在家用啞鈴練肱二頭肌，這6個動作必學，僅需一對啞鈴，一張板凳

今天給大家介紹幾個在家用啞鈴訓練二頭肌的方法，所有的器械只有一對啞鈴，一張板凳，相信這幾個動作你一定沒有用過。

第一個動作啞鈴彎舉，這個動作可以說是最普通的啞鈴二頭肌的訓練方法，有很多新手老是說，二頭肌沒有感覺，其實你可以這麼做，將身體靠近牆面，雙肘貼在牆壁上，然後再做啞鈴彎舉，這麼做的意義在於你控制了肘關節的前移，雖然說略微的肘關節前移不算錯誤，但對於找不到二頭肌發力感的人來說，這是一個極佳的孤立二頭肌的訓練方法，當然如果你覺得雙側同時彎舉很吃力，也可以在後幾組採用單側交替的彎曲方法，但是一定要保證穩定站立，不要屈膝蹬地利用慣性。

第二個動作集中彎舉，集中彎舉可以說是效率最高的二頭肌訓練，但是你要注意你的手肘抵在大腿的位置要正確，不要只是放在大腿的上表面，正確做法是抵在你的大腿內側，這樣才能給你的大臂一個穩定的支撐，這樣更不容易借力也更加的穩定，在做集中彎舉時，你可以去想像，你的每次彎舉都是在給二頭肌充血或者打氣，感受肌肉收縮才是訓練的王道。

第三個動作，雙臂集中彎舉，向單臂集中彎舉一樣，只是將雙肘抵在大腿內側，然後將兩隻啞鈴頭對頭併攏去做彎舉，這個訓練我們一般採用小重量多次數，一組做20-34，你會發現二頭肌的泵感極其強烈。

第四個動作，左特曼彎舉，它很特別在一次彎舉中可以將你的二頭和前臂一起訓練，做法也很簡單，正常的向上彎舉，下放啞鈴的時候，向內旋轉你的前臂，注意啞鈴握的越緊，前臂的訓練效果越好。

第五個動作，外側彎舉，它可以更好的刺激你的二頭肌的長頭，將手臂向身體兩側打開一些，然後去做彎舉，感受一下是不是二頭肌的長頭感覺更好了。

最後一個動作，錘式彎舉，練二頭怎麼能少了錘式彎舉呢，很簡單，做之前把肩膀打開胸挺起來，去做立式的啞鈴彎舉，它可以更好的刺激你的肱肌也就是大臂外側的一個肌群，訓練它會讓你的二頭肌肌峰更高更好看。