A.基本原則：
1高蛋白低脂肪
2.睡前3小時不可進食，11點睡覺，就是8點以後不可以吃東西。
3.減脂者的飲食結構是碳水化合物：蛋白質：脂肪：纖維素=3：3：1：3
【普通三餐具體計劃】
早餐：1~2個雞蛋+牛奶/豆漿+包子/麥片/小籠包/全麥麵包/黃瓜。
午餐：粗糧（豆類/玉米/冷處理的薯類/燕麥粥燕麥麵包/全麥麵包/麥片）+一小碗米飯一些蔬菜+加魚肉。
晚餐：一小碗米飯+雞蛋/西紅柿炒蛋/黃瓜炒蛋/韭菜炒蛋+宮保雞丁/牛柳/清炒土豆絲/清炒山藥西蘭花/土豆燒牛肉/紅燒魚。
【五餐/六餐具體計劃】
所謂的加餐並不需要吃太多的東西，一杯牛奶、一個蘋果、一根玉米都是簡單的加餐。這些東西，無論是上班族還是學生，都是可以隨包攜帶的。
加餐的時間大概在早餐和午餐之間（上午10點左右），午餐和晚餐之間（下午3點左右）。
晚上若實在太餓，可以在睡前四小時補充一根玉米，或再加一個雞蛋，也可以自己做燕麥粥喝。睡前三小時內不要進食。
常備食物清單：
脫脂牛奶、脫脂優酪乳
全麥麵包、雜谷麵包、蘇打餅乾
燕麥片
中式銀絲面、蝦子面、泰國米
土豆、番茄、菠菜、蘑菇、西蘭花、彩椒、芹菜、黃瓜、櫻桃蘿蔔、胡蘿蔔
雞蛋
雞胸肉、蝦、雞蛋、三文魚
蘋果、香蕉、葡萄
花生醬、腐乳、芝麻醬、醬油
芝麻油、橄欖油
周一食譜：
早餐：一杯脫脂牛奶咖啡、兩片全麥麵包，一個煮雞蛋
中餐：麻醬腐乳拌菠菜菠菜（500克）白灼後，用芝麻醬腐乳調汁澆拌
晚餐：蠔油（鮑汁）雞片蘑菇西蘭花撈麵
雞胸肉、白蘑菇、西蘭花、胡蘿蔔切件加入少許清水及蠔油（鮑汁）燜煮，待湯汁略濃稠後待用煮蝦子面（100克）撈起，拌湯汁
周二食譜：
早餐：脫脂牛奶麥片粥一碗，一個蘋果
中餐：蘑菇香菜雞絲麵一碗蘑菇、雞胸肉切片，香菜切段，下鍋炒香加入少許水燒開，加鹽、醬油、胡椒粉調味做湯底煮銀絲面（100克）撈入湯中。
晚餐：芹菜、彩椒、胡蘿蔔烤雞肉去皮雞肉（100克）以檸檬汁、胡椒粉、鹽醃製幾分鐘，芹菜、彩椒、胡蘿蔔、等切件入烤盤烤熟（不放油）
周三食譜：
早餐：一杯豆漿，兩片全麥麵包，一支香蕉
中餐：水煮土豆或者土豆泥（100克）放土豆放在水裡煮熟，撈起來粘番茄醬或者土豆煮熟去皮成泥拌入鹽及胡椒粉
晚餐：番茄炒雞蛋軟餅（100克）番茄250克切丁與雞蛋2個攪拌後加鹽，炒熟（橄欖油少許）
周四食譜：
早餐：脫脂牛奶麥片粥一碗，堅果、葡萄乾1把
中餐：星洲炒米線（炒麵）少許橄欖油，將雞肉絲炒熟。米粉用熱水浸泡至軟後撈起，瀝乾水分備用。蔬菜洗凈後，切成細絲備用。
鍋內下少許油，燒熱後，將咖喱粉放入炒香，再倒入其它調味料炒勻，依序放入米粉、蔬菜、雞肉絲、用小火拌炒均勻，上桌前撒少許香菜。
晚餐：番茄蝦濃湯配烤麵包2片6隻蝦，數隻新鮮口蘑，一個番茄。放入少許橄欖油，蝦入鍋煸炒至變色，將薑，香茅，番茄，蘑菇一同放入煸炒，加入適量的水，再加檸檬片，九層塔，薄荷葉，燒開後加入椰漿攪勻，煮20分鐘。煮好後，加鹽和小杓魚露調味。
周五食譜：
早餐：一杯脫脂牛奶咖啡，一個三明治
中餐：什錦水果蔬菜沙拉蘋果1個、梨1個、櫻桃蘿蔔5個、櫻桃番茄10個 梨和蘋果去皮切成丁，櫻桃蘿蔔和櫻桃番茄一分兩瓣 準備一平盤，水果放於盤內，最後將沙拉調料擠在中間
晚餐：蘑菇西蘭花烤雞去皮雞肉（100克）以咖喱粉醃製幾分鐘，將蘑菇、西蘭花、土豆等切件入烤盤烤熟
周六食譜：
早餐：脫脂牛奶紅茶、全麥麵包兩片、雞蛋一個
中餐：白灼青菜（500克）綠色青菜白灼後，少許醬油和芝麻油澆拌。
晚餐：胡蘿蔔青豆土豆蝦仁奶汁烤菜將新小土豆3-4個去皮切成薄片，包上保鮮膜，放入微波爐加熱6分鐘。 將千島沙拉醬倒入鍋中，用牛奶稀釋溶解並煮至溫熱，灑入鹽和胡椒。 在耐熱容器內壁塗上少許黃油，順次鋪上新土豆、蝦4隻、胡蘿蔔、青豆、番茄疊放後，澆上醬汁及乳酪，在220度的烤爐中烤20分鐘，烤至表面呈金黃時即可
周日食譜：
早餐：一杯豆漿，兩片全麥麵包，一個蘋果
中餐：烤三文魚2塊 配米飯100克
晚餐：炒五色素菜（紫包菜、胡蘿蔔、荷蘭豆、西芹等）配米飯100克紫包菜、胡蘿蔔、荷蘭豆、西芹等切片，用少許橄欖油加鹽燜煮
香港九龍灣馬來街興發大廈15樓D室