肚子收不回去?罪魁禍首是腹直肌分離。如果不重視,還會引發腰酸背痛等癥狀。今天教大家幾個簡單動作,讓你快速恢復小蠻腰。
腹直肌分離體態判斷:平躺仰臥屈膝,上身抬起,兩側腹肌擠壓,用手指測量能感覺到擠壓的位置,2指以上為腹直肌分離!
有骨盆前傾的一定要先做骨盆修復訓練!
悠長腹式呼吸訓練
這三個動作一樣的原理,可以根據自己的情況選擇一種!
1站姿收腹(早晚兩次,每次3組,每組20個呼吸)
動作要領:背對牆面站立,上身靠牆,雙腳距離牆面30cm
後腦杓、背部、臀部貼在牆面
吸氣準備,呼氣用腰椎貼牆面,手往中間推主動收腹,吸氣還原!
2跪姿收腹(每組10次×3組)
動作要領:脊柱保持中立位,肩膀、手腕、膝蓋、髖關節保持垂直!
吸氣放鬆小腹,呼氣用力內收
3仰臥收腹
動作要領:同站姿收腹
後面的動作量力而行
抬腿訓練
1跪姿伸腿(每側6次,每天3組)
動作要領:跪姿基礎上,吸氣準備,呼氣一條腿向後伸,吸氣不動,呼氣慢慢收回!
2仰臥抬腿(每側6次,每天3組)
動作要領:仰臥下巴微收,雙手置於身體兩側,兩腿屈膝,腰椎壓住瑜伽墊!
吸氣,抬腿;呼氣,腿慢慢放回!
3仰臥蹬腿(每側6次,每天3組)
動作要領:仰臥,下巴微收,雙手扶住右腿小腿上方,腰椎壓住墊子!
吸氣,準備,呼氣,腿慢慢向遠處蹬
腹部加強訓練
平板支撐(每天3次×20秒)
動作要領:不同於我們所知道的平板支撐,雙膝併攏,雙腳踮起,雙手分開支撐,與肩同寬,骨盆後傾,收腹,深呼吸!
所有動作大家都要量力而行