杠鈴與啞鈴，究竟哪個更有效？

大家都知道，啞鈴和杠鈴是重量訓練裡最基本的兩種器材，我們把它們的訓練方式稱為「自由重量（Free Weights）」。

對於開始做重量訓練的你，有想過這兩個器材的差異性在哪兒嗎？同樣的訓練，是用杠鈴效果好，還是用啞鈴效果好呢？這篇文章將會把這兩種器材的優缺點作一個比較，讓你清晰地了解自己究竟是適合啞鈴還是杠鈴。

啞鈴是由一個短杠搭配上兩端的重量，主要設計為單手握法；而杠鈴是由一個長杠搭配兩端的杠片重量組成，主要設計給雙手訓練使用。啞鈴和杠鈴這兩種器材，就像你所知道的，可以進行許多種訓練動作，例如：肱二頭肌彎舉或三角肌肩推，用啞鈴和杠鈴都能訓練，但哪種訓練比較好呢？我們來分析一下這兩者的差異性。

啞鈴訓練的優點

1.可讓兩側手臂獨立訓練

啞鈴讓兩側的手臂能分別做獨立訓練，例如：我們常見的慣用側的肌肉會比較強壯，相對來說肌力也會比較好。當你在使用啞鈴作訓練動作時，這種兩側不平衡的狀態就會變得十分明顯，這時你會發現肌力較弱的手臂可能已經開始不穩，甚至於已經單邊力竭，此時使用啞鈴就可以幫助糾正力量不平衡，還可以獨立訓練肌力較弱的單邊肌肉。例如：你的胸部左側比右側大，你就可以使用單臂臥推來糾正這種肌肉不平衡的情形。

2.提供更大的運動範圍

雖然啞鈴可以提供更全面的運動範圍，但需要注意的是，當啞鈴放得越低（例如臥推）時，對於肩關節上所施予的扭距（壓力）就會越大，這對於肌力較弱的肩關節是有一定危險性的。

3.加強身體核心的穩定

使用啞鈴訓練能有助於穩定肌肉並改善肌肉協調性，因為，你必須要控制兩側獨立的手臂動作，而不是同時用雙臂控制，這會使得啞鈴訓練時，多了一些更複雜的身體穩定性。換句話說，你的肌肉將不得不做更多的工作，來保持身體及訓練肌群的穩定。

4.可選擇單臂或交替訓練

因為使用兩個獨立的工具作訓練，所以可以進行交替訓練動作，例如：交替臥推，一側手臂按壓啞鈴，而另一側手臂則放下啞鈴或單臂動作。例如：一側手臂進行所有的重複訓練操作。

對於許多運動員來說，交替式練習和單臂式練習提供了一種更具體的運動特性訓練方式，因為許多運動項目都涉及單臂運動。例如：棒球投手、排球以及羽球等等。不是運用兩側手臂同時移動的運動項目，都能用啞鈴來特別加強單邊肌力。

啞鈴訓練的缺點

1.無法提供大重量

儘管用啞鈴下降的角度比杠鈴要大，但啞鈴卻無法提供杠鈴這樣的大重量來做訓練。任何一位經驗豐富的舉重運動員都可以告訴你，沒有什麼可以比杠鈴臥推來得更重的重量。例如：你啞鈴可以單手臥推20公斤，那麼你杠鈴很有可能可以臥推起50公斤的訓練量。

2.許多動作與啞鈴不相關

許多運動，如奧運會舉重，蹲舉和舉重都與啞鈴不相關。雖然你當然可以用啞鈴做這些動作的變化，但它們一般不會那麼有效。一些練習只需要一定的爆發力，這是啞鈴無法達到的

3.不是進步的最佳器材

根據一些統計數據證明，當你使用槓鈴進行同樣的練習時，大多數人的力量會增強20％，因此，大多數的人也會發現，用槓鈴而不是啞鈴進行訓練是比較容易，這樣的結果可以預料的，因為，槓鈴讓你可以舉起更重的重量，因為你不必擔心身體需要更多的穩定性，加上你實際上是用兩隻手來舉起一個重量，而不是單手舉起。

杠鈴訓練的優點

1.可以加大重量

正因為如此，在你使用啞鈴訓練之前應該要先做槓鈴訓練，因為，槓鈴可以讓你更快速的使用更大的重量，它不會讓你明顯感覺到雙邊肌力的差異性，這時後你就可以把重量強度往上提升，這也是啞鈴所無法作到的雙邊訓練模式，因此，槓鈴可以讓你短時間的進步增加較多。

2.脊椎的負荷相同

當你在使用槓鈴訓練的時後，因為是使用雙手握住一根槓子來施力，這時後身體的平衡力量會比使用啞鈴少很多，所以，對於脊椎的壓力就會比較平均。

杠鈴訓練的缺點

1.不自然的運動模式

用槓鈴的時後你可以感覺出手有種綁在一起的感覺，這樣也會造成一些運動角度與軌跡的限制，跟機械式器材有點類似，這容易迫使你的肩膀和手肘透過一種不自然的模式來做訓練，換句話說，你的雙手不能朝任何方向旋轉，這樣就會迫使你的手肘和肩膀作補償，經過長時間的訓練之下，很可能你的關節會獲得疼痛或傷害。

2.讓穩定肌群參與較少

因為槓鈴屬於雙手臂一起運動的訓練器材，對於雙邊對稱肌力的差異性較不明顯，所以，身體就比較不需要太多的核心穩定肌群來做參與集協調。

3.無法提供大運動範圍

槓鈴無法提供較大的運動角度與下降範圍，例如：臥推的時後，啞鈴可以將角度與下降範圍擴大，讓肌肉的拉伸獲得更大更好的範圍，而槓鈴只能下降到胸前就停止。

4.不太適合手腕運動

有許多的健美者都有發現，在手腕上的訓練啞鈴可以比槓鈴有更多的角度來做調整，他們可以稍微內彎或是外旋手腕來做練習。

——資料參考：mensjournal

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