用啞鈴怎麼鍛煉臂力？你知道麽

手臂作為日常生活中使用頻率較高的部位，強壯的手臂，不管是實用性，還是在外觀上都是非常重要的，粗壯的上肢能讓你看上去更加強壯，尤其是在夏天穿短袖的時候更能顯現出肌肉的魅力。手臂主要包括二頭肌三頭肌和前臂肌群，大小肌肉幾十處，互相交錯。想鍛煉臂力就要鍛煉我們的肱二頭肌和肱三頭肌

手臂的鍛煉可以選擇專項訓練，也可以選擇複合動作來進行練習，相比之下複合性動作鍛煉的效果，整體而言在實用性方面要相對較好。因為它可以同時鍛煉到上肢的多處肌肉組織，能達到更好的協調能力。而專項訓練，比如臥推和彎舉，更加註重的是對局部肌肉的深度刺激。所以在訓練時盡量選擇多種多樣的動作來搭配進行鍛煉，達到更佳的訓練效果。

二頭肌的訓練主要選擇彎舉，在訓練的時候盡量保持肩部上臂的穩定，利用關節的位移來完成動作，速度盡量勻速緩慢，不要利用慣性和借力。

三頭肌的訓練可以選擇俯臥撐和臥推，因為三頭肌的主要作用就是產生推力，訓練方法和二頭肌相似，選擇適當的重量，勻速完成動作，感受肌肉的發力。

先從二頭肌開始

1，啞鈴單臂彎舉

首先選擇好重量。選一個重量，這個重量你這個動作只能做15次，然後多一個也做不了，然後就用這個重量開始鍛煉，做四到五組，每組做8到12個，圖片中這個夥計做的有點快，現實中你沒有必要這麼快，掌握一個要點，快起慢返放。

什麼意思呢，就是你把啞鈴往上收的時候猛的一下收起來，然後慢慢的放回去。

記得收到頂峰的時候，稍微停1-2秒，然後慢慢放回去

左右手各做完一次，才算一組

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2，站姿啞鈴彎舉

站立，雙腳稍微分開同肩寬，抬頭挺胸收腹，雙臂夾緊身體兩側

注意肘部和身體不要晃動，完全靠大臂的力量帶動啞鈴

其他的次數和重量和第一個動作一樣

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3，啞鈴錘式彎舉

動作以及注意要點和第二個動作一樣，唯一不同的是注意啞鈴是豎著拿在手裡

下邊咱們再說說肱三頭肌的動作

1，俯身啞鈴臂屈伸

手臂夾緊身體。同樣注意肘部不要晃動，想像把啞鈴往後甩

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2，啞鈴頸後臂屈伸

採取坐姿和站姿都可以，

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以上動作沒有特殊說明的，次數和組數以及重量都和第一個動作一樣，注意每組和每個動作之間休息時間不宜太長，以後重量可以逐漸增加。

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