背肌訓練好動作：啞鈴搖擺式後拉

背部肌群是決定我們身材的關鍵！挺拔的身軀，倒三角的身材都離不開強勁有力的背肌

鍛煉背肌的方法有很多，最常見的有引體向上，高位下拉，各式劃船等多關節的複合動作，也有直臂下拉，反向飛鳥這些單關節的動作！

動作各式各樣，就算同一動作也會有很多細微變化，比如握法不同的引體向上，每一個小小改變都會給你帶來不一樣的體驗。

今天我們要給大家介紹一個非常棒的背肌訓練動作：啞鈴搖擺式後拉

下圖是動作示範：

搖擺式的伸展肩膀，它可以很好的鍛煉我們的背闊肌以及上背肌群

動作過程：

1.選擇一個上斜的訓練凳，然後兩個中等重量的啞鈴

2.雙手抓啞鈴俯臥在訓練凳上，注意挺胸抬頭，啞鈴自然下垂，雙手伸直！

3.啟動肩膀向上微微抬起啞鈴，然後順著啞鈴向下落的重力，順勢向下搖擺啞鈴，把啞鈴拉到身體側後方，略停一秒後，再向上放回啞鈴！

注意事項：

1.啞鈴往後會藉助一些慣性和自由重力，但在動作的最頂端，你需要讓你的大臂努力往身體靠近，同時去擠壓你的背肌並試圖停留一秒

2.利用肩膀往後夾方式將啞鈴往後帶，切記，不是用手手臂出力

3.動作中要保持挺胸抬頭，不然很容易變成手臂用力或出現聳肩的姿勢！

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