乾貨|最好的24個二頭肌訓練 上篇

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二頭肌佔據了你手臂大量的視覺太空，它是你身體中最容易炫耀的部位，不論任何條件，不管身處什麼環境的情況下。無論你穿的是背心還是襯衫，炮彈般的二頭肌一定會引起更高的回頭率。

這就是MH為什麼列出了25種很棒的鍛煉二頭肌方法。有些是經典動作，有些是全新動作；有些是很有趣的動作，有些只是無聊的彎舉；有些專註於長頭，有些專註於短頭。從中挑選出你喜歡的並適合自己的動作，將它們加入到你的日常訓練計劃中——然後將你的袖子撐炸。你的手背會充滿泵感，並會感謝我們給你介紹這些二頭肌訓練。

1、站立杠鈴彎舉

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這是最為基本的動作。杠鈴可以讓你同時並均勻地鍛煉到雙臂，而根據你手握的位置更可以鍛煉到肌肉不同的部位。

如何做：雙手握住杠鈴，手的位置基本為臀部一樣寬。如果想強調鍛煉二頭肌的內部，需要更寬的握距。強調鍛煉二頭肌外部，需要雙手握距離更加近一些。動作開始時將杠鈴握住放在與臀部齊平，然後收縮並擠壓你的二頭肌，使杠鈴彎舉至肩部高度。在運動行程頂端時，注意擠壓二頭肌，完成頂峰收縮。然後慢慢地控制杠鈴下降至起始位置。整個鍛煉過程中，要確保雙腳站穩，千萬不要用身體來悠起杠鈴。

2、站立式阻力帶錘式彎舉

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阻力帶錘式彎舉通過，阻力帶的抗阻力鍛煉，能夠給二頭肌帶來許多益處。而錘式彎舉能把鍛煉重點轉移至肱肌上。這一片手臂肌肉，通過鍛煉能夠使你手臂看起來更加厚實。

如何做：踩在阻力帶的中心上，兩隻手相互平行各握住阻力帶一端。雙手肩部豎直彎舉，保持手掌位置，將二頭肌彎舉至行程頂部，然後慢慢放回至兩側，保持阻力帶固定的張力。在整個運動過程中，肘部要保持穩定，並夾在身體兩側。

3、站立啞鈴彎舉

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在這樣一個以二頭肌為中心的鍛煉內容裡，你不能忽略最為經典的啞鈴彎舉。所以我們將它列了出來。但是我們會要求你需要注意訓練重量，如果你在訓練過程中，很吃力都導致身體前後搖擺了，扭曲身體了，那麼你需要換成更輕級別的啞鈴。

如何做：拿起一對啞鈴，就彎舉吧，這麼經典的動作並沒有什麼可說的。需要注意的是，在動作完成時下放的過程中要保持緩慢，切勿一下放到起始位置。

4、OFFSET-GRIP啞鈴彎舉

它幾乎與標準的啞鈴彎舉一樣，但有一點十分重要，你的手掌握點並不在啞鈴握把中心，而是靠近任意兩端上。（如圖所示）

選擇啞鈴任意兩端握住，就會改變重量分布。這一握法會使你的肱二頭肌更加努力地工作，使你的手掌在任何時候都能保持向上的方向。

如何做：拿起一對啞鈴，彎舉。你所需要注意的就是改變握法，貼近裡端或外端。

5、錘式彎舉

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拿起你的啞鈴，將它們豎直握起。這就是錘式彎舉，你拿啞鈴的方式發生一個小小的不同，就會有助於把更多的鍛煉目標從你的肱二頭肌轉移到肱肌上——上面說到過能讓你手臂看起來更加厚實。

如何做：彎舉一樣的動作行程，只是將啞鈴握法改為豎直握法。

6、靜態啞鈴彎舉

這種二頭肌鍛煉方式利用了等距訓練，一種你在一段時間保持肌肉鍛煉的技術。MH前主管BJ·加道爾（BJ Gaddour）說，它會以一種不同於重複彎舉的方式刺激你的肌肉。這種簡單改變可能會更加地刺激肌肉增長。

如何做：右手拿起啞鈴，站在一個45度角的訓練凳後面，將啞鈴放下，直到約水準與地面的半程。保持20秒，然後彎曲上至頂端，換另一側手重複。

7、上斜板俯臥啞鈴錘式彎舉

俯臥在訓練凳上真的可以使二頭肌更加孤立，因為你不像站著的時候那樣保持腿部和核心肌肉的緊張。當你在俯臥時，也可以嘗試不同的握法來鍛煉到不同的位置。

如何做：拿起一對啞鈴，將胸部貼靠在45度傾斜的長凳上，不要通過移動大臂來彎舉，彎舉你的肘部，使得啞鈴靠近肩膀，停留片刻，然後慢慢放回起始位置。需注意每次回到起始位置時，需完全伸直手臂。

8、上斜板啞鈴彎舉

與上一個動作相反，你會仰面躺在訓練凳上，讓你的手臂位於你身體的後面，這就給你的肱二頭肌帶來了額外的挑戰。

如何做：拿起一對啞鈴，仰躺在45度角的訓練凳子上。注意與訓練凳相關的啞鈴訓練都要注意不要通過大臂來悠起來彎舉，要固定肘部慢慢彎曲彎舉至頂端，停留片刻，然後慢慢放回起點位置，與上一動作一樣，需完全伸直手臂。

9、跪式啞鈴交替彎舉

如果你明顯感覺慣用手臂比弱側手臂力量強，維度更大，不用過多擔心。交替訓練能非常好的幫你解決這一問題。而跪式彎舉訓練將會減少你軀乾的擺動發力。

如何做：拿一對啞鈴，左手握一啞鈴，手掌朝向大腿，右手握啞鈴手掌手背朝向大腿。慢慢彎舉起左手啞鈴儘可能的靠近你的肩膀，停留片刻，然後再慢慢的將啞鈴放置回起始位置，回到起始位置時伸直手臂，繼續另一側手臂鍛煉。

10、左特曼彎舉（啞鈴反式彎舉）

這項運動訓練的目標是組成二頭肌的三大款肌肉——長頭肌、短頭肌、肱肌。

如何做：拿起一對啞鈴，使它們離你的身體稍稍保持一段距離，慢慢的彎舉起至你的肩膀。停留片刻，旋轉啞鈴，使得手掌朝向地面，再將啞鈴慢放至起始位置並旋轉回來。

人們堅持鍛煉，為了擁有更健康的身體。但說白了，很多人去健身房最重要的原因是為了讓自己擁有看上去性感的體型。如果你想先將肌肉力量與品質放置一旁，只想快速的讓人看到變化，那麼沒有什麼部位比二頭肌更好了。二頭肌是由長頭短頭肌肉組成，它們可以通過像彎曲這樣的動作，使你的手臂變得更大。快練起來吧！

END