腹直肌分離，漏尿，盆骨變形…？超全詳細改善方法！

產後讓寶媽崩潰的可能不只脹奶堵奶、乳腺炎，還有腹直肌分離、漏尿、骨盆變形......

腹直肌分離，漏尿，盆骨變形...不僅會影響寶媽們的正常生活，嚴重的甚至會危害到寶媽的健康！所以，產後恢復一定要重視！

產後想改善這些問題：骨盆外擴、恥骨分離、漏尿遺尿、陰道鬆弛、子宮收縮、排惡露、子宮下垂、溫宮暖巢！一定要看下去~

產後腹直肌分離

腹直肌位於腹前壁正中線的兩旁，為上寬下窄的帶形多腹肌！

（1）在孕前，腹直肌老老實實的在腹白線兩側；

（2）在孕期，逐漸增大的子宮會使腹直肌從腹白線的位置向兩側分離；

（3）分娩後，腹直肌會再次向腹中線靠攏，一般在產後6~8周恢復正常。但有30%左右的媽媽出了月子也沒能完全恢復正常！

怎麼知道是不是腹直肌分離？

為了能儘快恢復身材，很多新媽媽在生產後，會迫不及待地進行大量的腰腹訓練。但貿然訓練會加深腹直肌分離程度！在開始訓練之前腹直肌分離的檢查非常重要！

溫馨提示：在順產後3天（剖宮產視傷口恢復情況而定）可以自行檢查腹直肌分離情況。

腹直肌分離自查方法

保持上圖姿勢，仰臥，兩腿彎曲。露出腹部，左手在頭後支撐，右手食指和中指併攏，垂直探入腹部，身體放鬆。

然後將上身抬起，感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指，如果感覺不到擠壓，那麼就把手指向兩邊挪動，直到找到緊張的肌肉。測量兩側肌肉的距離：

正常：2指以內（含2指）

需改善：2~3指

需就醫：3指以上

改善腹直肌分離的自身訓練是將核心部位往裡收回，好像樹的年輪一樣，盡量將每一個圈向中心收攏。

產後恢復運動

動作1：站姿收腹

準備動作：背對牆面站立，將上身靠在牆上（保持中立位，後腦杓、背部、臀部貼在牆面），雙腳距離牆面大概30厘米。

動作執行：吸氣準備；呼氣，腰椎去貼牆面，之後，吸氣還原。每組10~15次，重複2~3組。

注意事項：避免手臂向後推牆，儘可能腹部向內收，主動靠近牆壁，想像用肚臍向牆壁方向靠近的感覺。

動作2：跪姿收腹

準備動作：四點跪姿，髖關節和膝關節垂直，肩關節和腕關節垂直，脊椎在中立位（胸椎自然後屈，腰椎自然前屈）。

動作執行：吸氣，小腹自然放鬆；呼氣時，用力將小腹向內收回。每組重複10~15次，做2~3組。

注意事項：整個過程不要改變脊椎的中立位，只有腹部在活動，想像將肚臍拉向腰椎的感覺。

動作3：平板支撐

準備動作：俯臥，肘關節與肩關節垂直。膝關節撐地，保持上身平行於地面。

動作執行：保持身體穩定，停留1分鐘，可以將膝關節離開地面，做完全式平板支撐。在動作標準的情況下，保持時間越長越好。

注意事項：整個過程中不要塌腰，收緊腹部，不要塌肩，肘關節用力壓向墊子。

（未完待續）.....下期預告，漏尿帶來的尷尬怎麼解決呢？敬請期待哦~