來的，與杠鈴劃船相比，由於沒有槓桿的限制，運動幅度增加，對背闊肌的刺激強度也增加。因此，這是健身者必須要注意的背部肌肉鍛煉動作。

由於啞鈴的自由性和靈活性，劃船時還產生了不同的姿勢，不同的姿勢對練習者有不同的要求。

讓我們來看看如何有效確保啞鈴劃船的背部訓練效果。

1 .雙臂標準劃船

這是標準的啞鈴劃船練習，保持雙腳與肩膀同寬，臀部彎曲，脊柱保持中立，軀乾自然向下彎曲。

主要鍛煉肌群：中背部

其他鍛煉肌肉：肱二頭肌、肩部、背闊肌。

提示：當進行標的準啞鈴劃船時，要特別注意身體的穩定性，上身不能隨著啞鈴的拉起和落下而上下擺動，因為要確保背部肌肉的緊張度。

2 .上斜啞鈴劃船

在訓練中，雙臂劃船藉助斜板可以減少藉助外力的可能，使得大部分重量集中在背部，可以讓背部肌肉得到更大的刺激。

同時，由於斜板的支撐，也減輕了下背部的壓力，這對核心力量薄弱、背部訓練時容易腰酸的訓練者來說是一個不錯的方法。

提示：由於斜板的幫助，訓練者可以更容易地將啞鈴向上拉起，因此需要特別注意在運動過程中肘部的角度不能過大，肘部不能超過身體中線。

以上這兩個動作可以很好地幫助我們達到練背的效果，不過上面提到的細節一定要注意，不然可能會讓你的健身效果大打折扣。